Galbūt girdėjote, kad gilūs kvėpavimo pratimai gali palengvinti stresą. Skirtingai nuo kai kurių stresą malšinančių metodų, tvirti tyrimai rodo, kad kvėpavimo technika ne tik labai efektyviai mažina stresą mūsų gyvenime, bet ir yra nepaprastai lengva išmokti ir naudoti bet kuriuo metu.
Kaip tinkamai kvėpuoti
Tai gali skambėti keistai, bet daugelis žmonių iš tikrųjų kvėpuoja netinkamai. Natūralus kvėpavimas apima jūsų diafragmą, didelį pilvo raumenį. Įkvėpus, pilvas turėtų išsiplėsti. Iškvėpus, pilvas turėtų kristi. Tai vadinama diafragminiu kvėpavimu. Laikui bėgant, žmonės pamiršta, kaip kvėpuoti tokiu būdu, o naudodami krūtinę ir pečius sukelia trumpą ir negilų kvėpavimą, o tai gali padidinti jūsų stresą ir nerimą.
Nurodymai
Laimei, niekada nevėlu išmokti kvėpuoti ir padėti apsisaugoti nuo streso. Praktikuokite šį paprastą pratimą, kad pagerintumėte diafragminį kvėpavimą:
- Raskite patogią padėtį gulėdami ant nugaros arba sėdėdami. Jei sėdite, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, abi kojos laikomos ant grindų, ir atleiskite pečių įtampą, leisdami joms nukristi.
- Užsimerk. Arba galite laikyti atmerktas akis (o galų gale taip ir padarysite), tačiau užsimerkus lengviau sutelkti dėmesį į kvėpavimo mechaniką, o ne į išorinius dirgiklius.
- Vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
- Kelis kartus įkvėpkite, kaip paprastai darytumėte. Ar jūsų pilvas kyla ir krinta kiekvieną kartą įkvėpus (įkvėpus) ir kiekvieną iškvėpus (iškvėpus)? Jei galite atsakyti „taip“, tai gerai. Tai yra natūralus kvėpavimo būdas. Jei jūsų pilvas lieka nejudantis, bet krūtinė kyla ir krinta kiekvieną kvėpavimą, pratinkite kvėpavimą tik leisdami pilvui pakilti ir nukristi, kai įkvepiate ir išeinate.
- Toliau giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį tik į savo pilvo judėjimą. Įkvėpdami pro nosį, įsivaizduokite, kaip į jūsų skrandį susprogdintas balionas. Iškvėpdami iškvėpkite per burną taip, tarsi pūtėte per šiaudelį.
- Tęskite tol, kol norite.
Patarimai
Atminkite šiuos patarimus, kai praktikuojate diafragminį / gilų kvėpavimą:
- Gali praeiti šiek tiek laiko iš naujo išmokti kvėpuoti. Kuo daugiau praktikuositės, tuo lengviau. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad pratintumėte šį pratimą. Malonu tai, kad galite tai padaryti bet kur.
- Pabandykite praktikuotis tuo metu, kai jau esate atsipalaidavęs. Tai leis lengviau giliau įkvėpti.
- Jei įmanoma, praktikuokite pirmą dalyką ryte ir prieš miegą. Praktika ryte padeda nustatyti dienos toną ir pradėti dieną ramiau ir atsipalaiduoti, o praktika naktį padeda praleisti dieną ir paruošti jūsų protą ir kūną miegui.
- Jei kyla problemų giliai įkvepiant, pabandykite kvėpuoti pro nosį ir iškvėpti per burną. Be to, lėtai skaičiuokite iki penkių savo galvose, kai kvėpuojate ir išeinate.
- Laikui bėgant ir praktikuodamiesi suprasite, kiek laiko turite praktikuoti gilaus kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte stresą. Anksti gali būti naudinga nustatyti konkretų laiko limitą, pavyzdžiui, tris minutes, jei esate paspaustas laiko. Turėkite omenyje, kad paprastai efektyviau praktikuoti kelis trumpesnius gilaus kvėpavimo laikotarpius, o ne pavienius ilgus gilaus kvėpavimo epizodus. Dažnesnė praktika taip pat padeda gilų kvėpavimą įtraukti į savo gyvenimo būdą.
- Jei jaučiate, kad negalite sutelkti dėmesio ar turite išorinių trukdžių, pasakykite kažką panašaus į „įkvėpkite iškvėpkite“. Tai privers jus sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir įžeminti jus tuo metu, kad išoriniai dirgikliai netrukdytų jums.
- Nepasiduok. Diafragminis / gilus kvėpavimas reikalauja praktikos ir gali jaustis labai skirtingai, jei nesate įpratę kvėpuoti tokiu būdu. Praktikuokite tai maždaug savaitę, prieš nuspręsdami, kad tai ne jums.
- Jei dėl tokio tipo kvėpavimo jaučiate didesnį nerimą, tai gali būti netinkama priemonė jums. Kai kuriuos žmones tai kelia nerimą, ypač jei tai verčia jus jaustis nekontroliuojamiems.
Kiti streso malšinimo būdai
Kai jums patiks gilus kvėpavimas, galite pridėti kitų stresą mažinančių būdų jums tinkamu būdu, įskaitant:
- Jei kamuoja panikos sutrikimas ar net paniški jausmai, pabandykite pereiti į 3 dalių kvėpavimą, kad nuramintumėte stiprų nerimą.
- Apsvarstykite galimybę pridėti muzikos terapiją prie savo pratimų.
- Apsvarstykite galimybę pridėti vaizdą su vadovu.
- Pridėkite gilų kvėpavimą prie progresuojančių raumenų relaksacijos pratimų.
- Pabandykite giliai kvėpuoti kaip pilateso dalį.
Privalumai
Yra daugybė kvėpavimo pratimų privalumų, kurie buvo užfiksuoti tyrimuose, įskaitant reakcijos į stresą panaikinimą, kai tik ji pasireiškia, padeda jums būti mažiau reaktyviam stresinėse situacijose ir padeda fiziniuose procesuose, tokiuose kaip miegas, skausmo kontrolė ir net virškinimas. Diafragminis kvėpavimas yra toks naudingas, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dažnai jį skiria PTSS sergantiems pacientams, kad padėtų sumažinti stresą ir sureguliuoti emocijas. Tiesą sakant, sukurta nauja nešiojamųjų kompiuterių programa, pavadinta „BreatheWell“, skirta padėti veteranams ir karo tarnybos nariams, sergantiems PTSS ir (arba) smegenų traumomis, nepamiršti atlikti kvėpavimo pratimų ir juos nukreipti.
Streso valdymo gyvenimo būdo priėmimas
Gilus kvėpavimas yra tik vienas iš būdų sumažinti ar sumažinti stresą jūsų gyvenime, tačiau yra daugybė streso valdymo metodų, kurie gali padėti jums gyventi daugiau džiaugsmo ir mažiau jaudintis kiekvieną dieną. Naudoti šių metodų derinį yra idealu, nes kai kurie metodai yra palankesni nei kiti tam tikrose situacijose. Dar geriau, kad streso valdymo gyvenimo būdas taptų šeimos reikalais ir išbandykite stresą malšinančias praktikas su vaikais.