Jei turite obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS), galite bandyti išsiaiškinti, kaip sustabdyti mintis apie OKS. Tu nesi vienas.
Tačiau daugelis žmonių, sergančių OKS, nesupranta, kad patiriamos nerimą keliančios mintys nebūtinai yra tai, ką jie gali (arba gali) kontroliuoti. Nors šis faktas iš pradžių gali sukelti stresą, supratimas, kaip veikia jūsų OKS mąstymas ir kodėl taip atsitinka, padės sukurti efektyvesnius būdus susidoroti.
Įkyrios ir įkyrios mintys
Maždaug 94% žmonių kasdien kartais šauna į galvą keista (ar net nerimą kelianti) mintis. Šie keistieji įvykiai, vadinami „įkyriomis mintimis“, iš tikrųjų yra įprasti, ir dauguma žmonių jų net nepastebi. .
Problema ta, kai šios mintys tampa ne tik įkyrios, bet ir įkyrios. OKS sergantis asmuo gali nenumaldomai ir intensyviai patirti įkyrių minčių, galinčių rimtai paveikti jų savijautą.
Užuot neutraliai reagavęs į praeinančią mintį, OCD turintis asmuo patiria atsaką savo mintyse ir kūne. Kuo daugiau jie atkakliai galvoja apie mintį, tuo daugiau nerimo patiria. Ciklas gali varginti ir gali turėti įtakos jų gebėjimui veikti.
Galbūt nesugebėsite kontroliuoti, ar į galvą šauna įkyri mintis, tačiau galite kontroliuoti, kaip į tai reaguojate. Jei turite OKS ir kovojate su įkyriomis mintimis, pateikiame svarbiausią informaciją apie tai, kodėl šios mintys atsiranda ir kaip galite išmokti su jomis susidoroti.
Minties ir veiksmo sintezė
OKS sergantys žmonės gali manyti, kad vien galvojimas apie nerimą keliantį dalyką (pvz., Kaimyno tvirkinimas ar sutuoktinio nužudymas) yra moraliai tolygus tokio veiksmo atlikimui. Tai vadinama minčių ir veiksmų susiliejimu, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl įkyrios mintys labiau vargina OKS sergančius žmones.
Kaip kitą pavyzdį, kas serga OKS, gali tikėti, kad vien pagalvojus apie patekimą į automobilio avariją ar užsikrėtimą sunkia liga, labiau tikėtina, kad šie įvykiai įvyks. Jie netgi gali patikėti, kad jei jiems kyla mintis, tai reiškia įvykį valios atsitikti, nebent jie ką nors daro, kad to išvengtų.
Užuot leidę savo mintims ateiti ir praeiti, OKS sergantys žmonės prisiima asmeninę atsakomybę už turimas mintis. Jie taip pat linkę interpretuoti šias mintis kaip reikšmingesnes nei yra iš tikrųjų.
Elgesio prievartos
Suvokimas, kad mintys yra skubios ir svarbios, priverčia žmogų pajusti, kad jis turi nedelsdamas elgtis pagal jas arba „tinkamai“ į jas reaguoti. OKS sergantis asmuo gali susidurti su priverstinėmis reakcijomis į savo įkyrias mintis. Šie veiksmai ir elgesys yra bandymas palengvinti minties sukeltą kančią.
Prievartos gali būti šiek tiek panašios į prietarus žmonėms, sergantiems OKS. Dažnai žmogus supranta, kad elgesys nėra racionalus (tai vadinama įžvalga), tačiau baimė dėl to, ko, jų manymu, nutiks, jei jų neatliks.
Ritualo pabaiga laikinai numalšina nerimą, tačiau išlaiko žmogų įstrigusią cikle, nes tai sustiprina įkyrią mąstymą.
Pvz., Asmuo, kuris apninka, kaip namuose dega, kol jie yra darbe, prieš kiekvieną dieną išeidamas iš namų gali priverstinai patikrinti, ar viryklė yra išjungta.
Jie gali tikėti, kad jei neužbaigs ritualo (pavyzdžiui, patikrins tam tikrą skaičių kartų ar patikrins tam tikra tvarka), jų namams kils pavojus. Kai dienos pabaigoje jie grįžta namo, norėdami įsitikinti, kad jų namai nesudegė, tai sustiprina įsitikinimą, kad jų tikrinimo ritualas buvo apsauginis.
Psichinės prievartos
Prievartos taip pat gali būti psichinės. Pavyzdžiui, žmogus gali tikėti, kad jei jis nepakankamai „apgalvoja“ ir neanalizuoja minties, kad ji taps realybe. Galvojimas apie „blogą“ mintį taip pat gali būti bandymas ją neutralizuoti arba „subalansuoti“.
Pakartotinis dėmesio ir psichinės energijos skyrimas įkyriai minčiai iš pradžių gali atrodyti produktyvus problemų sprendimas. Iš tikrųjų obsesinis mąstymo modelis OCD turinčiam žmogui paprastai nesuteikia jokios naudingos įžvalgos.
Tiesą sakant, tai labiau padidina žmogaus nerimą. Atkaklus taip pat palaiko įkyrių minčių ir priverstinio elgesio ciklą.
Kodėl padidėja supratimas?
Jei OKS sergantis asmuo mano, kad jo įkyrios mintys yra pavojingos, jis gali bandyti jas atidžiai stebėti. Tai gali atrodyti kaip būtinas budrumas, tačiau intensyvumas, kuriuo kažkas stebi savo mąstymą, gali lengvai tapti hipervigiliu.
Kai žmogus pažymi tam tikrą mintį kaip pavojingą ir apie ją supranta, ji gali būti priblokšta. Kai tai atsitiks, jie gali atsakyti bandydami nustumti mintį. Nors tai gali atrodyti geras sprendimas, jis nėra lengvas ir nebūtinai veikia.
Tyrimai parodė, kad OKS sergančių žmonių stebėjimo ir minčių slopinimo ciklas gali sukelti obsesines mintis.
Minčių priėmimas nereiškia, kad atsisakai. Supratimas, kad jūs neturite kontrolės, nereiškia, kad jūs duodate įkyrioms mintims kontroliuoti save.
Minties supratimas ir slopinimas
Galite žinoti apie įkyrią mintį, nebandydami jos sustabdyti. Galite pradėti bandydami atpažinti, kad mintis jus bando suvaldyti (pavyzdžiui, priverčiant pajusti, kad reikia atlikti prievartą), ir sąmoningai tai metate iššūkiu.
Pirmas žingsnis gali būti tiesiog pristabdyti, kai kils mintis, o ne iškart reaguoti į skubų jos reikalavimą.
Gali būti nejauku svarstyti mintį iš tolo ir atsispirti norui atlikti ritualą. Laikui bėgant, tokiu būdu pašalindamas savo įkyriąsias mintis, gali iš tikrųjų padėti jaustis labiau kontroliuojamam.
Kai sugebėsite skirti šiek tiek vietos tarp savęs ir savo minčių, galėsite pradėti į jas žiūrėti objektyviau. Tada galite išsiaiškinti, kas sukelia mintis, ir atidžiau (bet nevertinai) pažvelgti į tai, kaip reaguojate.
Stenkitės per daug nesivaržyti ir nenusiminti šio proceso metu. Norint atsiriboti nuo savo minčių, reikia praktikos. Obsesinis mąstymas yra intensyvus ir atkaklus iš prigimties. Kartais, nurodydamas sau ne galvoti apie mintį tik į ją atkreipia daugiau dėmesio.
Tai labai panašu į tai, kas nutinka, kai kas nors liepia negalvoti apie konkretų dalyką, ir staiga viskas, ką gali sugalvoti, yra tas pats dalykas.
Įkyrios mintys prieš savastį
Net jei nepatiriate minčių ir veiksmų susiliejimo, tikriausiai turite kasdien susidurti su įkyriomis mintimis, jei turite OKS. Kartais galite jaustis taip priblokšti, kad duotumėte viską, kad sustabdytumėte ciklą.
Nors pasakyti lengviau nei tikėti, mintys yra tik žodžių eilutės ir iš prigimties nėra pavojingos. Jūs neprivalote rimtai žiūrėti į mintį vien todėl, kad jūsų smegenys ją sukūrė.
Tu ne tavo mintis
Įkyrios mintys, kurias patiriate, nebūtinai atspindi tai, kas esate, tačiau, kai jos tampa įkyriomis, joms gali turėti įtakos tie dalykai, kurie jums kelia didžiausią nerimą ir nerimą.
Be to, jūsų mintys nebūtinai pasako apie jus. „Blogos“ minties turėjimas nereiškia, kad esate „blogas“ žmogus.
Pabandykite prisiminti, kad įkyrios mintys ne visada sutampa su jūsų pagrindinėmis vertybėmis, įsitikinimais ir morale. Tiesą sakant, OKS mintys yra linkusios pulti ir sutelkti dėmesį į jus įžeidžiančius dalykus.
Tas pats pasakytina ir apie įkyrias mintis, sukeliančias baimę, kurios dažniausiai grindžiamos tuo, kas jums labiausiai rūpi (pavyzdžiui, jų šeimos sveikata ir sauga).
Tvarkyti kaltę ir gėdą
OKS sergantys žmonės gali jausti didžiulę baimę ir kaltę dėl įkyrių minčių, taip pat gali patirti gėdą, gėdą ir net savęs neapykantą.
Stenkitės būti malonūs ir kantrūs sau. Atminkite, kad visi kartais patiria įkyrių minčių, ir tikimasi, kad tai ne jūs. Gera praktika atpažinti įkyrią mintį ar jausmą, kurį turite, tačiau tai nereiškia, kad turite su juo susitapatinti.
Kai sutiksite, kad negalite visiškai suvaldyti minčių, galite pradėti nuo įpročio jas pripažinti, neleisdami joms kontroliuoti.
OKS sergantys žmonės taip pat gali patirti depresiją, nerimą, medžiagų vartojimo sutrikimus ir kitas psichinės sveikatos sąlygas.
Gauti pagalbos
Jei dėl OKS minčių sunku dirbti namuose, mokykloje ar darbe ir manote, kad negalite su jomis susitvarkyti, pasitarkite su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu. Nors gali būti sunku paprašyti pagalbos, yra OKS gydymo būdų, kurie galėtų padėti jaustis geriau.
Vaistas
Daugelis žmonių, sergantys OKS, vartoja vieną ar kelis vaistus, kad padėtų jiems valdyti simptomus. Jie gali vartoti antidepresantus, vaistus nuo nerimo ar kitus psichikos sveikatos sutrikimams dažniausiai skiriamus vaistus.
Kai kurie žmonės, sergantys OKS, taip pat naudoja vaistažoles ar natūralius papildus, kad padėtų valdyti jų simptomus. Tačiau ne visada saugu vartoti šiuos produktus kartu su receptiniais vaistais. Jei norite išbandyti alternatyvią priemonę, kreipkitės į gydytoją.
Terapija
Kelios psichoterapijos rūšys gali būti naudojamos padėti OKS valdyti įkyrias mintis. Labiausiai paplitusi yra kognityvinė elgesio terapija (CBT), būtent metodas, žinomas kaip poveikio terapija.
Konkrečiau kalbant, OKS sergantys žmonės dažnai gydomi taikant metodą, vadinamą poveikio ir atsako prevencijos terapija (ERP). ERP metu jūs ir jūsų terapeutas dirbsite tiesiogiai su jūsų įkyriomis mintimis ir su visomis susijusiomis prievartomis. Jūs naudosite tokias technikas kaip vaidmenų žaidimo situacijos, kurios sukelia jums nerimą ir perteikia minties procesą su savo terapeutu.
Galvoti, ar galvoti apie savo susidūrimą su mintimis, gali būti didžiulė ar bauginanti, tačiau nepamirškite, kad ekspozicijos darbai atliekami lėtai, palaipsniui ir daug palaikant.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Mindfulness
Jei turite OKS, dėmesingumo metodai gali padėti sukurti objektyvesnę įkyrių minčių perspektyvą. Sąmoningumo pratimai jau gali būti jūsų terapijos dalis, tačiau jūs taip pat galite juos išbandyti patys. Yra net programų, kurias galite naudoti savo pažangai stebėti.
Daugeliui OKS sergančių žmonių norint veiksmingai valdyti simptomus, reikia daugiau nei vieno tipo gydymo. Gydytojas ar terapeutas gali padėti jums rasti jums tinkamiausią derinį.
Žodis iš „Wellwell“
Kiekvienas žmogus kartais patiria įkyrių minčių. Nors jos gali būti keistos ar net nerimą keliančios, dauguma žmonių per daug apie jas negalvoja - mintys tiesiog ateina ir eina. Tačiau jei turite OKS, šios mintys gali tapti įkyriomis. Jums gali būti sunku susitvarkyti, todėl jums gali būti sunku veikti kasdieniame gyvenime.
Pabandykite atsispirti norui nustumti įkyrias mintis. Užgniaužimas gali atrodyti logiškas sprendimas, tačiau jis iš tikrųjų gali sustiprinti, o ne sumažinti įkyrumą ir nerimą, kurį patiriate aplink juos.
Jūsų mintys yra tikros, tačiau užsibrėžkite tikslą jas pripažinti nesusitapatinę su jomis. Tai gali padėti, jei vengsite per daug analizuoti ar abejoti šiomis mintimis, o tai tik palaikys ciklą.
Jei stengiatės susidoroti su įkyriomis mintimis, pasitarkite su savo gydytoju arba psichinės sveikatos priežiūros specialistu. Jei turite OKS, yra gydymo būdų, kurie gali padėti jums valdyti simptomus.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su OKS, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija telefonu 1-800-662-4357, jei norite gauti informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.