Ar jums kyla klausimas: "Kodėl aš negaliu miegoti?" Ar pavargote pabusti labiau pavargusi nei eidama miegoti? Ar atrodo, kad geras miegas yra sunkiau suvokiamas nei jūsų pusiau prisimenami sapnai?
Jei sunkiai sekėsi kristi ar miegoti, greičiausiai priežastis yra kažkas, ką darai, arba kažkas, ką darai ne darymas. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išspręstumėte problemą.
Simptomai
Yra keletas bendrų požymių, rodančių, kad galite nepakankamai miegoti. Kai kurie iš jų apima:
- Sunkumas susikaupti
- Per didelis mieguistumas dienos metu
- Dirglumas
- Energijos trūkumas
- Nuotaika keičiasi
- Lėtas mąstymas
- Blogas dėmesio intervalas
- Bloga atmintis
- Problemos priimant sprendimus
Jei negalite miegoti naktį, kitą dieną galite jaustis miglotas ir mieguistas. Jūs taip pat galite nutolti akimirkomis dienos metu arba suvartoti per daug kofeino, kad pabūtumėte budrus.
Kodėl tu negali užmigti
Yra daugybė įvairių veiksnių, galinčių sukelti miego problemų. Gyvenimo būdo pasirinkimas, blogi miego įpročiai, stresas ir sveikatos būklė yra tik keli dalykai, kurie gali vaidinti svarbų vaidmenį. Keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl negalite miegoti, yra šios:
Alkoholis
Viena taurė vyno gali netrukdyti jums nutolti, tačiau prieš miegą pasimėgaukite daug daugiau alkoholio ir tikriausiai pastebėsite, kad jūsų miegas yra sutrikęs.
Pradinis alkoholio poveikis yra atsipalaidavimas, todėl greičiausiai greitai imsite miegoti po to, kai imsite. Tačiau alkoholis trukdo jūsų miego ciklui, ypač REM miegui, kuris apima sapnavimą. Rezultatas - fragmentiškas, gaivus poilsis. Be to, greičiausiai atsibusite, kad naktį turėsite naudotis vonios kambariu - tai neabejotinai pagerins jūsų miego kokybę.
Blogi miego įpročiai
Jūsų miego įpročiai taip pat gali turėti įtakos blogam miegui. Kai kurie blogi įpročiai, dėl kurių gali būti sunkiau užmigti ir užmigti, yra šie:
- Per vėlai pabūti
- Televizijos žiūrėjimas lovoje
- Žaisti telefonu lovoje
- Netaisyklingas miego grafikas
Laimei, šias problemas taip pat galima išspręsti atlikus santykinai nedidelius naktinių įpročių pakeitimus.
Dalintis savo lova
Dalijimasis savo lova su partneriu, nesvarbu, ar jis būtų žmogus, ar keturkojis, labai pablogina jūsų miego kokybę, jei partneris knarkia, grūstis, kenkia užvalkalams ar kitaip jums pasidaro nejauku. Nors jūs tikriausiai neketinate išvaryti savo sutuoktinio iš miegamojo, nors stebėtinai didelis procentas sutuoktinių porų miega atskiruose kambariuose, jums reikia užmerkti akis.
Prasta miego aplinka
Daugelis miego ekspertų rekomenduoja miegamąjį naktį laikyti vidutiniškai nuo 65 iki 72 laipsnių, tačiau daugelis žmonių mėgsta sumažinti energijos sąnaudas, žiemą pasukdami termostatą į užšalimo zoną, o vasarą išjungdami kintamą srovę. tvankus miegamasis.
Tačiau abu šie kraštutinumai užgrobia jūsų kelionę į Nodo žemę. Naktį jūsų kūnas turi šiek tiek atvėsti, kad miegas būtų kuo gaivesnis, o tai neįmanoma per daug šildomame miegamajame. Kita vertus, per šaltas kambarys pažadins jus.
Šviesos poveikis prieš miegą taip pat pablogina jūsų miego kokybę, nesvarbu, ar tai skleidžiama iš jūsų lovos partnerio skaitymo lempos, televizoriaus, ar už lango. Kai kuriems žmonėms užtenka net žadintuvo prie lovos švytėjimo, kad signalizuotų smegenims, kad laikas pabusti.
Kofeinas
Žinote, kad prieš miegą kavos puodelis yra bloga idėja, bet ar žinojai, kad kofeino pusinės eliminacijos laikas yra trys – penkios valandos. Tai reiškia, kad per tą laiką pašalinama tik pusė dozės, o likusi pusė lieka jūsų kūne. Štai kodėl vėlyvą popietę puodelis joe gali sutrikdyti jūsų miegą tą pačią naktį.
Stresas
Bene dažniausia nemedikamentinė trumpalaikės nemigos priežastis yra rūpesčių ar streso kupinas protas. Dienos metu gyvenimo veikla yra linkusi atitraukti jūsų dėmesį, tačiau įsitaisius lovoje, jūsų mintys gali laisvai klajoti. Daugumai žmonių protas nusprendžia sutelkti dėmesį ne į gerus gyvenimo aspektus, o į neigiamus dalykus.
Pratimas
Neįmanoma atsitiktinai pasivaikščioti su savo šunimi prieš jam einant miegoti, tačiau širdį verčianti, prakaitą varvanti kardio treniruotė per tris valandas nuo jūsų miego yra per daug. Kūno temperatūra ir širdies ritmas natūraliai krinta, kai užmiegate. Pratimai pakelia šias dvi kūno funkcijas ir stimuliuoja visą nervų sistemą, todėl sunku snausti.
Neteisingas užkandis
Ar jūsų įprastas užkandis prieš miegą yra picos gabaliukas (ar du) ar maišelis traškučių? Jei taip, nenustebkite, kai nemiegodamas gulite spoksodamas į savo lubas.
Visas riebalų ar baltymų kiekis prieš miegą sukelia virškinimo sistemos perteklių, apsunkina miegą ir gali sukelti rėmuo. Bet alkio skausmai gali pažadinti ir tave, taip pat naktį gali sumažėti cukraus kiekio kraujyje kritimas
Taip pat svarbu pažymėti, kad kiti veiksniai, įskaitant miego sutrikimus ir depresiją, taip pat gali apsunkinti miegą. Jei įtariate, kad medicininė ar psichinė sveikatos būklė blogina jūsų miegą, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju.
Nemiegojimo padariniai
Miego trūkumas gali turėti daugybę neigiamų padarinių sveikatai. Kai kurie iš pagrindinių fizinės ir psichinės sveikatos padarinių yra šie:
- Nerimas
- Bipolinis sutrikimas
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Depresija
- Aukštas kraujo spaudimas
- Hormonų disbalansas
- Nutukimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- Susilpnėjusi imuninė sistema
Be šių sveikatos problemų, miego trūkumas taip pat susijęs su bendru gyvenimo kokybės sumažėjimu ir didesne mirties rizika.
Kaip gerai išsimiegoti
Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego kiekį ir kokybę kiekvieną vakarą. Keli dalykai, kuriuos galite išbandyti:
- Apribokite alkoholio vartojimą, ypač vakare.
- Suteikite savo augintiniams atskirų lovų, skatinkite knarkiantį partnerį miegoti ant šono ir naudokite balto triukšmo aparatą, kad užblokuotumėte garsą.
- Būtinai sureguliuokite termostatą, kad nebūtų per karšta ar per šalta. Jei nenorite reguliuoti termostato, dėvėkite storas kojines prie gerai uždengtos lovos per šalčius, o vasarą naudokite ventiliatorių.
- Išjunkite elektroniką bent valandą prieš miegą.
- Pakabinkite užtemstančius atspalvius ar užuolaidas ir uždarykite miegamojo duris, kad neuždegtumėte šviesos iš kitų namo vietų.
- Nors kofeino poveikis jums priklauso nuo tolerancijos, dozės ir amžiaus, geriausia, kad suvartojimas neviršytų 400 mg per dieną, o po pietų laikykitės toliau nuo kofeino šaltinių.
- Jei kovojate su stresu, išbandykite kasdienę meditacijos praktiką. Jums nereikia būti ekspertu jogu ar praleisti valandas sėdint ant kilimėlio. Net 10 minučių per dieną yra naudinga.
- Suplanuokite treniruotę rytui arba per pietų valandą paspauskite sporto salę.
- Prieš atsimušdami į šieną, užkąskite šiek tiek. Jis turėtų būti sunkesnis už sudėtingus angliavandenius, lengvesnis už baltymus, bet įskaitant abu. Geras pasirinkimas yra nedidelis grūdų grūdų ir pieno dubuo, kalakutienos delikateso gabalėlis, apvyniotas salierų lazdele, arba vaisių gabalėlis, išteptas žemės riešutų sviestu.
Žodis iš „Wellwell“
Jei jums įdomu, kodėl negalite užmigti, pirmiausia turėtumėte įvertinti ir išspręsti visus gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali trukdyti gerai pailsėti. Bet jei pakeisdami savo kasdienius įpročius ir įpročius prieš miegą nerandate palengvėjimo, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali padėti išspręsti jūsų miego sunkumus ir rasti tinkamą gydymą, kuris padės jums pailsėti.