Socialinio nerimo įveikimas: geriausios savipagalbos strategijos

Socialinio nerimo sutrikimo (BAD) pagalba gali būti įvairi. Nors SAD gydymas yra prieinamas ir veiksmingas, manoma, kad tik 25 proc. Sutrikimą turinčių žmonių kada nors gydosi.

Nors tai nėra profesionalaus gydymo pakaitalas, tiems, kurie kitaip gali nesulaukti pagalbos, savipagalba yra geras atspirties taškas. Toliau aprašytos socialinio nerimo sutrikimo savipagalbos strategijos gali būti naudojamos namuose, norint įveikti jūsų simptomus.

Socialinis susidorojimas

Identifikuojant socialinius įgūdžius, kurie galėtų panaudoti šiek tiek darbo, ir tada sutelkiant dėmesį į jų tobulinimą, būtų lengviau susidoroti su mintimis ir emocijomis, kylančiomis dėl socialinio nerimo sutrikimo.

Patvirtinimas

Daugeliui žmonių, sergančių socialinio nerimo sutrikimu, trūksta ryžtingumo ir jiems gali būti naudinga išmokti tapti tvirtesniems taikant savipagalbos strategijas.

Praktikuokite tapti ryžtingesni, ramiai ir atsipalaidavę, gerbdami kitų poreikius, pranešdami apie savo poreikius. Paprastai tai būna „aš“ pareiškimai, tokie kaip „Jaučiuosi įskaudinta, kai neatsakai į mano telefono skambučius“. Išmokti pasakyti „ne“ taip pat yra svarbi tvirtumo ir įgūdžių dalis, su kuria kovoja dauguma socialinį nerimą turinčių žmonių.

Kaip būti tvirtesniam turint BAD

Neverbalinė komunikacija

Neverbalinio bendravimo įgūdžių tobulinimas yra dar viena sritis, kurioje galite naudoti savipagalbos strategijas, jei gyvenate su socialiniu nerimu.

Dauguma socialinio nerimo turinčių žmonių linkę laikytis „uždaros“ pozicijos; tu gali tai padaryti net pats to nesuprasdamas. Sužinojus, kaip laikytis laisvos laikysenos (pvz., Rankos ant šonų, geras akių kontaktas), kiti skatinami teigiamai reaguoti į jus ir atrodo labiau prieinami.

Tokiu būdu ugdant kūno pasitikėjimą, galėsite labiau pasitikėti socialine sąveika.

Žodinis bendravimas

Be atsipalaidavusios kūno laikysenos, žinojimas, kaip pradėti pokalbius, juos išlaikyti ir atidžiai klausytis, yra įgūdžiai, kuriuos galite išsiugdyti per savipagalbos strategijas.

Pavyzdžiui, vienas greitas patarimas, kaip prisijungti prie žmonių grupės pokalbio metu, yra pirmiausia išklausyti ir paskui pakomentuoti tai, apie ką jie jau kalba. Pavyzdžiui: "Ar jūs kalbate apie rinkimų rezultatus? Aš taip pat negalėjau jais patikėti".

Išnaudokite kuo daugiau galimybių lavinti savo žodinio bendravimo sugebėjimus. Praktikuokite būti geru klausytoju, užduokite atvirus klausimus ir dalinkitės istorijomis apie save, kad kiti galėtų geriau jus pažinti.

Kaip lengviau užmegzti pokalbį, kai turite SAD

Pasakoti kitiems apie savo socialinį nerimą

Tikėtina, kad artimiausia jūsų šeima ir draugai jau žino jūsų socialinį nerimą. Jei norite pasakyti kam nors konkrečiam asmeniui, atsiųskite žinutę, kad norėtumėte pasidalinti kažkuo, ir paskirkite laiką ramioje vietoje, kur galėtumėte pasikalbėti.

Jei jaučiatės per daug nervingas, kad paaiškintumėte savo situaciją, užsirašykite savo jausmų santrauką. Geriausia pasidalinti savo simptomais, kad kitas asmuo galėtų suprasti, ką išgyvenate.

Atminkite, kad socialinio nerimo sutrikimas vis dar yra mažai suprantama būklė, o kitiems gali prireikti pagalbos.

Emocinis susidorojimas

Baimė ir neigiamos mintys yra dvi dažniausiai pasitaikančios emocijos, kai apima socialinis nerimas. Keletas paprastų strategijų gali padėti jas įveikti.

Gilus kvėpavimas

Socialinis nerimas reiškia, kad tikriausiai turite stiprių emocinių reakcijų socialinėse situacijose. Vienas iš būdų sumažinti šias nerimastingas reakcijas yra tai, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs. Kai jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jūsų kvėpavimas yra lėtas ir natūralus, o jūsų protas neturi neigiamų minčių, todėl lengviau mėgautis buvimu su kitais.

Jūs tikriausiai per greitai kvėpuojate nerimą sukeliančiose situacijose, o tai savo ruožtu pablogina kitus jūsų nerimo simptomus. Toliau pateikiami keli žingsniai, kaip valdyti nerimą ir paviršutinišką kvėpavimą.

Kaip praktikuoti gilų kvėpavimą

1. Suskaičiuokite įkvėpimų, kuriuos atliekate per vieną minutę, skaičių (suskaičiuokite įkvėpimą ir iškvėpimą kaip vieną). Pažymėkite šį numerį. Vidutiniškai žmogus per minutę atliks 10–12 įkvėpimų.
2. Susitelkite į kvėpavimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Giliai įkvėpkite diafragmos, o ne paviršutiniškai. Įkvėpkite 3 sekundes ir iškvėpkite 3 sekundes (naudokite laikrodį su antrąja ranka). Iškvėpdami pagalvokite „atsipalaiduokite“ ir atleiskite įtampą savo raumenyse. Toliau kvėpuokite tokiu būdu 5 minutes.
3. Vėl suskaičiuokite kvėpavimą per minutę ir pažiūrėkite, ar skaičius sumažėjo.
4. Praktikuokite šią kvėpavimo techniką 4 kartus per dieną, kai jau esate atsipalaidavęs.

Patekę į socialines situacijas įsitikinkite, kad kvėpuojate taip, kaip praktikavotės. Laikui bėgant šis kvėpavimo būdas taps automatinis.

Neigiamo mąstymo mažinimas

Jei gyvenate su socialiniu nerimu, tikriausiai neteisingai interpretuojate kitų žmonių komentarus ar veido išraiškas, o tai prisideda prie jūsų emocinių reakcijų. Visų pirma yra du įprasti minties modeliai, kurie gali prisidėti prie jūsų nerimo.

• Minčių skaitymas: Jūs manote, kad žinote, ką kiti žmonės galvoja apie jus (pvz., „Visi gali pamatyti, kaip aš jaudinuosi“.).
• Suasmeninimas: Jūs manote, kad kitų elgesys yra susijęs su jumis (pvz., „Jis atrodo nuobodus, neturėjau jo pakviesti į šį filmą.“).

Jūsų mintys yra tokios automatinės, kad tikriausiai net nesuvokiate, kad jas galvojate. Toliau pateikiami keli žingsniai, kaip geriau valdyti savo neigiamas mintis.

Kaip sumažinti neigiamas mintis

1. Prisiminkite neseną socialinę situaciją, kurioje jautėte nerimą. Parašykite, kokios buvo jūsų neigiamos mintys prieš situaciją, jos metu ir po jos.
2. Užduokite sau klausimus, kad užginčytumėte neigiamas mintis. Pavyzdžiui, jei jūsų neigiama automatinė mintis buvo „Žmonės žiovauja, jie turi galvoti, kad aš nuobodu“, paklauskite savęs: „Ar gali būti kitas paaiškinimas?“ Šiuo atveju jūsų alternatyvi mintis galėtų būti „Turbūt tai neturėjo nieko bendra su manimi, jie tiesiog buvo pavargę“.
3. Pabandykite pastebėti savaimines neigiamas mintis, kilusias prieš, per ir po bijotų socialinių situacijų, ir užginčykite jas alternatyvomis.

Kaip nustoti galvoti apie blogas mintis ir įveikti savo socialinį nerimą

Susidurti su savo baimėmis

Vengimas bijoti situacijų gali sumažinti emocines reakcijas per trumpą laiką, tačiau ilgainiui tai labai apriboja jūsų gyvenimą. Be to, situacijų, kurių bijote, skaičius auga, kai jūsų baimė tampa bendresnė. Kita vertus, laipsniškas socialinių situacijų poveikis padės sumažinti su jumis susijusį nerimą ir emocines reakcijas.

Toliau pateikiamos kelios strategijos, kaip įveikti vengimą.

• Nurodykite 10 geriausių situacijų, kurių išvengiate.
• Kiekvieną sąraše nurodytą situaciją suskirstykite į daugybę sunkumų didinančių žingsnių. Pavyzdžiui, jei bijote būti dėmesio centre, jūsų veiksmai gali atrodyti taip:
• Papasakokite apie save linksmą istoriją gerai pažįstamai žmonių grupei.
• Papasakok apie save linksmą istoriją žmonių grupei, kurios gerai nepažįsti.
• Išsakykite savo tikrąją nuomonę draugų grupei.
• Išsakykite savo tikrąją nuomonę nepažįstamų žmonių grupei.
• Vakarieniaudami padarykite tostą su žmonėmis, kuriuos gerai pažįstate.
• Vakarienės metu padarykite tostą su žmonėmis, kurių nepažįstate.
• Pratinkite kiekvieną žingsnį tiek, kiek jums reikia prieš pereinant prie kito. Jei pastebite nerimą, meskite iššūkį neigiamam mąstymui ir atsipalaiduokite naudodami lėtojo kvėpavimo techniką.

Atkreipkite dėmesį, kad konkretus jūsų sukurtas sąrašas priklausys nuo jūsų baimių. Pavyzdžiui, galite labiau bijoti kalbėti prieš pažįstamus žmones, palyginti su minia nepažįstamų žmonių. Tokiu atveju pakeisite sąrašo elementus.

Kasdienės strategijos

Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės kasdien įveikti socialinį nerimą, pavyzdžiui, dirbant ar lankant mokyklą.

• Pasakykite savo darbdaviui, kad galėtumėte gauti apgyvendinimą ar paramą darbo vietoje.
• Atvykite į susitikimus anksti, kad galėtumėte susitikti su žmonėmis po vieną jiems atvykstant.
• Sudarykite klausimų sąrašą, kurį užduotumėte mokytojui ar vadovui, ir pradėkite nuo mažiausiai nerimą keliančių klausimų.
• Sekite naujausius įvykius, kad galėtumėte dalyvauti mažose pokalbiuose.
• Venkite alkoholio, kad įveiktumėte slopinimus.
• Pasirinkite darbą, kuriam esate užsidegę, kad atrodytų to verti net patys sunkiausi darbo aspektai, susiję su jūsų socialiniu nerimu.
• Susirask naujų draugų sveikindamas žmones, sakydamas komplimentus ir pradėdamas trumpus pokalbius.
• Reguliariai sportuokite, valgykite sveiką maistą ir venkite kofeino bei cukraus, kad sumažintumėte nerimą.

Klaidos, kurių reikia vengti

Žmonės, bandydami įveikti socialinį nerimą naudodamiesi savipagalbos strategijomis, daro daugybę klaidų. Vengdami šių klaidų įsitikinsite, kad viskas nepablogėja.

• Niekada nebandykite suvaldyti savo nerimo. Kuo labiau jūs tai matote kaip kažką baisaus, kurį reikia pašalinti, tuo labiau sutelksite dėmesį į jį ir tuo sunkiau bus sumažinti.
• Nesusitelkite į tobulumą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į blogiausių scenarijų priėmimą ir tada eikite atgal.
• Niekada nepriimkite socialinio nerimo kaip asmenybės bruožo. Nors jūs galbūt esate intravertas arba esate linkęs būti drovus, socialinio nerimo sutrikimas yra psichinės sveikatos problema, neapibrėžianti, kas jūs esate. Galima įveikti savo nerimą ir gyventi pilnavertį gyvenimą.
• Nors yra keletas įrodymų, kad kanabidiolis (CBD), marihuanos komponentas, gali būti naudingas socialiniam nerimui, taip pat yra rizika, susijusi su jos vartojimu. Būdami kruopščiai subalansuokite bet kokią riziką ir naudą, kai svarstote galimybę tai įveikti. strategija.

Nelaukite ilgai, kol ieškosite psichinės sveikatos specialisto pagalbos. Nors gali būti viliojanti mintis, kad visa tai išspręsite patys, dažnai žmonėms reikia terapijos ar vaistų, kad sėkmingai valdytų socialinį nerimą.

Žodis iš „Wellwell“

Laikui bėgant, kai jūs praktikuojate atsipalaidavimą, metate iššūkį neigiamoms mintims ir susiduriate su bijomomis situacijomis, stresinėse situacijose jums bus lengviau likti be nerimo. Tai turėtų padėti sumažinti jūsų socialinį nerimą. Tačiau jei vis tiek kasdien susiduriate su dideliu nerimu, svarbu pasitarti su savo gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu, nes gali būti rekomenduojamas tradicinis gydymas, pavyzdžiui, vaistai ar kognityvinė-elgesio terapija.

Kaip atpažinti vaikų ir paauglių socialinį nerimo sutrikimą