Jei turite PTSS, emocinio supratimo pratimai gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Kodėl? Nes darbas didinant emocinį supratimą gali padėti efektyviau valdyti PTSS.
Įgūdžių įveikimas siekiant padidinti emocinį sąmoningumą
Galite naudoti daugybę įveikimo įgūdžių, kad galėtumėte stebėti savo emocijas ir padidinti savo emocinį supratimą, įskaitant:
- Išraiškingas rašymas
- Socialinės paramos ieškojimas
- Raminantis save
- Gilus kvėpavimas
Jūs tikriausiai naudojate vieną ar daugiau iš jų. Bet ne kiekvienas susidorojimo įgūdis yra efektyvus kiekvienoje situacijoje. Taigi, kaip žinoti, ar jūsų naudojami įgūdžiai iš tikrųjų veikia situacijose, kai reikia suvaldyti stiprias emocijas?
Veiksmingas būdas išsiaiškinti, ar įveikos įgūdžiai jums tinka, yra stebėti savo emocijas ir sekti, kaip jūs su jomis susidorojote situacijose, kai jos buvo pakankamai stiprios, kad sukeltų grėsmę jūsų savitvardai.
Vienas iš emocinio sąmoningumo pratimų, kurį galite naudoti, rodomas žemiau.
Sukurkite emocijų stebėjimo darbalapį
Štai kaip:
- Suraskite popieriaus lapą ar užrašų knygelę, jei rašysite savo atsakymus, arba pradėkite naują dokumentą savo kompiuteryje.
- Kad ir ką naudotumėte, įsitikinkite, kad tai yra dalykas, kurį visada galite laikyti patogus. Kodėl? Nes kuo greičiau užfiksuosite emocinės patirties detales po jos atsiradimo, tuo tikslesni bus jūsų rezultatai.
- Dokumente pieškite 1–5 stulpelius.
- Piešdami stulpelius įsitikinkite, kad juose yra pakankamai vietos rašyti apie tai, kas nutiko ir kaip jūs į tai reagavote.
- 1 stulpelio viršuje parašykite: „Apibūdinkite situaciją, kai pajutau stiprią emociją, pavyzdžiui, pyktį ar baimę“.
- Išvardykite kuo daugiau situacijos detalių.
- 2 stulpelio viršuje parašykite „Mano emocinis suvokimas šiuo metu: kokią stiprią emociją jaučiau šioje situacijoje?“
- Apibūdinkite stiprią emociją, kurią jautėte. Jei nesate tikras, kas tai buvo, pabandykite apibūdinti, koks jausmas buvo jūsų kūne, pavyzdžiui: „Mano širdis plakė labai greitai“. (Prieš pradėdami šį veiksmą, galbūt norėsite išmokti nustatyti savo emocijas.)
- 3 stulpelio viršuje parašykite „Įvertinkite mano emocijų stiprumą nuo 0 iki 100“.
- Įvertinkite savo emocijos stiprumą nuo 0 už „visai ne stiprus“ iki 100 už „ypač stiprus“.
- 4 stulpelio viršuje užrašykite „Koks buvo pagrindinis įveikos įgūdis, kurį naudojau emocijai valdyti?“.
- Apibūdinkite įveikos įgūdžius, kuriuos naudojote, pavyzdžiui, išraiškingą rašymą, socialinės paramos paiešką, savęs raminimą ar gilų kvėpavimą.
- 5 stulpelio viršuje užrašykite „Mano emocinis suvokimas panaudojus įveikos įgūdžius: įvertinkite savo emocijų stiprumą nuo 0 iki 100“. Vėlgi įvertinkite savo emocijos stiprumą nuo 0 už „visai ne stiprus“ iki 100 už „ypač stiprus“.
Dabar palyginkite savo emocijos stiprumą 5 stulpelyje su jos stiprumu 7 stulpelyje. Ar jos jėga pasikeitė? Jei taip, ar tai buvo mažiau stipri, ta pati ar stipresnė? Šie rezultatai parodys, kaip gerai jūsų susidorojimo įgūdžiai veikė šioje konkrečioje situacijoje.
Šį darbalapį galite naudoti dar kartą norėdami stebėti savo emocijas ir išbandyti, kaip gerai veikia jūsų įveikos įgūdžiai, kai kyla stiprios emocijos.
Patarimai, kaip atlikti šį pratimą
- Svarbu būti kuo aprašomesniam. Kuo daugiau informacijos įrašysite, tuo daugiau įkalčių turėsite išsiaiškinti, kuris įveikimo įgūdis jums labiausiai tinka emocinėje stresinėje situacijoje.
- Nesijaudinkite, jei pastebėsite, kad jūsų emocijų jėga iš karto nesikeičia. Duokite sau laiko pamatyti rezultatus. Tai gali padėti pakartoti tą patį pratimą kiekvieną kartą, kai susiduriate su panašia emocine situacija. Po daugybės „bandymų“ turėtumėte pradėti labiau pasitikėti savo susidorojimo įgūdžiais.
- Ką daryti, jei pastebėsite, kad tam tikras susidorojimo įgūdis tam tikroje situacijoje neveikia tam tikrų emocijų atveju? Nenusiminkite: ir tai yra mokymosi patirtis. Išbandykite kitą įveikos įgūdį kitą kartą, kai panaši emocinė situacija grasins nebevaldyti (būtinai įrašykite tai į savo darbalapį). Laikui bėgant jūs sužinosite, kaip valdyti stiprias emocijas įvairiose situacijose.