Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD) apima lėtinį, pernelyg didelį ir nevaldomą nerimą dėl įvairių kasdienių problemų. Skirtingai nuo kitų nerimo sutrikimų, susijusių su tam tikromis baimės rūšimis, tokiomis kaip socialinio nerimo sutrikimo neigiamo įvertinimo baimė ir didėjant fiziniams simptomams esant panikos sutrikimui, GAD baimę nustatyti yra sunkiau.
Apžvalga
Siekdami pašalinti šią spragą supratę apie apibendrinto nerimo sutrikimo baimę, Kanados Kvebeko mokslininkai 1990-ųjų pradžioje sukūrė modelį. Michelio Dugo ir Roberto Ladouceuro sukurtas modelis susideda iš keturių komponentų.
Netikrumo netoleravimo komponentai
Svarbiausias komponentas yra žinomas kaip netikrumo netoleravimasir yra laikomas aukštesnės pakopos procesu, dėl kurio tiesiogiai nerimauja kiti trys procesai:
- Teigiami įsitikinimai apie nerimą. Teigiamas įsitikinimas apie nerimą reiškia įsitikinimą, kad nerimas tam tikru būdu yra naudingas. Šiame kontekste nerimas yra būdas jums įgyti tikrumo.
- Neigiama orientacija į problemą. Neigiama orientacija į problemą reiškia, kai jaučiatės bejėgis spręsti problemas, vertinate problemas kaip grėsmingas, kaip kliūtis ar kliūtis ir abejojate savo sugebėjimu spręsti problemas.
- Pažintinis vengimas: Kognityvinis vengimas reiškia elgesį, kai problemos sprendžiamos tik tada, kai tai yra absoliučiai būtina.
Manoma, kad žmonėms, turintiems GAD, netolerancija netikrumo nei tiems, kurie serga kitais nerimo sutrikimais. Jie turi įsitikinimų sistemą, kurioje netikrumas vertinamas kaip įtemptas, nesąžiningas, jaudinantis ir jo reikia vengti.
Neramu kaip susitvarkyti
Šiame modelyje, kai jaudinatės, bandote sumažinti netikrumo jausmą. Jei nerimaujate, kad galite pavėluoti į susitikimą, išvyksite daug anksčiau nei reikia, kad būtumėte tikri, jog laiku atvykstate.
Kadangi nerimą sukelia įvykių neapibrėžtumas, o ne kai kurie jų aspektai, tai, dėl ko nerimaujate dieną, pasikeis. Ryte galite nerimauti dėl to, kad laiku apsilankysite pas odontologą, o iki vakaro galite jaudintis dėl sprendimo, kurį mobiliojo telefono planą pasirinkti.
Tokiu būdu nerimas yra taktika, kurią naudojate, kad mintyse suplanuotumėte ir pasirengtumėte galimam rezultatui, ypač blogam. Tačiau nerimas dėl generalizuoto nerimo sutrikimo gali būti toks rimtas, kad tai tampa pati problema.
Simptomai
Šios mintys ir elgesys atspindi netolerancijos netoleranciją. Paklauskite savęs, ar kuri nors iš šių aplinkybių jums tinka:
- Ieškote informacijos ir sprendimų kiekvienai įmanomai problemai, su kuria galite susidurti.
- Jūs jaudinatės dėl dalykų, net jei jų tikimybė yra labai maža (pvz., Buvimas lėktuvo katastrofoje, diagnozuotas vėžys).
- Jums reikia tobulų sprendimų, kurie turi šimtaprocentinę galimybę dirbti.
- Siekiate kitų patikinimo, kad viskas bus gerai, ir gaunate antrą ir trečią nuomonę medicinos klausimais.
- Sudarote sąrašus, dar kartą patikrinate, atsisakote perduoti užduotis arba pernelyg ruošiatės valdyti neapibrėžtumą.
- Jūs manote, kad neapibrėžtumas reiškia, kad nutiks kažkas blogo.
- Jūs manote, kad neatsakinga ar pavojinga, jog jūsų gyvenime yra netikrumas.
- Jūs vengiate naujų situacijų bijodami netikrumo.
- Jūs atidėliojate, laikotės nuspėjamos tvarkos ar prašote kitų priimti sprendimus už jus.
- Jaučiate, kad negalite toleruoti nežinodami situacijos baigties.
- Jaučiate, kad verčiau užtikrintai žinoti, jog situacijos rezultatas bus blogas, o ne palikti nežinia ko.
Gydymas
Tie patys tyrėjai Kanadoje suprato, kad nerimo netoleravimo pokyčiai yra prieš tai, kai keičiasi nerimas gydant GAD. Tai paskatino juos pasiūlyti gydymą, kurio tikslas - netolerancija netikrumui žmonėms, sergantiems GAD.Šio tipo gydymo tikslas yra padėti žmonėms labiau toleruoti netikrumą.
Šio tipo terapija gali būti įvairių formų ir apimti skirtingus komponentus:
1. Nustatyti situacijas ir strategijas
Čia mokoma, kaip nustatyti problemas, kurias galite išspręsti, palyginti su tomis, kurios jums nepriklauso, ir strategijas, kurias galima naudoti kiekvieno tipo problemoms spręsti.
2. Elgesio eksperimentai
Elgesio eksperimentai apima baimės prognozių patikrinimą. Čia jūsų būtų paprašyta užrašyti šiuos tris situacijos aspektus:
- Tavo bijotas rezultatas
- Tikrasis rezultatas
- Kaip susitvarkėte su rezultatu
Pavyzdžiui, galite pasirinkti elgesio eksperimentą pasirinkdami restoraną vakarienei. Jūsų baimės rezultatas gali būti tas, kad maistas jums nepatiks. Tada užfiksuosite tikrąjį rezultatą (jums tai patiko arba nepatiko) ir atsakymą įveikti.
Jei jums patiko maistas, nebus užfiksuotas atsakas į susidorojimą. Jei vis dėlto maistas jums nepatiko, galite užrašyti kažką panašaus į „grįžęs namo turėjau ką nors valgyti“ arba „buvau labai nusiminęs dėl savęs, kad pasirinkau netinkamą restoraną“.
Laikui bėgant, elgesio eksperimentų tikslas yra pereiti nuo mažų įvykių prie didesnių, įvairiomis aplinkybėmis (darbo, namų, socialinės aplinkos) ir pastebėti, kad daugumoje neapibrėžtų situacijų rezultatas yra toleruotinas, o kai ne, kad jį galima valdyti.
Tai, kaip susitvarkote su neapibrėžtumo baime, gali sutrukdyti suprasti, kad jūsų rūpestis iš tikrųjų nebuvo tikslo. Jei visada išvykstate į susitikimus valandą anksčiau, jūs niekada nesužinosite, kiek laiko jums iš tikrųjų reikia laiku pasiekti.
Savipagalbos strategijos
Ką daryti, jei pagalvosite sau: "Na, tai puiku, bet aš tikrai negaliu susitvarkyti su netikrumu, kad nemėgstu maisto naujame restorane. Verčiau tiesiog likti prie to, ką žinau?"
Paklauskite savęs: ar yra kokių nors neaiškumų priėmimo pranašumų?
Kai kuriuos galite nustatyti:
- Jaučiate mažiau nerimą ir nerimą
- Turėti naujos patirties ir priimti naujus iššūkius
- Turėdamas laiko susitelkti ties realių problemų sprendimu, užuot jaudinęsis dėl tų, kurių niekada neatsitiks
Jei šios priežastys jums yra svarbios, galite judėti link priimti neapibrėžtumą savarankiškai praktikuodami elgesio eksperimentus (kaip aprašyta aukščiau), atsiribojant nuo nerimastingų minčių ir praktikuojantis likti akimirkoje.
Atsiriboji nuo savo minčių
Norėdami atsiriboti nuo savo minčių, supraskite, kad jūsų mintys yra tik mintys ir kad jums nereikia reaguoti. Galite pagalvoti „Na, tai gali būti diena, kai lėktuvas nukrenta“. Tada pagalvok, kad tai įdomi mintis, ir leisk jai plaukti. Nereaguokite į tai, tiesiog supraskite, kad tai tik mintis.
Leisk jam plaukti, kol nerimas atslūgs. Nesvarbu, ar lėktuvas katastrofos, ar ne, nerimas dėl to neturi įtakos rezultatui, be įprastų saugos priemonių.
Buvimas akimirkoje
Norėdami suvaldyti nerimą dėl netikrumo, galite užsiimti įvairiomis dėmesingumo praktikomis, tokiomis kaip dėmesingas kvėpavimas, kuris padės jums pabūti akimirkoje ir sąmoningumo meditacijoje, kad išmoktumėte nuraminti savo protą.
Žodis iš „Wellwell“
Raktas norint valdyti baimę yra išmokti gyventi netikrai, o ne to išvengti. Išmokti toleruoti ir spręsti netikrumą yra raktas į nerimo ir nerimo mažinimą. Jei vis dėlto pastebėsite, kad negalite savarankiškai valdyti nerimo, gali būti naudingas tradicinis gydymas, pvz., Vaistai ar kognityvinės elgesio terapija (CBT).
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.
