Kas yra minties slopinimas?
Minčių slopinimas įvyksta, kai bandome ignoruoti ar valdyti įkyrias mintis, kurios mums atrodo grėsmingos ar kankinančios. Minčių slopinimas gali būti įprastas žmonėms, sergantiems obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OKS). Taip yra todėl, kad apsėdimai, kurių metu patiriate, regis, nevaldomas ir itin nerimą keliančias mintis, yra pagrindinis būklės simptomas.
Nors natūrali reakcija daugeliui žmonių, sergančių OKS, yra pabandyti atstumti šias įkyrias mintis, o tai gali pabloginti manijas. Minčių slopinimas gali sukelti „atšokimo“ efektą, kai pastangos nustumti mintį iš tikrųjų priverčia ją grįžti. Žinoma, tai sukelia daugiau minčių slopinimo, dėl kurio patiriama daugiau nerimą keliančių minčių. Tai gali virsti užburtu ciklu.
Obsesijos
Obsesijos yra pasikartojančios mintys, potraukiai ar psichiniai vaizdai, kurie jaučiasi įkyrūs, nepageidaujami ir kankinantys. OKS sergantys žmonės dažnai bandys ignoruoti ar slopinti manijas, arba gali imtis veiksmų jas neutralizuoti.
Priverstiniai
Priverstiniai reiškiniai yra pasikartojantis elgesys ar psichinė veikla, kurią OCD turintis asmuo jaučiasi privaląs atlikti. Prievartos dažnai lydi apsėdimą, arba jos gali įvykti pagal pačių nustatytų taisyklių rinkinį. OCD sergantis asmuo priverčiamas palengvinti nelaimę ar užkirsti kelią neigiamam įvykiui.
Minties slopinimo poveikis
Bandymas užgniaužti įkyrią, nepageidaujamą mintį gali paskatinti ją atšokti arba vėl atsirasti. Taip atsitinka todėl, kad nors pradinė mintis gali atsirasti automatiškai ir be jokių psichinių pastangų, bandymas ją nuslopinti yra kontroliuojamas, sąmoningas procesas, reikalaujantis protinių išteklių.
Galite išeikvoti savo psichinius išteklius, bandydami pakartotinai ar ilgai nuslopinti mintį, vadinasi, jums galiausiai nesiseks. Jums taip pat gali kilti problemų slopinant mintis, jei jūsų psichiniai ištekliai jau yra išeikvoti, pvz., Kai jaučiatės įtempti, pavargę ar išsiblaškę dėl ko nors kito.
Mes visi kartkartėmis susiduriame su įkyriomis mintimis ir visi patyrėme šį minties slopinimo paradoksą. Tiesą sakant, jis buvo garsiai apibūdinamas kaip „baltojo lokio problema“, o tai yra nuoroda į 1987 m. Tyrimą, kuriame nustatyta, kad prašymas žmonių negalvoti apie baltąjį lokį iš tikrųjų padidino galvojimo apie gyvūną skaičių.
Tačiau įkyrios mintys gali sukelti didesnę problemą OCD sergantiems žmonėms. Žmonės, turintys šią būklę, gali dažniau patirti šias mintis, o tai reiškia, kad jiems teks skirti daugiau laiko bandant jas nuslopinti. Įkyrios mintys taip pat gali jausti daugiau nerimą ir sukelti nerimą tiems, kurie serga OKS.
Kaip išvengti slopinimo
Užuot tramdę įkyrias mintis, pabandykite šiek tiek nuo jų nutolti. Jei galite išmokti pastebėti, kada kyla šios mintys, galbūt galėsite jas mesti ir priversti jas jaustis mažiau varginančiomis.
Dalis šio proceso apima minties ir veiksmo sintezės, kuri yra pagrindinė OKS ypatybė, problemą. Tai yra įsitikinimas, kad mintys yra lygiavertės veiksmams, jei, pavyzdžiui, OKS kyla įkyrių minčių apie seksualinį ar agresyvų elgesį, tai jiems būtų tiek pat neramu, lyg jie iš tikrųjų elgtųsi tokiu elgesiu.
Sąmoningumas gali padėti jums pasiekti protinį atstumą, kurio reikia norint išpainioti minčių ir veiksmų sintezę. Ši praktika skatina jus pastebėti savo mintis ir emocijas, išlaikant nesmerkiamą požiūrį.
Pavyzdžiui, kai kyla įkyri mintis, užuot ją tramdžiusi ar sureagavusi, jūs pripažintumėte mintį nesmerkdami ir primintumėte sau, kad ji jūsų nevaldo. OKS sergantiems žmonėms, išmokus priimti mintis jų nevertinant, įkyrios mintys gali pasireikšti rečiau ir jaustis mažiau varginančios.
Taip pat gali būti naudinga valdyti bendrą stresą. Streso mažinimo praktika gali apimti:
- Gilus kvėpavimas
- Sportuoti
- Pakankamas miegas
- Medituoja
Psichoterapija
Jei turite OKS, gali būti sunku atsikratyti minties kaip kovos su strategija. Gali būti naudinga pasikonsultuoti su psichologu, psichiatru ar kitais psichinės sveikatos specialistais, kad sužinotumėte efektyvesnes strategijas, kaip spręsti įkyrias mintis ir manijas, kaip dalį bendro OKS gydymo.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
CBT yra terapijos forma, skatinanti jus pastebėti savo minties modelius, kad galėtumėte suprasti jų poveikį jūsų gyvenimui. CBT apima daugybę skirtingų strategijų (įskaitant dėmesingumą), kad sužinotumėte apie neigiamas mintis, ir moko, kaip priimti konstruktyvesnius mąstymo įpročius.
Įrodyta, kad CBT veiksmingai mažina OKS simptomus.
Yra daug įvairių CBT tipų. Žmonėms, sergantiems OKS, ši terapijos forma gali būti sutelkta į:
- Išmokti priimti savo mintis (o ne bandyti jas slopinti ar jų išvengti)
- Atsiskleisti dalykams, kurie sukelia manijas ar priverstines aplinkybes, kad galėtumėte išmokti kontroliuoti savo atsaką
Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT)
ACT yra CBT forma, kuri kuria mąstymo lankstumą, o ne bando pašalinti nerimą keliančias mintis, pavyzdžiui, apsėdimus. Ši terapijos forma naudoja įvairias dėmesingumo metodikas, metaforas ir gyvenimo gerinimo pratimus, ir įrodyta, kad tai naudinga OKS sergantiems žmonėms.
Pagrindinė ACT dalis yra mokymasis praktikuoti priėmimą, o ne vengimą. Įkyrios minties atveju tai reikštų minties buvimo priėmimą, nesistengiant jos nuslopinti ar kaip nors pakeisti.
Kontekstinio elgesio mokslo asociacija visuomenei turi daug ACT išteklių, įskaitant informaciją, diskusijų grupes, paieškos įrankį ACT terapeutams rasti, rekomenduojamas knygas ir garso juostas meditacijai ir centravimo pratimams.
Poveikio ir reagavimo prevencija (ERP)
ERP yra dar viena CBT forma, ir ji orientuota į tai, kad padėtų jums išmokti kitokio būdo reaguoti į jūsų veiksnius. ERP apima stimulo, sukeliančio baimę ar nerimą, veikimą, o jūs susilaikote nuo prievartos, kurią paprastai naudojate susidorodami su šiais jausmais. Kaip ir ACT, ERP neskatina vengti.
ERP apima glaudų bendradarbiavimą su kvalifikuotu terapeutu. Prieš pradėdami šį procesą, turėsite suprasti, kokie yra jūsų veiksniai, ir, kai su jais susidursite, jums reikės jūsų terapeuto, kuris pasiūlys palaikymą ir nurodymus.
ERP gali būti intensyvi, tačiau tai gali būti veiksmingas būdas sumažinti OKS simptomus.
OKS diskusijų vadovas
Gaukite mūsų spausdinamą vadovą, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus per kitą gydytojo paskyrimą.
Atsisiųsti PDF
Žodis iš „Wellwell“
Visi kovoja su įkyriomis mintimis, o patyrus nesėkmes gydant OKS, dažnai. Tolesnis glaudus bendradarbiavimas su gydytoju gali padėti judėti į priekį ir galiausiai sumažinti jūsų būklės simptomus.