Įžeminimas yra įveikos strategija, sukurta tam, kad jus „įžemintų“ arba iš karto sujungtų su dabartimi. Įžeminimo metodai dažnai naudojami kaip būdas įveikti prisiminimus ar atsiribojimą, kai turite potrauminio streso sutrikimą (PTSS). Jie taip pat gali būti naudingi esant kitokio tipo nerimui.
Dėl to, kad pagrindinis dėmesys skiriamas buvimui šiuo metu, įžeminimą galima laikyti dėmesingumo variantu. Įžeminimo metodai taip pat gali trukdyti, kad išvengtumėte galvos ir išvengtumėte nemalonių minčių, prisiminimų ar jausmų.
Kaip veikia įžeminimas
Įžeminimo metodai dažnai naudoja penkis jutimus: garsą, prisilietimą, uoslę, skonį ir regėjimą, kad iškart susietumėte jus su čia ir dabar. Pavyzdžiui, dainos dainavimas, losjono trynimas ant rankų ar rūgščių saldainių čiulpimas yra visa tai įžeidžianti technika, sukelianti pojūčius, kurių sunku nepaisyti, arba atitraukti dėmesį nuo to, kas vyksta galvoje.
Tai padeda tiesiogiai ir akimirksniu susisiekti su dabartimi. Tuo pačiu metu įžeminimas sumažina tikimybę, kad paslysite į žvilgsnį ar atsiribojimą.
Tai, kaip save įžeminai, yra labai asmeniška. Kas tinka vienam asmeniui, kitam gali sukelti nerimą ar žvilgsnius. Jums gali tekti atlikti keletą bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kokie įžeminimo metodai jums labiausiai tinka. Atkreipkite dėmesį į jau sukurtus įveikimo mechanizmus, kurie padės jums išgyventi žvilgsnius ir nerimą, ir pažiūrėkite, ar galite juos panaudoti ir (arba) naudoti kaip įžeminimo metodus.
Įžeminimo būdai
Norėdami susisiekti su čia ir dabar, atlikite ką nors (ar kelis dalykus), kurie atkreips jūsų dėmesį į dabartinę akimirką. Būkite tikri, kad akys atmerktos, kol grįšite save, kad žinotumėte viską, kas vyksta aplink jus.
Jei pastebėjote, kad patekote į žvilgsnį ar disociacinę būseną, išbandykite keletą šių įžeminimo būdų.
Žvilgsnis
- Užpildykite kryžiažodį, sudoku, žodžių paiešką ar kitą galvosūkį.
- Suskaičiuokite visus aplink jus esančius baldus.
- Žaiskite blaškantį žaidimą planšetiniame kompiuteryje, kompiuteryje ar išmaniajame telefone.
- Įdėkite mėgstamą filmą ar TV laidą.
- Skaitykite knygą ar žurnalą.
- Apsvarstykite viską, kas yra aplink jus, pvz., Visas spalvas ir raštus, kuriuos matote, girdimus garsus ir kvapus, kuriuos užuodžiate. Tai taip pat naudinga pasakyti garsiai.
Kvapas
- Gaukite keletą eterinių aliejų, kurie jums primena gerus laikus (pavyzdžiui, ką tik nupjautą žolę, lietų, švarius skalbinius ar sausainius iš cukraus) ir užuodžiate jų kvapą.
- Uždekite kvapią žvakę arba ištirpinkite kvapų vašką.
- Uostykite stiprią pipirmėtę, kuri taip pat turi raminamąjį poveikį.
Garsas
- Paskambink mylimam žmogui.
- Įdėkite gamtos garsų, tokių kaip paukščių čiulbesys ar bangų gaudesys.
- Skaitykite garsiai, nesvarbu, ar tai yra mėgstamiausia vaikų knyga, ar tinklaraščio įrašas, ar romanas.
- Kalbėkite garsiai apie tai, ką matote ir girdite, arba ką galvojate ar darote.
- Įjunkite radiją arba sprogdinkite mėgstamą dainą.
Skonis
- Įkandame į citriną arba kalkes.
- Leiskite šokolado gabalėliui ištirpti burnoje, pastebėdami jo skonį ir jausmą, kai jį sukate liežuviu.
- Įsiurbkite mėtų arba kramtykite pipirmėtę ar cinamono dervą.
- Užkandote pipirus ar karštą salsą.
Palieskite
- Prisimerkite ir paglostykite savo šunį ar katę, jei turite.
- Gerkite karštą ar šaltą gėrimą.
- Čiupkite drabužį, antklodę ar rankšluostį ir suminkykite jį rankose arba laikykite prie skruosto. Susitelkite į tai, koks jausmas.
- Laikykite ledo kubelį ir leiskite jam ištirpti rankoje.
- Masažuokite savo šventyklas.
- Pop šiek tiek burbulas įvynioti.
- Nuleiskite rankas po tekančiu vandeniu.
- Lengvai patrinkite ranką ant kilimo ar baldo, atkreipkite dėmesį į tekstūrą.
- Paimkite karštą ar vėsų dušą.
Kita
- Šokis.
- Išeikite pasivaikščioti ar pabėgioti.
- Siųskite laišką ar atviruką kam nors, kas jums rūpi.
- Sėdėkite kitame kambaryje ar vietovėje, kur pasikeisite dekoracijas.
- Ištieskite rankas, kaklą ir kojas.
- Kvėpuokite 10 lėtai, giliai.
- Parašykite žurnale apie tai, kaip jaučiatės, arba laikykite raginimų sąrašą, kurį galite naudoti nuspręsdami, apie ką rašyti.
Įžeminimo metodus galima atlikti bet kur
Gražus įžeminimo dalykas yra tai, kad daugelį jų galima atlikti bet kurioje aplinkoje. Gali būti, kad esate vienas namuose ar viešai, bet pajutę, kad įvyksta žvilgsnis ar atsiribojimas, galite pasinaudoti įžeminimu, kad vėl susitelktumėte į dabartį.
Dirbant prie įžeminimo reikia atsiduoti ir laikui bėgant tai tampa lengviau. Jei šie konkretūs įžeminimo metodai jums netinka, išbandykite ką nors kita. Pvz., Kai kurie žmonės mano, kad guminė juosta ant riešo yra naudinga, norint juos sugrąžinti į tą akimirką. Galutinis tikslas yra gyventi dabar ir sutelkti dėmesį į dabartį, kai ateina praeitis.
PTSS gydymas
Jei negydote PTSS, bet norėtumėte, galite rasti PTSS gydymo paslaugų teikėjų savo vietovėje per Amerikos nerimo sutrikimų asociacijos svetainę.
Tarptautinė traumų ir disociacijos tyrimo draugija (ISSTD) taip pat pateikia daug informacijos apie traumos ir atsiribojimo ryšį, kaip kovoti su atsiribojimu, ir ryšius su terapeutais, kurie gydo traumas ir atsiribojimą.
