Ilgalaikis stresas, dar vadinamas lėtiniu stresu, yra ilgalaikis fiziologinis atsakas, kuris negydomas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai. Ilgalaikio streso poveikis gali apimti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatos būklę.
Kai žmonės patiria stresą, kovos ar bėgimo reakcija sukelia hormonų išsiskyrimą, kurie padeda paruošti kūną veikti. Padidėjęs širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis tampa fiziškai ir psichiškai budrus.
Tai leidžia jums imtis veiksmų situacijose, į kurias reikia greitai reaguoti. Tačiau esant tokiai padidėjusiai susijaudinimo būsenai tampa problemiška, kai nėra tiesioginio pavojaus ir jūs liekate šioje būsenoje ilgą laiką.
Ilgalaikio streso požymiai
Ilgalaikis, užsitęsęs stresas gali turėti daug skirtingų padarinių žmogaus kūnui ir protui. Kai kurie ilgalaikio streso požymiai yra šie:
- Nerimas
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Sunkumas susikaupti
- Neorganizuotos mintys
- Valgo per daug ar per mažai
- Nuovargis
- Bejėgiškumo jausmas
- Dažnos ligos ir infekcijos
- Jausmas nekontroliuojamas
- Beviltiškumo jausmas
- Galvos skausmas
- Nevirškinimas
- Dirglumas
- Nuotaika keičiasi
- Lėtas sveikimas po ligos ar infekcijos
- Miego sutrikimai
Tokie simptomai gali būti skirtingo intensyvumo. Daugelis šių simptomų laikui bėgant gali pablogėti, nes stresas ir toliau kenkia.
Priežastys
Yra daugybė situacijų, kurios gali sukelti ilgalaikį stresą. Kartais tai gali sukelti viena rimta, ilgalaikė problema, tačiau žmonės gali patirti kelis iš šių dalykų vienu metu. Galimos priežastys:
- Lėtinės sveikatos problemos: Ilgalaikės sveikatos sąlygos gali būti reikšmingas ilgalaikio streso šaltinis.
- Sunkūs santykiai: Iššūkiai santykiuose su šeimos nariais, partneriais, bendradarbiais ar kitais taip pat gali sukelti stresą, kuris trunka labai ilgai.
- Financinės problemos: Skola, staigios išlaidos ar asmens finansinės padėties pokyčiai gali sukelti nemažą stresą.
- Su darbu susijęs stresas: Aukšto slėgio darbas, sunki darbo aplinka ar net darbo neapibrėžtumas gali būti ilgalaikio streso šaltinis.
- Trauminiai stresoriai: Tai apims tokius dalykus kaip fizinės, emocinės ar seksualinės prievartos poveikis, smurtas tarp žmonių, kova su kitomis smurtinėmis prievartomis.
Pavyzdžiai
COVID-19 pandemija yra trauminio įvykio, sukėlusio didelį užsitęsusį stresą žmonėms iš visų gyvenimo sričių, pavyzdys.
Be to, kad žmonės nerimauja dėl galimybės susirgti ar artimajam užsikrėsti virusu, jie taip pat susidūrė su stresiniais iššūkiais ir psichinės sveikatos pasekmėmis, tokiomis kaip darbo praradimas, sumažėjusios pajamos, namų užsakymai, virtualus mokymasis mokykloje, vienatvė ir net konfliktai su kitais, kaip reaguoti į įvykį, ar skiepytis.
Amerikos psichologų asociacijos pranešime nustatyta, kad kai kurie iš COVID-19 sukelto streso šaltinių yra sutrikusi kasdienybė, susirūpinimas liga, susirūpinimas dėl vyriausybės reakcijos, saviizoliacija ir susirūpinimas dėl pagrindinių poreikių tenkinimo.
Protestai, kilę reaguojant į George'o Floydo nužudymą, taip pat pabrėžė užsitęsusį rasizmo ir diskriminacijos stresą asmenims ir bendruomenėms.
Tyrimai parodė, kad rasizmas daro rimtą neigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. 2020 m. Amerikos medicinos asociacija (AMA) rasizmą oficialiai nustatė kaip grėsmę visuomenės sveikatai.
Ilgalaikio streso poveikis
Taigi, koks yra šio užsitęsusio streso poveikis protui ir kūnui? Tyrimai rodo, kad ilgalaikio streso pasekmės gali būti rimtos ir netgi pražūtingos.
Sąlygos, susijusios su ilgalaikiu stresu
- Nerimo sutrikimai
- Autoimuninės ligos
- Sumažėjęs imunitetas
- Depresija
- Diabetas
- Širdies liga
- Aukštas kraujo spaudimas
- Nemiga
- Nutukimas
- Potrauminio streso sutrikimas
- Kvėpavimo takų infekcijos
- Odos dirginimas
- Šizofrenija
Užsitęsęs stresas veikia visą kūną. Tai reiškia, kad tai gali turėti tiesioginį ar netiesioginį poveikį tokioms sritims kaip:
Psichinė sveikata
Ilgalaikis stresas gali labai pakenkti psichinei asmens sveikatai. Lėtinis, nuolatinis stresas siejamas su tokiomis sąlygomis kaip nerimas, depresija, potrauminis stresas, medžiagų vartojimo problemos, miego sunkumai ir asmenybės sutrikimai. Ilgalaikis stresas taip pat gali turėti įtakos žmogaus atminčiai, savęs vertinimui, susikaupimui, taip pat kitiems mokymosi ir pažinimo aspektams.
Tyrimai taip pat parodė, kad užsitęsęs stresas iš tikrųjų gali pakeisti smegenų struktūrą, įskaitant tam tikrų smegenų sričių apimties sumažėjimą. Šie struktūriniai smegenų pokyčiai gali sukelti elgesio, emocinę ir kognityvinę disfunkciją ir galiausiai padidinti žmogaus pažeidžiamumą psichinėms ligoms.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Dėl ūmaus streso širdies ir kraujagyslių sistemai reikia didelio greičio - padidėja širdies susitraukimų dažnis, išsiplečia kraujagyslės ir pakyla kraujospūdis, kad deguonimi prisotintas kraujas būtų pumpuojamas viso kūno vietose.
Paprastai kūnas grįžta į ramybės būseną, kai stresas jau praeina, tačiau užsitęsus stresui, širdies ir kraujagyslių sistemai pasireiškia didesnis streso hormonų kiekis, kuris laikui bėgant gali pareikalauti.
Lėtinis, ilgalaikis stresas gali padidinti žmogaus riziką susirgti tokiomis problemomis kaip aukštas kraujospūdis, širdies priepuolis ar insultas.
Virškinimo trakto sistema
Stresas taip pat gali sukelti skrandžio ir virškinimo problemų. Trumpuoju laikotarpiu galite tiesiog jausti, kad skrandyje yra „drugelių“, tačiau kai tas stresas niekada nepraeina, tai gali sukelti problemų, įskaitant skrandžio skausmus ir pilvo pūtimą.
Tyrėjai taip pat mano, kad žmogaus žarnyne esančios bakterijos gali turėti įtakos nuotaikai, todėl žarnyno bakterijų sutrikimai taip pat gali paveikti psichinę sveikatą ir kitas kūno sistemas.
Tyrimai rodo, kad smegenų ir žarnų sąveikos pokyčiai, kuriuos sukelia stresas, gali sukelti įvairius negalavimus, įskaitant uždegiminę žarnų ligą (IBD), dirgliosios žarnos sindromą (IBD), pepsines opas ir gastroezofaginio refliukso ligą (GERD).
Raumenų ir kaulų sistema
Kai jaučiate stresą, tikriausiai pastebėjote, kad jūsų raumenys įsitempia. Esant ilgam stresui, ši raumenų įtampa trunka ilgą laiką. Todėl žmonėms gali pasireikšti galvos skausmas ar migrena, dažnai dėl to, kad galvos, kaklo ir pečių raumenys lieka įtempti.
Kvėpavimo sistema
Ilgalaikis stresas taip pat gali sutrikdyti kūno kvėpavimo procesus. Psichologinis stresas gali apsunkinti kvėpavimą, dėl kurio gali greitai pasireikšti kvėpavimas ir dusulys. Žmonės, kurie jau serga kvėpavimo takų ligomis, tokiomis kaip lėtinis bronchitas, astma ar lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), gali pastebėti, kad jų simptomai pablogėja dėl nuolatinio streso.
Kaip kovoti su ilgalaikiu stresu
Jei manote, kad jus veikia ilgalaikis stresas, galite padėti surasti palengvėjimą. Norint išlaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą, svarbu nustatyti veiksmingą streso valdymo praktiką.
Net jei ne visada galite valdyti nuolatinio streso šaltinius, galite valdyti būdus, kuriais reaguojate ir susidorojate. Kai kurios strategijos, kurios gali padėti, yra išvardytos toliau.
Pašalinkite stresą
Vienas iš geriausių būdų, kaip sumažinti užsitęsusį stresą, yra spręsti jo priežastis. Žinoma, tai ne visada įmanoma. Kitais atvejais tai gali reikšti esminius pokyčius savo gyvenime.
Jei tai santykiai, kurie sukelia stresą jūsų gyvenime, galbūt norėsite rimtai pasidomėti, ar norite tęsti santykius. Jei stresą sukelia būtent jūsų darbas, galbūt norėsite ieškoti kito darbo arba pakeisti kitą vaidmenį dabartiniame darbe.
Žinoma, svarbu atsiminti, kad dideli pokyčiai taip pat gali būti ilgalaikio streso šaltinis. Štai kodėl svarbu įvertinti savo galimybes ir nustatyti galimus pokyčių privalumus ir trūkumus.
Dabar keičiantis gali laikinai padidėti stresas ir nerimas, tačiau ilgainiui tai gali pasiteisinti dėl sumažėjusio streso ir didesnės laimės.
Pertvarkykite savo mintis
Kartais tai, kad žmonės galvoja apie savo streso šaltinius, gali pabloginti situaciją. Kognityviniai iškraipymai, pavyzdžiui, „viskas arba nieko“ mąstymas, per didelis susikaupimas ir padidinimas gali sukelti stresą keliančius dalykus blogiau nei jie yra ar net didžiuliai.
Kognityvinis persiuntimas, technika, dažnai naudojama kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metu, apima tai, kaip jūs galvojate apie šiuos stresorius, kad geriau valdytumėte savo emocijas ir atsaką į stresą.
Pavyzdžiui, šis požiūris gali būti sutelktas į tai, kad padėtumėte pakeisti katastrofiškas mintis, kuriose daugiausia dėmesio skiriama blogiausiems atvejams, į mažiau įtemptus, realistiškesnius.
Nustatykite ribas (sau ir kitiems)
Svarbu nuspręsti, ką reikia daryti, iškirpiant neesminius streso šaltinius. Tai gali reikšti pasakyti „ne“ kai kuriems įsipareigojimams, nustatyti ribas su žmonėmis arba perduoti kai kurias pareigas kitiems.
Ribos gali būti svarbi streso valdymo dalis, todėl svarbu išmokti atpažinti, kai reikia nustatyti tam tikras ribas. Keli ženklai, kad reikia nustatyti tam tikras ribas:
- Jaučiate, kad žmonės visada klausia per daug
- Pastebite, kad sakote „taip“ dalykams, kurių tikrai nenorite daryti
- Jūs visada jaučiatės išsemtas visų savo įsipareigojimų
Išmokti pasakyti „ne“ ne visada lengva. Tačiau ieškant būdų, kaip apriboti savo įsipareigojimus, galima gerokai padėti įveikti ilgalaikį stresą.
Jei jaučiatės apimtas streso, paprašykite pagalbos. Taip pat gali būti naudinga perduoti kai kurias pareigas ir iškrauti kai kurias neesmines užduotis.
Pasirūpink savimi
Kai susiduriate su nuolatiniu stresu, ypač svarbu praktikuoti sveiką savęs priežiūrą. Duokite sau pertraukas atsipalaiduoti, laikytis maistingos dietos, reguliariai sportuoti ir rasti būdų, kaip apsaugoti miegą.
Pavyzdžiui, mankšta turi daugybę teigiamų naudos sveikatai spektrų, įskaitant sumažėjusį suvokiamą stresą ir nerimą. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad patyrus stresą žmonėms taip pat sunku laikytis įprasto fizinio aktyvumo režimo.
Jei dėl streso sunku išlaikyti motyvaciją sportuoti, ieškokite būdų, kaip palaipsniui pratimus paversti savo kasdienybe. Išsikelkite mažus tikslus, net jei tai yra 10–20 minučių veiklos per dieną, ir tada palaipsniui judėkite aukštyn. Galite pastebėti, kad laikui bėgant užsiėmimas fizine veikla iš tikrųjų padeda geriau įveikti stresą.
Sukurkite palaikymo tinklą
Nors santykiai kartais gali sukelti ilgalaikį stresą, palaikantys žmonės savo gyvenime taip pat yra svarbus buferis nuo ūmaus ir lėtinio streso. Tyrimais nustatyta, kad socialinė parama yra labai svarbi tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Parama ne tik padeda žmonėms tapti atsparesniais, bet ir apsaugo žmones nuo psichinių sutrikimų, susijusių su stresu ir traumomis, vystymosi. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad socialinė parama padėjo sumažinti streso poveikį depresijos simptomams.
Rasti palaikymą nereiškia, kad turite turėti didžiulį tinklą. Amerikos psichologų asociacija siūlo, kad turėdami saujelę draugų ir šeimos narių galite suteikti emocinę paramą, kurios jums reikia norint geriau suvaldyti stresą.
Pakalbėkite su terapeutu
Kalbėjimasis su psichinės sveikatos specialistu taip pat yra puikus būdas kontroliuoti savo stresą ir sušvelninti jo poveikį jūsų sveikatai. Terapeutas gali padėti nustatyti streso šaltinius jūsų gyvenime ir parengti planą, kaip su jais susidoroti. Tai gali būti darbas kuriant naujas įveikos strategijas arba ieškant naujų būdų bendrauti su sunkiais žmonėmis.
Jei kyla problemų dėl alkoholio ar narkotikų vartojimo arba kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šioje „The Verywell Mind Podcast“ serijoje, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip įveikti su pandemija susijusį nerimą.
Žodis iš „Wellwell“
Jei ilgalaikis stresas daro įtaką jūsų fizinei ir psichinei sveikatai, pasitarkite su savo gydytoju. Gydytojas gali padėti atmesti bet kokias kitas medicinines ar psichinės sveikatos sąlygas, kurios gali turėti įtakos jūsų simptomams, ir rekomenduoti gydymą, pvz., Psichoterapiją ar vaistus, kurie gali padėti.
Gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padės pašalinti kai kuriuos neatidėliotinus streso simptomus. Tai gali apimti antidepresantus, vaistus nuo nerimo, antacidinius vaistus ar miego vaistus. Jie taip pat gali rekomenduoti psichoterapiją ar gyvenimo būdo pakeitimus, kurie padės jums ilgalaikėje kovoje su stresu.
Nors jums gali nepavykti visiškai pašalinti įvairių tipų užsitęsusio streso, išmokę efektyviai jį valdyti, galite apsaugoti tiek savo fizinę, tiek psichinę savijautą.