Pasienio asmenybės sutrikimas (BPD) dažnai siejamas su emocinėmis aukštumomis ir žemumomis, impulsyviu elgesiu ir jautrumu. Daugelis žmonių, sergančių BPD, patiria intensyvų emocinį nestabilumą arba didelius svyravimus tarp savijautos ir depresijos ar liūdesio. Galite pastebėti, kad jūsų emocijos gali greitai pasikeisti reaguojant į kai kuriuos įvykius, pavyzdžiui, nesutarimą su draugu.
Dažnai jūsų emocinės reakcijos gali būti neproporcingos emociją sukeliančiam įvykiui, pavyzdžiui, pasijusti taip liūdnai, kad imate verkti dėl labai mažų nepatogumų.
BPD sergantys žmonės dažnai jaučia emocijas daug intensyviau nei kiti, ir gali praeiti daugiau laiko, kol šie jausmai praeis. Tai reiškia, kad situacijos ar įvykiai, kurie negali sužlugdyti kito asmens, gali labai sutrikdyti ir sutrikdyti BPD sergančius asmenis. Šis nestabilumas taip pat gali būti varomoji jėga, lemianti kitus šios būklės simptomus, įskaitant impulsyvumą. Visa tai gali labai sutrikdyti jūsų kasdienį gyvenimą, turėti įtakos jūsų santykiams, karjerai, nuotaikai ir bendram veikimui.
Nors kai kurie vaistai gali padėti sumažinti jūsų emocinį nestabilumą, galite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad padėtumėte dramatiškai paveikti šį simptomą. Tai gali apimti kai kurių nenaudingų įveikos mechanizmų, kuriuos naudojote praeityje, vengimą, o vietoj to - metodų, skirtų padėti jums reguliuotis, priėmimą. Šie pakeitimai gali sumažinti jūsų jausmų dažnumą ir intensyvumą ir pagerinti jūsų bendrą sugebėjimą reguliuoti emocinius atsakus.
Prieš vykdydami bet kokį gydymo planą, kad pašalintumėte emocinį nestabilumą, būtinai pasikalbėkite su savo terapeutu apie tai, kas vyksta, kad įsitikintumėte, jog netrukdote terapijai. Jie netgi gali padėti jums atlikti šiuos pokyčius ir padėti valdyti jūsų emocijas.
Gerai miegokite
Ar kada pastebėjote, kad kai jaučiate nuovargį, jus labiau vargina smulkesni dalykai? Miego trūkumas gali paveikti tai, kaip jūs suvokiate ir reaguojate į savo aplinką. Iš tikrųjų dėl miego trūkumo žmonės gali neigiamai reaguoti į dalykus, kuriuos jie kitaip suvoktų kaip neutralius.
Geras miegas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte emocinį nestabilumą ir sumažintumėte dirglumą.
Kas yra „geras miegas“? Nors atsakymas skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus, dauguma suaugusiųjų turėtų siekti septynių – devynių valandų kiekvieną naktį.
Jei kyla problemų užmigti ar užmigti, galite padaryti keletą dalykų, kad pagerintumėte savo miegą ir padėtumėte lengviau išgyventi dienas, pavyzdžiui:
- Laikytis įprastos rutinos
- Venkite alkoholio ir kofeino prieš miegą
- Patikrinkite, ar jūsų kambario temperatūra yra patogi (ir vėsi)
- Išjunkite šviesas ir elektroniką bent valandą prieš miegą
Pratimas
Ne paslaptis, kad fiziškai ir protiškai jausitės geriau, kai jūsų kūnas bus aktyvus. Mankšta ne tik kovoja su daugybe fizinės sveikatos problemų, susijusių su BPD, bet ir yra puikus būdas išlaikyti stabilesnę emocinę sistemą. Jei neturite mankštos programos, pirmiausia pasvarstykite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, kurios mankštos formos jums labiausiai tiktų. Tada galite atlikti keletą veiksmų, kad pradėtumėte savo mankštą:
- Pradėk nuo mažo ir nepersistenk. Jei esate labai motyvuotas pradėti, galite per daug save spausti ir rizikuoti susižeisti. Vietoj to pabandykite palaipsniui palaipsniui ilginti treniruočių trukmę ir (arba) sunkumus.
- Eksperimentuokite su įvairiomis mankštomis. Išbandę įvairius pratimus, galite lengviau nustatyti, kuri forma jums labiausiai patinka, o tai padės labiau laikytis jos. Galite pastebėti, kad jums labiau patinka solo treniruotės, o galbūt kažkas, kas orientuota į komandą, jus labiau linksmina.
- Įtraukite į stresą mažinančias treniruotes. Be jėgos treniruočių ir kardio, apsvarstykite galimybę naudotis raminančiomis mankštomis, tokiomis kaip joga ar taiči. Šios mankštos formos sujungia judesį su kontroliuojamu kvėpavimu ir gali padėti kovoti su stresu.
Valgyk sveikai
Kai jaučiatės blogai, gali būti didesnė tikimybė, kad jūsų dieta paslysti. Neigiamos emocijos gali paskatinti valgyti nesveiką maistą, nesaikingai valgyti ar visai praleisti valgį. Galite susidurti su komforto maisto produktais, kurie padės jums įveikti stresą ar depresiją. Deja, tai gali virsti užburtu ciklu, nes netinkamas valgymas taip pat turi įtakos nuotaikai, todėl dar blogiau jaučiatės.
Tačiau sveika mityba gali iš tikrųjų pagerinti jūsų nuotaiką užtikrinant, kad gausite maistinių medžiagų, reikalingų gerai psichinei sveikatai (nors jūsų rezultatai gali skirtis priklausomai nuo dietos). Jei nežinote, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę su savo gydytoju nustatyti planą, kuris jums tiks.
Praktikuokite savisaugą
Geriausias būdas sumažinti emocines peripetijas yra įsipareigojimas tinkamai rūpintis savimi. Atsižvelgiant į visus reikalavimus, su kuriais susiduriate, tai galima lengviau pasakyti nei atlikti, tačiau verta pasistengti, kad jūsų įprasta rutina būtų savitaiga.
Tai gali apimti bet kokią veiklą, kuri padeda jaustis patenkintam ir rūpinamam, pavyzdžiui:
- Leiskite laiką su draugais ir artimaisiais
- Užsiimant pomėgiais, jūs manote, kad tai yra psichiškai stimuliuojantis ar įdomus
- Dalyvavimas religinėje ar dvasinėje veikloje, jei tai tinka jūsų gyvenimo būdui
- Streso valdymas per atsipalaidavimą ar meditaciją
- Užtikrinkite savo bendrą sveikatą gerai maitindamiesi, pakankamai miegodami ir sportuodami
Laikas, kurį skiriate savitarnos programai, pasiteisins, jei galėsite pagerinti savo emocinę savijautą. Nuo laiko skyrimo sau iki atsipalaidavimo, meditacijos ar net savęs palepinimo, savirūpinimas gali padėti valdyti simptomus.
Sukurti struktūrą
Kada jūs patiriate emocinio nestabilumo laikotarpius? Jei labiau tikėtina, kad juos pajusite prastovos metu, kai nesuplanavote jokios kitos veiklos, susistemintos rutinos sukūrimas gali padėti jums būti užimtam ir emociškai stabilesniam.
Sukūrę nuoseklų dienos grafiką, galite žinoti, ko tikėtis, o tai gali padėti geriau pasiruošti susitikti kiekvieną dieną ir būti saugesniems apskritai. Laikydamiesi įprasto režimo, taip pat galite skirti laiko skirti kitai sveikai veiklai, pavyzdžiui, mankštai, savęs priežiūros praktikai ir sveikų patiekalų ruošimui.
Praktika Mindfulness
Mindfulness gali padėti jums sutelkti dėmesį emocinio nestabilumo akimirkomis. Įsidėmėjimas apima mokymąsi labiau suvokti ir stebėti save bei aplinką ir skatina gyventi dabartyje, be teismo.
Gyvenimas sąmoningai reiškia atkreipti dėmesį į aplinkinius vaizdus, garsus ir kvapus, taip pat į jus esančius pojūčius. Jūs galite praktikuoti dėmesingumą bet kuriuo dienos metu, tikslingai atsižvelgdami į šias detales. Tai galite išbandyti:
- Pastebėdami savo maisto skonį ir tekstūrą, kol valgote valgį
- Atkreipkite dėmesį į šilto vandens pojūtį ant kūno dušo metu
- Atkreipiant dėmesį į karšto kavos puodelio gėrimo temperatūrą ir pojūtį
- Didžiausias dėmesys jūsų kūno savijautai jogos užsiėmimo metu
Sąmoningumas padeda sumažinti nerimą ir suvaldyti stresą. Jei pastebite, kad emociškai reaguojate į tai, kas įvyko praeityje, ar į tai, kas gali atsitikti ateityje, apsvarstykite galimybę padaryti atsargumo pertrauką. Ši praktika gali padėti sugrąžinti jus į dabartį.
Medituok
Nors dėmesingumas yra dalykas, kuriuo galite užsiimti bet kuriuo metu, meditacija yra labiau struktūrizuota praktika. Tai dažnai daroma ramioje vietoje, kurioje nėra trukdžių, o tai leidžia sutelkti dėmesį į kažką konkretaus, pvz., Į kvėpavimą, konkretų daiktą ar mantrą. Reguliarių meditacijos sesijų planavimas nustatytu laikotarpiu gali padėti jums valdyti bendrą stresą.
Meditacijos tyrimai rodo, kad praktika gali duoti daug naudos, pavyzdžiui:
- Mažiau nerimo ir depresijos
- Sumažinta nemiga
- Geresnė bendra nuotaika
BPD kontekste meilės malonumo meditacija gali sustiprinti savęs priėmimo ir gerumo jausmą, tuo pačiu sumažindama savikritiką.
Sąmoningumo meditacija yra abiejų šių metodų derinys, o tyrimai rodo, kad tai gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti impulsyvumą žmonėms, sergantiems BPD. Mindfulness meditacija yra struktūrizuota, o tai reiškia, kad tam tikrą laiką reikia skirti tam, kad leistumėte sau jaustis ir susikaupti. Paprastai dėmesingumo meditacija skatina atkreipti dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą, tuo pačiu pastebint minčių, kai jos kyla.
Įžeminkite save
Įžeminimo metodai yra skirti padėti jums sutelkti dėmesį tomis akimirkomis, kai jaučiatės apimta emocijų. Jie veikia atitraukdami jūsų mintis nuo patiriamos intensyvios emocijos, nukreipdami savo dėmesį į kažką neutralesnio, pavyzdžiui, regėjimą, kvapą, garsą ar lytėjimo pojūtį. Mindfulness yra pagrindinis įžeminimo komponentas.
Viena įžeminimo technika, vadinama 5-4-3-2-1 metodu, priklauso nuo jūsų pojūčių, kad sutelktumėte dėmesį į aplinką. Norėdami išbandyti 5-4-3-2-1 metodą, sutelkite dėmesį į:
- Penki dalykai, kuriuos matote
- Keturi dalykai, kuriuos galite paliesti
- Trys dalykai, kuriuos girdi
- Du dalykai, kuriuos užuodi
- Vienas dalykas, kurį ragauji
Kai kurie kiti įžeminimo būdai apima:
- Užsiėmimas kvėpavimo pratimais
- Švelniai užmaukite guminę juostelę ant riešo
- Laikydami ledo kubelį ar braukdami rankomis po šaltu vandeniu
- Kvepia kažkuo kvapniu, pavyzdžiui, žvake, eteriniu aliejumi ar prieskoniais
- Palieskite ką nors minkšto, pavyzdžiui, kilimėlį ar antklodę, ir atkreipkite dėmesį į tekstūrą
- Stebėkite aplinką ir atkreipkite dėmesį į objektus pagal konkrečius kriterijus (pvz., Suraskite visus raudonus daiktus kambaryje arba suraskite objektus, prasidedančius raide „A“).
Kreipkitės į gydymą
Emocinio nestabilumo, kuris dažnai lydi BPD, sprendimas gali būti iššūkis bet kam, tačiau jums nereikia to išgyventi vienam. BPD yra gydoma būklė, turinti gerą prognozę. Gydymasis iš kvalifikuoto sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo gali užtikrinti, kad turite prieigą prie daugiau informacijos apie BPD, terapiją ir galimai vaistus - visa tai, kas gali padėti sumažinti emocinės suirutės atvejus.
Profesionali pagalba taip pat gali užtikrinti, kad gydotės dėl bet kokių kitų šiuo metu patiriamų būklių. Žmonėms, sergantiems BPD, dažnai būna kartu pasireiškianti būklė, kuri turės įtakos jų gydymo galimybėms. Šios sąlygos gali apimti:
- Nerimo sutrikimai
- Nuotaikos sutrikimai
- Medžiagų vartojimo sutrikimai
BPD gydymo galimybės yra įvairios. Dialektinio elgesio terapija (DBT) yra viena gydymo metodika, kuri pasirodė esanti labai efektyvi valdant šios būklės simptomus. DBT skatina jus išmokti įgūdžių, kurie padės jums savarankiškai reguliuoti ir valdyti simptomus. Ši terapijos forma gali padėti sukurti sveikus įveikimo mechanizmus - ir tai ypač naudinga, jei paprastai kreipiatės į dalykus, kurie gali sustiprinti emocinį nestabilumą, pvz., Medžiagų vartojimą ar netvarkingą valgymą.
DBT nėra vienintelė galimybė žmonėms, sergantiems BPD, ir galite pastebėti, kad klestite naudodamiesi kita terapijos forma. Svarbiausia yra susirasti sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, su kuriuo jaučiatės patogiai, ir nustatyti, kas jums labiausiai tinka.
Žodis iš „Wellwell“
Emocinį nestabilumą sunku įveikti, tačiau tai yra dalykas, kurį galite išmokti įveikti. Praktikoje šie patarimai ir metodai gali padėti susitvarkyti su emociniu reguliavimu, kad galėtumėte jaustis saugesni ir pagrįstesni. Jei jums reikia papildomos pagalbos, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl gydymo galimybių.