Kaltė yra galinga emocija. O kai nekontroliuojami, kalti jausmai gali sukelti ne tokius sveikus veiksmus.
Jei jaučiate kaltę per COVID-19 pandemiją, esate ne vienas. Tarptautinė krizė yra kažkas, kas, atrodo, sukelia daug kaltės.
Nesvarbu, ar jaučiatės kaltas, kad vaikus siunčiate į darželį, kol toliau dirbate namuose, ar jaučiatės kaltas, kad nepadedate kitiems žmonėms tiek, kiek manote, kad galėtumėte būti, pripažindami, kaip elgtis su ta kalte. sveikas būdas yra būtinas jūsų gerovei.
Dalykai, dėl kurių galite jaustis kalti
Pandemijos metu kai kurie žmonės jaučiasi kalti, nes jiems sekasi. Kiti jaučiasi kalti, nes jiems sekasi ne taip gerai, kaip jie mano. Kai kurie žmonės jaučiasi kalti dėl beveik visko.
Štai keletas priežasčių, kodėl kai kurie žmonės gali jaustis labiau kalti per šį laiką.
Karantine tavo gyvenimas geresnis
Kai kuriems žmonėms karantinas ir galbūt darbas namuose pagerino jų gyvenimo kokybę. Kai kurios jūsų kaltos mintys gali skambėti taip:
- Jaučiuosi kalta, kad karantino metu mano gyvenimas iš tikrųjų yra geresnis.
- Jaučiuosi kalta, nes galiu dirbti namuose, o kiti neteko darbo.
- Jaučiuosi kalta, nes dabar uždirbu daugiau pinigų nei anksčiau.
- Jaučiuosi kalta, nes dabar esu gana laiminga, o kiti žmonės kenčia.
Jūsų vaikai ir šeima buvo paveikti
Daugelis žmonių jaučiasi vieniši, nes negali aplankyti draugų ir šeimos. Tie, kurie turi vaikų, gali jaustis ypač kalti, nes pastebėjo, kad jų vaikai patiria neigiamą poveikį. Jums gali kilti tokių minčių:
- Jaučiuosi blogai, leidžiau savo vaikams turėti per daug laiko ekrane, nes galiu pasakyti, kad jiems nuobodu.
- Jaučiuosi kalta, kad dieną nežaidžiu su savo vaikais.
- Jaučiuosi siaubingai, kad tėvai dabar nemato mano vaikų.
- Mane apninka kaltė, nes mano vaikai atrodo apgailėtini.
- Jaučiuosi blogai, negaliu aplankyti tėvų slaugos namuose.
Jūs negalite padėti kitiems
Dėl socialinio atsiribojimo taisyklių padėti tiems, kuriems reikia pagalbos, tapo daug sunkiau. Galbūt uždirbate mažiau pinigų, todėl negalėsite paremti tų, kurie jums rūpi. Dėl šios priežasties lengva apimti kaltės jausmų:
- Jaučiuosi siaubingai, kad nedarau daugiau pagalbos kitiems žmonėms.
- Jaučiuosi kalta, kad mano pajamos buvo sumažintos, o mano šeima neturės tiek pinigų.
- Jaučiuosi blogai, kad nebegaliu pasirūpinti savo senyvais tėvais, nerizikuodama jiems.
Jūs laikėtės socialinių atstumų taisyklių arba jų nesilaikėte
Gali būti, kad pandemijos pradžioje nesilaikėte socialinio atsiribojimo taisyklių ir jautėtės kalti, kad to nepadarėte. Gal net jaučiatės kalta, nes laikėtės visų taisyklių ir praleidote svarbius įvykius. Jūsų mintys gali skambėti taip:
- Jaučiuosi blogai, iš pradžių viešai nedėvėjau kaukės.
- Jaučiuosi kalta, kad nuėjau į socialinį susibūrimą.
- Man blogai, kad nedalyvavau laidotuvėse, nes norėjau socialiai atsiriboti.
Svarbu atsiminti, kad tiek daug žmonių dabar galvoja apie šias tikslias mintis. Taigi, patartina sau priminti, kad šia patirtimi esate ne vieni.
Kodėl dabar gali jaustis labiau kaltas
Dalykai, dėl kurių galite jaustis kalti, greičiausiai gali tęstis ir tęstis. Daugeliui yra daugybė dalykų, dėl kurių gali jaustis blogai - nesvarbu, ar tu stengiesi, ar tau gerai sekasi.
Čia yra kelios priežastys, kodėl pandemijos metu žmonės patiria daugiau kaltės.
Žmonės kenčia
Įjungę naujienas ar perskaitę naujausias antraštes pamatysite, kad žmonės patiria fizinių ligų, psichinės sveikatos problemų ir ekonominių sunkumų. Ir daugelis žmonių liūdi dėl savo artimųjų netekties.
Jei jūs ne taip kenčiate kaip kiti žmonės, galite patirti kaltę, kad elgiatės gerai - panašiai, kaip išgyvenusieji avarijoje gali patirti maitintojo kaltę, jei kažkas kitas prarado gyvybę.
Tai gali būti ypač aktualu, jei jums dabar sekasi geriau nei įprastai. Nesvarbu, ar jūsų ekonominė padėtis pagerėjo, ar jums geriau dirbti nuotoliniu būdu, galite jaustis blogai, kad jums kažkaip sekasi geriau, o kiti labiau kenčia.
Kiti žmonės gali tavęs sugėdinti
Jei pasidalinsite geromis naujienomis, pavyzdžiui, gavote paaukštinimą ar šventėte gimtadienį, kiti žmonės gali greitai jums priminti, kad pandemijos metu neturėtumėte apie tai kalbėti.
Nesvarbu, ar kas nors atsako į jūsų socialinės žiniasklaidos įrašą „#tonedeaf“, ar kas nors suabejoja, kaip galėtumėte būti laimingi tokiu metu, galite būti sugėdinti dėl savo sėkmės ar net dėl geros nuotaikos.
Dėl tokio pobūdžio reakcijų galite patirti kaltę dėl savo laimingesnės padėties.
Įprastinės taisyklės netaikomos
Daugelis dalykų, kurie jums patiko prieš pandemiją, pavyzdžiui, dažnai lankydamiesi pas savo tėvus ir ribodami vaikų ekrano laiką, gali nebebūti pasirinkimai (ar prioritetai).
Draugų ir šeimos lankymas
Jei didžiąją gyvenimo dalį praleidote manydami, kad turėtumėte leisti laiką su artimaisiais, žinoma, galite jaustis kalti, kai to nepadarysite.
Nors galbūt žinote, kad jų nelankymas yra saugiausias, maloniausias dalykas, kurį galėtumėte padaryti dabar, vis tiek galite jaustis blogai, kad jūsų elgesys turi prieštarauti jūsų įsitikinimams; "Aš negaliu aplankyti savo tėvų, nors manau, kad praleisti laiką su šeima yra svarbu."
Jūsų vaikų ekrano laikas
Jei daug laiko ir energijos investavote į tai, kad jūsų vaikai nežiūrėtų į savo skaitmeninius įrenginius, jūsų taisyklės gali būti pakeistos.
Galbūt leisti vaikams naudotis savo prietaisais kalbėtis su draugais jiems yra geriau nei šiuo metu neturėti prieigos prie savo elektronikos.
Arba galbūt jie lanko mokyklą internetu ir jiems svarbiau, kad jie visą laiką būtų prisijungę.
Jūsų smegenys gali nepriimti fakto, kad kol kas jums nereikia laikytis anksčiau galiojusių elektronikos taisyklių.
Nors pandemijos metu jūsų prioritetai ir taisyklės gali pasikeisti, nes jūs turite išlaikyti visus sveikus ir saugius, gali prireikti šiek tiek laiko jūsų smegenims ir emocijoms, kad susigaudytumėte mintyje, jog įprastos taisyklės nebetaikomos.
Sveikas kaltės valdymas
Gali nepavykti suvaldyti fakto, kad patiriate kaltę. Bet jūs galite kontroliuoti, kaip į tai reaguojate. Štai kelios strategijos, kaip valdyti kaltės jausmus pandemijos metu:
Pripažink ir priimk kaltę
Kaltė yra normali, sveika emocija. Patirti, kai ką nors įskaudinai ar suklydai, yra geras ženklas - tai reiškia, kad turi sąžinę. Tačiau kartais galite patirti nereikalingą kaltę (pavyzdžiui, turite sugedusį kaltės matuoklį).
Nešvaistyk savo jėgų kovodamas su savo kaltėmis ar galvodamas: „Aš neturėtų jaučiasi taip “. Jo nepaisymas ar net bandymas jį nuslopinti neveiks.
Verčiau pastebėkite savo jausmus ir tai pripažinkite. Įdėkite jam vardą. Tyrimai rodo, kad vien savo jausmų paženklinimas gali padėti jiems jaustis ne taip intensyviai.
Savo emocijų pripažinimas taip pat atlaisvina protą. Užuot eikvoję energiją bandydami nesijausti kalti, atpažinkite savo emocijas ir bandykite judėti pirmyn.
Atsiprašykite, jei kam nors pakenkėte
Ne visa kaltė yra nereikalinga. Gali būti atvejų, kai jūsų kalti jausmai primena, kad jūs ką nors įskaudinote.
Nesvarbu, ar šaukėte partneriui, nes patyrėte stresą, ar pasakėte mamai, kad ji per daug reaguoja į naujausias antraštes, jūsų kaltė gali priminti, kad turėtumėte atsiprašyti.
Jei sujaukėte, pripažinkite savo klaidą kitam. Pasakykite, kad atsiprašote, nepateisindami savo elgesio, ir prisiimkite visą atsakomybę.
Užuot sakę: „Atsiprašau, kad jūsų jausmai įskaudinti“, sakykite: „Atsiprašau, kad pasakiau ką nors blogo“.
Tačiau atminkite, kad taip pat galite jaustis kaltas, net jei nepadarėte nieko blogo. Galite jaustis blogai, kad jūsų vaikai dažnai neišeina iš namų, arba galite jaustis kalti, kad negalite savo vaikui surengti didelės gimtadienio šventės, nors dėl šių dalykų kalta ne jūs. Jei niekam nepakenkėte, atsiprašyti nereikia.
Jei jaučiatės blogai, bet tai nėra jūsų kaltė, atsakykite įsijautę. Pripažinkite sunkumus, kuriuos patiria kitas asmuo, tačiau neatleiskite nereikalingo atsiprašymo.
Stebėkite savo elgesį
Kaltė jaučiasi nejaukiai. Taigi, kai tai patirsite, gali kilti pagunda imtis visų įmanomų veiksmų, kad pasijustumėte geriau. Bet jei nesate atsargus, jūsų kaltės pašalinimo veiksmai gali būti nesveika.
Pavyzdžiui, jei jaučiatės kaltas, kad jūsų vaikai nuobodžiauja ir vieniši, galite pagundyti duoti jiems sausainių ir ledų, kad juos nudžiugintumėte.
Nors leidimas jiems pasimėgauti keletu papildomų skanėstų nepakenks, tačiau leidimas nuolat valgyti šlamštą gali pakenkti jų savijautai. Galų gale jūs galite pasijusti dar kaltesni, kad nemaitinate jų sveikesniu maistu.
Žinoma, dabar svarbu šiek tiek atsipalaiduoti. Jums gali tekti leisti vaikams ilgiau nei įprasta groti savo elektronika, kad galėtumėte atlikti savo darbą.
Arba galite pavaišinti vaikus ne tokiais sveikais užkandžiais, kaip įprasta, nes ne taip dažnai einate į maisto prekių parduotuvę pirkti šviežių vaisių ir daržovių. Tie dalykai yra gerai.
Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote ne bandydami palengvinti savo kaltę.
Pakeiskite pasakojamą istoriją
Istorijos, kurias pasakojate patys sau, ir tai, kaip rėmuojate savo elgesį, daro didelę įtaką jūsų savijautai.
Jei manote: „Aš esu siaubingas žmogus, kad nepadėjau savo tėvams“, jausitės blogai. Bet jei sau priminsite: „Aš darau mylimiausią dalyką, kurį dabar galiu laikydamasis nuošalyje“, galite jaustis šiek tiek geriau.
Taip pat galite pertvarkyti istoriją, kurią pasakojate apie darbą. Jei manote: „Aš esu blogas tėvas, kuris visą dieną dirba biure, o vaikai svetainėje žiūri televizorių“, greičiausiai patirsite kaltę.
Jei vis dėlto pakeisite istoriją ir pasakysite sau: „Aš modeliuoju sunkų darbą ir mokau savo vaikus, kaip prisitaikyti prie sunkių situacijų“. Šis pertvarkymas gali sumažinti jūsų kaltę.
Atkreipkite dėmesį į istoriją, kurią pasakojate patys, ir paklauskite, ar yra dar vienas būdas pažvelgti į situaciją. Galite pastebėti šiek tiek pasikeitimą, kai galvojate apie situaciją, galite pasijusti geriau.
Praktikuokite savigailą
Jūsų pokalbis su savimi labai keičia jūsų savijautą. Pavadinimas savimi ar sumušimas už padarytą klaidą kursto kaltės jausmus.
Turėkite omenyje, kad nėra teisingų ar neteisingų atsakymų, kaip elgtis situacijoje viduryje pandemijos. Tai nepažymėta teritorija ir viskas, ką galite padaryti, yra priimti geriausius sprendimus, turėdami turimą informaciją.
Svarbu parodyti sau tam tikrą atjautą, atsisakyti griežtos savikritikos ir išmokti būti malonesniu sau.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad užuojauta yra raktas norint ateityje geriau pasielgti. Atjautos praktika taip pat gali sumažinti jūsų psichologinį išgyvenimą.
Puikus būdas užjausti save yra paklausti savęs: „Ką aš pasakyčiau draugui, kuris taip jautėsi ar turėjo šią problemą?“ Yra tikimybė, kad būtum malonus. Galite pasakyti ką nors palaikančio, pavyzdžiui: „Jūs darote viską, ką galite. Mes visi darome klaidų “.
Taip pat galite paskambinti jiems, kai jie neracionalūs, sakydami: „Jūs nieko blogo nepadarėte. Mes esame pandemijos viduryje “.
Pabandykite atsakyti sau tokiu pat gerumu ir atjauta. Tai gali padėti sušvelninti kai kuriuos nereikalingus kaltės jausmus.
Gerai rūpinkitės savimi
Neįmanoma jaustis gerai apie save ir kaip valdai situaciją, jei apleidžiate (ar net piktnaudžiaujate) savimi.
Atkreipkite dėmesį į savo mitybą, miegą ir aktyvumo lygį. Svarbu rūpintis savo kūnu, jei norite būti geros emocinės sveikatos.
Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, ką darote, kad padėtumėte sau kuo geriau funkcionuoti. Ar užsiimate hobiu? Ar skiriate laiko mėgstamiems dalykams atlikti? Skiriate laiko sau?
Akivaizdu, kad pandemijos metu savęs priežiūra gali atrodyti šiek tiek kitokia. Gali būti, kad negalėsite apsilankyti su draugais ar lankyti pamokas, kurios jums patinka. Tačiau svarbu ieškoti alternatyvių strategijų, kurios padėtų jaustis geriausiai.
Atkreipkite dėmesį į žmones, su kuriais apsupate save
Jei jūsų socialinės žiniasklaidos draugai ir stebėtojai greičiausiai paskambins į jūsų teigiamas naujienas, sakydami, kad neturėtumėte švęsti, pavyzdžiui, pandemijos metu, galbūt norėsite juos nutildyti, nedraugauti ar pasiūlyti nesekti.
Gerai dalintis teigiamomis naujienomis. Tiesą sakant, dalijimasis savo gyvenimo gerais dalykais (žinoma, nesipuikuojant) galėtų įkvėpti kitus ar padėti jaustis geriau.
Žinokite ir kitas emocijas bei nuotaiką, kurią patiriate būdami šalia kitų žmonių. Jei kas nors bandys priversti jus eiti į kaltės keliones, nustatykite ribas. Atsisakykite būti „kaltu“, kai darote tai, ko nenorite.
Žodis iš „Wellwell“
Turėkite omenyje, kad daugelis žmonių šiuo metu išgyvena nereikalingą kaltę, todėl jūs nesate vieni, jei galite bendrauti. Gali padėti pokalbis su suprantančiais draugais ir šeimos nariais.
Jei, nepaisant jūsų pastangų, vis tiek patiriate daug kaltės jausmo arba tai trukdo jūsų gebėjimui veikti, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą. Kaltė gali būti depresijos, PTSS ar kitų psichinės sveikatos problemų simptomas.
Pokalbių terapija gali padėti jaustis geriau. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti išspręsti jūsų kaltės mintis, jausmus ir elgesį, kad galėtumėte pradėti jaustis geriau.
Kaip atleisti sau