Serijoje „Klauskite terapeuto“ atsakysiu į jūsų klausimus apie visus psichinės sveikatos ir psichologijos dalykus. Nesvarbu, ar jūs kovojate su psichine sveikatos būkle, ar susiduriate su nerimu dėl gyvenimo situacijos, ar tiesiog ieškote terapeuto įžvalgos, pateikite klausimą. Kiekvieną ketvirtadienį ieškokite mano atsakymų į klausimus „Healthy Mind“ naujienlaiškyje.
Klausia mūsų skaitytojas
Pandemijos metu jaučiuosi taip įtemptas, kad negaliu užmigti. Ir aš suprantu, kad nemiegojimas taip pat apsunkina streso valdymą. Man nesvarbu dėl vieno dalyko. Aš tiesiog dėl visko stresuoju. Dieną esu išsekęs. Ir jaučiu, kad negaliu daug nuveikti. Ką aš galiu padaryti?
Amy atsakymas
Tai, ką aprašote, yra dažna problema, ypač pandemijos metu. Stresas sukelia miego sunkumus, o miego sunkumai - didesnį stresą. Tai sunkus ciklas, kurį reikia nutraukti. Jums gali kilti klausimas, kurią problemą spręsti pirmiausia. Laimei, vienu metu galite dirbti su abiem.
Pasikalbėkite su savo gydytoju
Vis dėlto pirmi dalykai. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar turite kokių nors sveikatos problemų, kurios gali turėti įtakos jūsų gebėjimui miegoti. Gydytojas gali norėti atlikti miego tyrimą arba atlikti keletą tyrimų, kad įsitikintumėte, jog medicininė problema nėra kalta.
Darbas dėl gero miego higienos
Svarbu pažvelgti į nesveikus įpročius, kurie gali trukdyti gerai pailsėti naktimis. Kartais nedideli pokyčiai (ar net vienas pakeitimas) gali padėti pasiekti didesnį miegą. Štai keli dalykai, kurie gali padėti:
- Nemiega su telefonu savo kambaryje. Kad ir kaip būtų viliojanti naudoti telefoną kaip žadintuvą arba slinkti socialiniuose tinkluose, kai negalite užmigti, laikydami telefoną netoliese galite sutrikdyti jūsų miegą.
- Pašalinkite ekrano laiką prieš eidami miegoti. Žiūrėdami televizorių lovoje ar skaitydami straipsnius nešiojamuoju kompiuteriu, galite budėti. Iš ekranų skleidžiama šviesa gali sutrikdyti jūsų smegenų melatonino gamybą ir sukelti sumaištį jūsų miego grafike.
- Nedirbkite iš lovos. Nesvarbu, ar rašote ataskaitas, ar mokate sąskaitas, dirbdami iš lovos smegenys gali susieti miegamąjį su įtempta veikla.
- Nevartokite kofeino vėlai dieną. Kai būsite pavargę, gali kilti pagunda kreiptis į kofeiną, kad dieną neišmigtumėte. Bet tai gali apsunkinti miegą naktį.
- Neleiskite sau miegoti laisvomis dienomis. Miegoti vėlai, kai tik gali, gali atrodyti, kad geras būdas pasivyti miegą. Tačiau ilgainiui tai sukels daugiau miego problemų, nes išmuš jūsų kūno miego / pabudimo laiką. Pabandykite nustatyti nuoseklų miego grafiką ir jo laikytis (net ir laisvomis dienomis).
- Gauti šviesos poveikį dienos metu. Nesvarbu, ar einate pasivaikščioti lauke pietų metu, ar sėdite šalia lango, natūralios šviesos poveikis dienos metu gali būti naudingas jūsų smegenims. Tai gali padėti geriau miegoti.
Praktikuokite gerą savęs priežiūrą
Gerai spręsdami miego problemas, stengkitės kuo geriau valdyti savo stresą. Daug mankštos ir sveikos mitybos yra dvi geros pradžios vietos.
Kadangi sakėte, kad jūsų streso lygis pandemijos metu padidėjo ir nesate tikri, kodėl, galbūt norėsite apriboti žiniasklaidos vartojimą.
Žiūrėdami naujienas apie žuvusiųjų skaičių ir skaitydami straipsnius, prognozuojančius ekonomikos žlugimą, būsite budresni. Tai gali labai pakenkti jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui miegoti.
Apsvarstykite galimybę gauti savo naujienas kartą per dieną nustatytu laiku, pavyzdžiui, ryte arba vakare.
Žinokite apie polinkį be proto slinkti socialiniuose tinkluose. Galite pastebėti, kad jūsų socialinės žiniasklaidos paskyrų tikrinimas taip pat padidina jūsų nerimą.
Į savo dienas įtraukite sveiko streso mažinimo strategijas
Skirkite šiek tiek laiko savo dienai, kad sumažintumėte sveiką stresą. Eksperimentuokite su skirtingomis strategijomis, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Joga, meditacija, dienoraščiai ir gilus kvėpavimas yra tik keli atsipalaidavimo veiklos pavyzdžiai, kurie gali padėti jums jaustis ramiau.
Yra daugybė programų, kurios taip pat gali padėti sušvelninti stresą (pavyzdžiui, siūlančios meditacijas su vadovu).
Svarbiausia yra skirti laiko savo dienai, kad sutelktumėte dėmesį į smegenų ir kūno raminimą. Tai ypač svarbu, kai jaučiatės priblokšti.
Kreipkitės į profesionalų pagalbą
Jei jūsų pastangos pagerinti miegą ar sumažinti stresą nepadeda, pasitarkite su licencijuotu psichinės sveikatos specialistu.
Jums gali kilti klausimas, kaip kalbėjimasis su kuo nors padės jums pasijusti geriau, tačiau nustatyta, kad kognityvinė elgesio terapija yra veiksmingas būdas padėti žmonėms geriau miegoti ir efektyviau valdyti stresą.
Jei nenorite susitikti su terapeutu akis į akį, galite apsvarstyti internetinę terapiją. Internetinės terapijos paslaugos leidžia jums patogiai bendrauti su terapeutu žinutėmis, telefonu ar vaizdo įrašais iš savo namų.