Pagrindinis nerimo komponentas - ar tai būtų subklinikinis nerimas, ar nerimas, atitinkantis generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD) diagnozės slenkstį - yra nerimastingas mąstymas, kuris kartais gali jaustis nevaldomas.
Nerimo psichoterapijos padeda žmonėms skirtingai spręsti šias mintis. Taikant psichodinaminę psichoterapiją, išryškėja nerimo šaknys arba pagrindinės (kartais vadinamos nesąmoningomis) priežastys. Taikant kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), mintys yra aktyviai užginčijamos arba išbandomos elgesio eksperimentais (pavyzdžiui, darant tai, ko nerimaujate, kad patirtinai sužinotumėte, jog rezultatas bus geras).
Taikant priėmimo ir įsipareigojimų terapiją (ACT), kaip ir CBT, akcentuojama, kad mintys, o ne tiesos būtų geriau suvokiamos. Tačiau kitas ACT žingsnis yra išmokti būdų „mažiau susilieti“ su mintimis (ty jei kognityvinė sintezė yra pagrindinė linija, tikslas yra kognityvinis defuzija).
Pakeitę sąveikos su savo įsitikinimais būdą, galite pradėti šiek tiek palengvėti.
5 būdai, kaip paneigti nerimą keliančias mintis
Čia yra penki pažintinio defuzijos pratimai, kuriuos reikia išbandyti. Pasirinkite vieną ar du, kurie jums labiausiai patinka, ir išbandykite juos pakartotinai per kelias dienas. Jei tai veikia, tęskite jį toliau; jei taip nėra, vietoj to išbandykite kitą pratimą.
- Tavo protas, didžiąja raide „M:“ Dėl šio pratimo galvokite apie savo mintis kaip apie atskirą nuo savęs objektą. Pavadinkite jį „protu“. Kai prasidės nerimastingas plepalas, pasakykite sau: „Na, vėl eina protas, nusikvatoja“ arba „Oho, protas daro tą dalyką, kurį mėgsta daryti, sakydamas, kaip niekas niekada nepasiseks“. Laikydami protą kaip išorinį, o ne vidinį tvarinį, galite sukurti pakankamai erdvės tarp savęs ir savo minčių, kad jaustumėtės kiek geriau.
- Automobilių radijas, kuris neišsijungs: Įsivaizduokite, kad sėdite automobilio keleivio sėdynėje, o vairuotojas įjungė siaubingą radijo stotį, kuri groja jūsų nerimastingų minčių garso takelį. Jūs negalite jo pakeisti ar išjungti; vietoj to turite tai toleruoti ir sutikti, kad minčių yra ir triukšmas yra nemalonus.
- Raktų pakabukas kišenėje: Greičiausiai visada su savimi turite raktų rinkinį. Pabandykite priskirti kiekvieną dažniausiai pasitaikančią nerimą keliančią mintį konkrečiam raktui. Kai naudosite tą raktą, priverskite save pagalvoti atitinkamą mintį. Atkreipkite dėmesį, kad galite nešti mintį ir ne visada ją galvoti, taip pat, kad pagalvoję mintį, vis tiek galite naudoti raktą. Galima nešiotis sunkius įsitikinimus ir neleisti jiems diktuoti tavo veiksmų.
- Viršininkas patyčios: Elkitės su savo mintimi kaip su patyčiomis suaugusiųjų žaidimų aikštelėje ir paklauskite: „Kas čia atsakingas? Ar mano mintis atsakinga, ar esu Aš atsakingas?" Jei tai padės, šiek tiek pykitės dėl spalvingos minties kalbos, kaip jūs pasisakote prieš priekabiautoją.
- Parduodamos mintys: Atskirkite mintį, kurią turite, ir mintį, kurią perkate, kaip teisingą. Pažymėkite savo mintis: nuosprendį, kritiką, palyginimą, perdėjimą ir pan. Tada paklauskite savęs: „Ar aš noriu nusipirkti mintį, kad esu ______________?“ Apsvarstykite, kiek tai jums kainuos, ir ar tai tikrai gera investicija.
Kognityvinio defuzijos pratimų naudojimas
Šių pratimų tikslas nėra pakeisti nerimą keliančių minčių dažnumą (nors jei taip nutinka jums, fantastika!). Atvirkščiai, defuzijos pratimai yra veiksmingi, jei jie sumažina jūsų prisirišimą prie tam tikro įsitikinimo ar įsitikinimų rinkinio, kuris šiuo metu jums netarnauja.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
