Sportas gali būti puikus būdas pakelti nuotaiką ir pagerinti sugebėjimą įveikti stresą. Sportuojant jūsų kūnas dažnai jaučiasi labiau atsipalaidavęs ir ramus, tačiau yra ir psichinės naudos. Sužinokite, kodėl mankšta yra naudinga ir kokie pratimai geriausiai padeda subalansuoti jūsų emocijas.
Kaip mankšta pagerina nuotaiką
Kai užsiimate didelio intensyvumo mankšta, jūsų kūnas ir smegenys gamina hormonus ir neurotransmiterius, kurie teigiamai veikia jūsų nuotaiką, atmintį, energijos lygį ir gerovės jausmą. Kai kurie iš jų yra vadinami endorfinais, kūno geros savijautos chemikalai. Jų rezultatas gali būti „bėgiko aukštis“, apie kurį kalba bėgikai.
Po geros treniruotės jūsų raumenys yra pavargę, tačiau jūs jaučiatės labiau atsipalaidavęs. Taip pat galite pajusti pasiekimo jausmą, kuris padidina jūsų pasitikėjimą savimi ir pagerina jūsų gerovės jausmą. Treniruotės dėka sumažėja įtampa ir stresas raumenyse ir galvoje.
Sportas ir emocijos
Nors fiziniai pratimai savaime nėra klinikinės depresijos gydymas, tyrimai rodo, kad net ir vienas fizinis krūvis sukelia teigiamus smegenų chemikalų pokyčius ir gali pagerinti jūsų nuotaiką. Žurnale paskelbta 2017 m. Pratimų poveikio apžvalga Smegenų plastiškumas, nustatė, kad po fizinio krūvio žmonės pranešė apie geresnę nuotaiką, sumažėjus įtampai, depresijai ir pykčiui.
Tiesą sakant, žmonėms, sergantiems lengva ar vidutine depresija, 30 minučių kasdienis mankšta gali būti veiksminga nuotaikai pagerinti. Apžvalginis tyrimas, kuriame buvo nagrinėjami 23 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, parodė, kad derinant fizinius pratimus su įprastais vaistais ir gydant kognityvinę elgesio terapiją depresijai dar labiau sumažėjo depresijos simptomai.
Daugiau fizinių pratimų nebūtinai padarys jus laimingesnius, ir, kaip ir bet ką, įmanoma tai persistengti. Pavyzdžiui, vienas iš mankštos pranašumų yra tas, kad jis stimuliuoja kortizolio gamybą, o tai gali padėti atminčiai ir budrumui. Kita vertus, per didelis kortizolio kiekis gali turėti neigiamą poveikį jūsų kūnui ir jūsų nuotaikai.
Pratimų, skirtų nuotaikai pagerinti, tipai
Kalbant apie mankštą, labai svarbu pasirinkti tai, kas jums patinka. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra puiki, tačiau jei nekenčiate plaukimo ar bėgimo, jos neprisilaikysite. Ir kai veikla yra malonesnė, yra didesnė tikimybė, kad jos bus laikomasi.
Sportuodami galite išbandyti pavienius užsiėmimus, pvz., Vaikščiojimą, plaukimą ar sodininkystę, kartu su kai kuriomis grupinėmis veiklomis, tokiomis kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ar periodiniai grupiniai žygiai ar pasivažinėjimai dviračiais. Be fizinės ir endorfino naudos mankštai, dar viena potenciali mankštos nauda yra galimybė bendrauti, o tai dažnai gali pakelti jūsų nuotaiką tiek pat.
Geriausias pratimų būdas nuotaikai pagerinti dažnai yra jums patinkančių užsiėmimų derinys ir esate motyvuotas laikytis ilgalaikio.
Norėdami gauti nuotaikos pakėlimo pranašumų, išbandykite bet kurią arba visas toliau išvardytas veiklas. Kai kuriems žmonėms diena po dienos nusibosta tas pats mankšta; kiti mėgaujasi rutina. Apsvarstykite galimybę pamėgtus pratimus laikyti savo inkaro treniruotėmis, o tada periodiškai keistis kita veikla, keičiantis nuotaikai, tvarkaraščiui ar orams. Grupinių užsiėmimų metu stebėkite sezonines nuolaidas ar kuponų pasiūlymus.
Širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimai
Širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimai puikiai padeda sukurti intensyvumą, reikalingą nuotaiką keliantiems endorfinams išsiskirti jūsų kūne. Aerobiniai pratimai yra tie, kurie padidina jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas ar elipsės treniruoklio naudojimas. Taip pat galite pagreitinti širdies susitraukimų dažnį atlikdami tokias veiklas kaip sodo darbai ir šokiai, kurie abu sumažina depresiją ir nerimą.
Jei jums patinka sportas, prisijungimas prie vietinės lygos žaisti futbolą, krepšinį ar tenisą gali būti socialinis bendravimas, tuo pačiu suteikiant jums širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę. Prisijungimas prie grupės užsiėmimų, kuriuose atliekama intensyvi treniruotė, pvz., „Crossfit“ ar boksas, yra dar vienas būdas įveikti savo širdies ritmą linksminantis su draugais.
Joga
Joga yra holistinės sveikatos ir dvasinio augimo sistema, orientuota į meditaciją, kvėpavimo pratimus ir fizines laikysenas. Nebent jūs lankote aktyvų srautą ar vinyasa jogos užsiėmimus, joga nesuteikia daug aerobikos treniruočių. Tačiau tai gali išmokyti atsipalaiduoti, atleisti įtampą, ištempti įtemptus raumenis ir net sustiprinti silpnus. Reguliarus jogos užsiėmimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti savijautą. 2016 m. Jogos vartojimo nerimo ir depresijos apžvalgoje nustatyta, kad ši praktika yra naudinga mažinant nerimą, depresiją ir simptomus, susijusius su potrauminio streso sutrikimu (PTSS).
Tai Či
Tai chi yra tradicinis kinų pratimas, kuris praktikuojamas visame pasaulyje. Tai gali būti naudinga žmonėms, patiriantiems nerimo ir depresijos simptomus, ir įrodyta, kad tai pagerina imuninę funkciją ir padidina geros savijautos endorfinų kiekį kraujyje.
Tai Chi gali daryti kiekvienas, nes judesiai yra lengvai išmokstami ir kartojami. Tam nereikia jėgų ar ištvermės, bet daugiausia dėmesio skiriama judesių ir kvėpavimo formai. Tai Chi yra laikoma savęs išgydymo praktika. Remiantis tradicine kinų medicina, praktika padeda sušvelninti energijos blokavimą organizme, o tai padeda užkirsti kelią ar gydyti tam tikras ligas. Tyrimai rodo, kad tai chi gali pagerinti daugelį gerovės aspektų, įskaitant depresijos, nerimo, streso mažinimą. nuotaikos sutrikimas ir savivertės gerinimas.
Žodis iš „Wellwell“
Yra tiek daug mankštos pranašumų, todėl Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja bent 150 minučių kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo kardio mankštą ir dvi dienas stiprumo treniruotes visiems suaugusiesiems. Nors mankšta gali padėti pagerėti savo nuotaika, jei susiduriate su sunkia depresija ar nerimu, visada pasitarkite su savo gydytoju.