Kaip susitvarkyti su karantino nuovargiu

Pagrindiniai išsinešimai

• Nors dauguma sugeba išlaikyti griežtas karantino gaires, o krizės režimo palaikymas kelis mėnesius gali būti naudingas.
• Karantino nuovargis verčia kai kuriuos žmones ne taip griežtai laikytis socialinio atsiribojimo gairių.
• Norint išlaikyti kursą, gali būti naudinga palaikyti rutiną ir patvirtinti nusivylimo ar bejėgiškumo jausmą.

Kai dėl koronaviruso (COVID-19) protrūkio pasiekiame dviejų mėnesių socialinio atsiribojimo ir įvairių užsakymų likti namuose ženklą, daugelis žmonių jaučiasi fiziškai ir emociškai išsekę nuo to, ką ekspertai pavadino „karantino nuovargiu“.

Nors dauguma žmonių pripažįsta buvimo namuose, pagarbos sveikatos priežiūros darbuotojams svarbą ir vadovaudamiesi CDC ar vietos valdžios rekomendacijomis, ekspertai pradeda matyti kai kurias sritis, kuriose žmonės peržengia ribas ir grįžta į savo priešpandemiją būdai.

Palyginę šią patirtį su maratonu, galite lengvai pasakyti, kad daugelis iš mūsų „atsitrenkė į sieną“. Norėdami tai įveikti, kai kurie žmonės labiau atsipalaiduoja dėl socialinio atsiribojimo ir daugiau laiko praleidžia lauke arba mato artimuosius bendraudami „saugiai“, o tai kartais gali būti problemiška.

Ir nors kai kurios valstybės pamažu pereina į pirmąjį atkūrimo etapą, mes nė iš tolo neprilygstame „normaliai“ rutinai. Tiesą sakant, daugelis ekspertų sako, kad niekada negrįšime prie gyvenimo būdo, kuris buvo tiksliai toks, koks buvo anksčiau. Štai kodėl dabar, labiau nei bet kada, turime laikytis kurso ir kovoti su noru sušvelninti saugos priemones, kurios yra saugomos mus visus.

Turint tai omenyje, daugelis žmonių domisi, kaip jie gali paleisti iš naujo ir rasti naujų būdų, kaip įveikti karantino nuovargį. Tačiau prieš tyrinėdami veiksmingus sprendimus dėl karantino nuovargio, turime suprasti, kas tai yra ir kodėl tai mus veikia.

Būk atnaujintas: Išsami 2019 m. Koronaviruso (COVID-19) atvejų grafika pagal CDC, PSO

Kodėl mes patiriame karantino nuovargį

Kai pirmą kartą pasirodė COVID-19, mes sutelkėme dėmesį į tai, kad išliktume saugūs ir gyvi. O dabar, kai jau esame kitame jausmo tarpsnyje, kad pabaigos nėra, dėmesys gali pasirodyti neaiškus. Taigi, kas pasikeitė tiek daug žmonių?

Mūsų baimė traukiasi

Pasak dr. Gailo Saltzo, NY Presbiteriono ligoninės Weillo-Cornello medicinos mokyklos psichiatrijos docento, daugelį savaičių žmonės pirmiausia panikos režime paleido save, keisdami milžiniškus savo gyvenimo mintis išlikti gyvi. „Kad ir kaip daugeliui buvo baisu, tai buvo planai, kuriuos buvo galima įgyvendinti, kad asmuo galėtų imtis savo tikslo, pajusti tikrąjį pokytį ir pajusti, kad kažką pasiekė“, - sako ji.

Dabar, kai pakoregavome savo gyvenimo būdą ir įgyvendinome apsaugos priemones, neatidėliotinas teroras ir skubos užduotis pradeda mažėti. Tikrieji skaičiai ir tikrasis mokslas yra ne mažiau susirūpinę, tačiau kadangi mes psichologiškai prisitaikėme prie baimės, nustojame ją taip intensyviai jausti.

Tai, kas mums palieka, yra vis didėjantis ne produktyvumo, pasikartojimo, daugelio senojo gyvenimo dalykų praradimas, taip pat jaudulio ir naujumo praradimas mūsų dienomis.

Mes pasiilgome žmogaus ryšio

Mes taip pat pasiilgstame ir trokštame kontakto su kitais žmonėmis, ypač todėl, kad esame socialinės būtybės. Nors kelias savaites trukęs išsiskyrimas galėjo jaustis pakenčiamas (galbūt net laukiami pokyčiai), psichoterapeutė, mokslų daktarė Dana Dorfman teigia, kad socialiniai poreikiai ir poreikiai stiprėja, o mes trokštame daugiau žmonių ryšio.

Krizės režimą sunku išlaikyti

Ji taip pat pabrėžia, kad šį krizės režimą, kurį veikia daugelis iš mūsų, sunku išlaikyti. "Kai žmonių supratimas apie virusą padidėjo, mes perėjome į krizės režimą, sukeldami skubos, nerimo ir greito sprendimo priėmimo jausmą", - sako ji. Tačiau Dorfmanas sako, kad ši fiziologinė būsena nėra tvari, ir galiausiai dulkės nusėda, protas aklimatizuojasi, o realybė sukelia karantino nuovargį.

Mes visi skirtingai išgyvename karantino nuovargį, tačiau vienas dalykas yra tikras, kad sveiki būdai susidoroti yra labai svarbūs mūsų fizinei, emocinei, psichinei ir dvasinei sveikatai. Atsižvelgdami į tai, pateikiame septynis ekspertų patarimus, kaip kovoti su karantino nuovargiu.

Supraskite skirtumą tarp norų ir poreikių

Pirmasis žingsnis link gijimo, sako psichoterapeutas, Daryl Appleton, LMHC, EDD, yra suprasti ir pripažinti skirtumą tarp norų ir poreikių.

„Mes turime įsitikinti, kad mūsų pagrindiniai poreikiai, tokie kaip maistas, vanduo, pastogė, mankšta, saugumas ir parama, yra patenkinti, kol pereisime prie norimų dalykų“, - sako Appleton. „Turėdamas tvirtą pagrindą, įsišaknijęs poreikiuose, gali būti labai svarbu kovoti su karantino nuovargiu“, - priduria ji.

Jei stengiatės patenkinti pagrindinius poreikius, kreipkitės pagalbos. Paskambinkite draugui ar šeimos nariui. Paprašykite kaimyno pagalbos. Kreipkitės į gydytoją. Jei esate vienas ir nežinote, kaip rasti pagalbą, kreipkitės į pagalbos tarnybą ir gaukite pagalbos. Daugelis jų dirba visą parą.

Naršykite savo norus

Kai patenkinsite pagrindinius poreikius, pradėkite tyrinėti savo norus. Appletonas sako, kad paklauskite savęs: „Ką aš norėčiau nuveikti?“ Ar yra tinklalaidžių ar knygų, kurias norėtumėte palenkti savo intelektualiems raumenims, ar skirtingų įgūdžių rinkinių, kuriuos norėtumėte lavinti. „Pradėkite tyčia augti karantine, kad padėtumėte sugriauti kasdienio gyvenimo monotoniją, kai tik tam būsite pasirengę“, - sako Appleton.

Tiesiog atminkite, kad tam nėra laiko tvarkaraščio ar varžybų, o kai kuriomis dienomis tai tiesiog išgyvenimas. Štai kodėl „Appleton“ mums primena, kad „būkite malonūs su savimi, kai tvarkotės laikais, kurie neturi jokio vadovo“.

Palaikykite įprastą tvarką

Nors šis patarimas gali pasirodyti akivaizdus, ​​mes visi galime švelniai priminti, kad laikytis rutinos svarbu, kai gyvenimas neaiškus. Šeimos gydytoja daktarė Alexa Mieses sako, kad miegoti ir pabusti tą pačią valandą kiekvieną dieną, valgyti maistingą maistą ir įtraukti fizinę veiklą yra sveiki būdai kovoti su karantino nuovargiu.

Kai leidžia oras, patekimas į lauką saulės spindulių, vis tiek praktikuojant socialinį atstumą, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Ji taip pat rekomenduoja kasdien praktikuoti dėmesingumą, daugiausia dėmesio skiriant buvimui šiuo metu. „Šlifuodami įveikos įgūdžius, jūs taip pat ruošiatės tam, kas yra kitoje COVID-19 pandemijos pusėje“, - sako Miesesas.

Pripažinkite ir patvirtinkite neigiamus jausmus

Siekdamas susidoroti, Dorfmanas sako, kad galime nustumti į šalį, sumažinti arba ignoruoti savo nusivylimą, liūdesį ir bejėgiškumą.

Dana Dorfman, daktarė

Norėdami panaudoti šiuos jausmus ir nukreipti juos produktyviais bei prisitaikymo būdais, turime juos pripažinti patys. Tai ne tik gali suteikti palengvėjimą, bet ir sumažinti galybę, kurią šie jausmai gali turėti jums.

- Dana Dorfman, daktarė

Kai pripažinsite, patvirtinsite ir priimsite šiuos jausmus, apsvarstykite galimybę pasidalinti su draugu, partneriu ar profesionalu. Tai taip pat puikus laikas praktikuoti žurnalus. Siekite kasdien rašyti žurnale. Tada savaitės pabaigoje skirkite 15–20 minučių kiekvienam įrašui perskaityti.

Siekite trumpalaikio atlygio nustatydami valdomus tikslus

Kai nustatote mažus, valdomus tikslus, galite pasinaudoti trumpalaikiais atlygiais, kurie gali padėti mums susidoroti su daugybe nežinomų dalykų. „Situacijos neapibrėžtumas kelia nerimą ir skatina emocijas, todėl gali pasireikšti bendras bejėgiškumo ir nevaldymo jausmas“, - sako Dorfmanas.

Jos pasiūlymas? Nustatykite ką nors, ką kontroliuojate, kuris suteikia tiesioginį pasiekimo ir tikslo jausmą. Išbandykite naują receptą, išvalykite spintelę arba sutvarkykite savo prieskonių stalčių - pasirinkite nedidelį valdomą tikslą, kurio rezultatas bus greitas. „Šis tiesioginis pasiekimo jausmas gali atsverti didesnius iššūkius“, - priduria ji.

Praktikuokite naujas savęs priežiūros formas

Mes visi turime savo „go-to“ savirūpinimo formas, kurias lengva pasiekti ir kurios paprastai sukelia pasitenkinimą. Tačiau turėdamas papildomo laiko, daugiau nestruktūruoto laiko ir akcentuodamas sveikatą, Dorfmanas sako, kad tai gali būti idealus laikas eksperimentuoti su įvairiomis rūpinimosi savimi formomis.

Dana Dorfman, daktarė

Apsvarstykite galimybę išbandyti sąmoningumo meditaciją, jogą, maudytis vonioje, rašyti dienoraščius visose veiklose, apie kurias skaitėte ir svarstėte, bet neradote laiko pradėti.

- Dana Dorfman, daktarė

Apsvarstykite galimybę skirti laiko terapijai

Gyvenimo šurmulyje daugelis žmonių jaučia, kad neturi laiko terapijai. Bet dabar Saltzas sako, kad daugelis iš tikrųjų turime laiko terapijai. Jei apsilankymų biure nėra, apsvarstykite galimybę naudoti teleterapiją.

Daugelis terapeutų perėjo prie internetinės ar telefoninės platformos, leidžiančios pacientams naudotis paslaugomis iš savo namų. Be to, daugelis terapeutų netgi savanoriškai leidžia savo laiką, kad padėtų kitiems. „Tai labai geras laikas suprasti savo neišspręstus klausimus, giliau suprasti save ir augti kaip asmenybė“, - sako ji.

Šiame straipsnyje pateikiama informacija yra aktuali nuo nurodytos datos, o tai reiškia, kad perskaičius naujesnės informacijos gali būti. Norėdami sužinoti naujausius naujinimus apie COVID-19, apsilankykite mūsų koronaviruso naujienų puslapyje.

Ką tai reiškia tau

Kantrumas, budrumas, supratimas ir priėmimas yra raktų į karantino nuovargį valdymas. Nors kartais galite pajusti norą pailsėti nuo socialinio atsiribojimo, likę kursai padės mums visiems išgyventi ateinančius mėnesius ir metus. Pabandykite galvoti apie savo dieną 24 valandų intervalais, o tai leidžia kiekvieną dieną paimti daiktus, ieškoti būdų, kaip sukurti savo dienos naujumą, arba rasti galimybių patirti bet kokį nedidelį pasiekimo jausmą.

Bet svarbiausia, būk malonus sau ir pripažink, kad nesi vienas. Jei jaučiatės priblokšti ar patiriate stiprų nuotaikos svyravimą, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte rekomendaciją psichinės sveikatos ekspertui, arba, jei šiuo metu gydotės, kreipkitės pagalbos į savo terapeutą.

Naudingos nuorodos

Koronaviruso nerimo valdymas

Koronaviruso įveikimas, jei gyvenate vienas

Padėti vaikams susidoroti su praleista veikla (iš „Verywell Family“)

Kūrybiškos kūno rengybos alternatyvos (nuo „Verywell Fit“)

Kada baigsis COVID-19? (Iš „Verywell Health“)