Kas yra pažintinis performavimas?
Kognityvinis performavimas yra metodas, naudojamas pakeisti jūsų mąstyseną, kad galėtumėte pažvelgti į situaciją, asmenį ar santykius šiek tiek kitu požiūriu. Pažintinis performavimas yra kažkas, ką galite padaryti namuose arba bet kada, kai patiriate iškreiptą mąstymą. Gali būti naudinga turėti terapeuto pagalbą, ypač jei esate užkluptas neigiamos minties. Kai tai naudojama terapinėje aplinkoje ir praktikuojama padedant terapeutui, tai vadinama kognityviniu restruktūrizavimu.
Esminė pertvarkymo idėja yra ta, kad rėmas, per kurį asmuo žiūri į situaciją, nustato jo požiūrį. Kai tas rėmas perkeliamas, prasmė pasikeičia, o mąstymas ir elgesys dažnai keičiasi kartu su ja.
Kitas būdas suprasti persibrėžimo sąvoką yra įsivaizduoti žvilgsnį pro fotoaparato objektyvo rėmą. Pro objektyvą matomą vaizdą galima pakeisti į arčiau ar toliau esantį vaizdą. Šiek tiek pakeitus tai, kas matoma fotoaparate, vaizdas yra ir žiūrimas, ir patiriamas skirtingai.
Technikos
Pertvarkymas gali būti naudojamas pakeisti žmonių mąstymą, jausmus ir elgesį. Štai keli pavyzdžiai, kaip terapija gali būti pakeista:
Šeimos terapija
Šeimos terapijos sesijos metu Carla skaudžiai skundžiasi, kad mama yra pernelyg įsitraukusi į jos gyvenimą, nuolat ją grauždama, ką ji turėtų daryti. Mėgindamas pakeisti neigiamą Carla požiūrį į savo motiną, terapeutas siūlo tokią pertvarką: "Argi ne meilė tavo motinai, mokanti tave pasirūpinti savimi, kad būtum pasirengusi gyventi pati be jos?"
Individuali terapija
Individualios terapijos žmogus stengiasi priimti lėtinės ligos apribojimus. Terapeutas bando suformuluoti savo požiūrį į savo ligą sakydamas: "Ar galite savo ligą laikyti integruotu priminimu rūpintis savo sveikata visą gyvenimą?"
Vyras nusiminęs, kad nebuvo pasirinktas paaukštinimui. Terapeutas jo klausia, kokie teigiami dalykai gali atsirasti dėl nepaaukštinimo. Vyras gali pastebėti, kad naujas darbas sukėlė nepageidaujamų papildomų įtampų ir kad jis galėjo dirbti kitą vaidmenį, kuris labiau atitiktų jo poreikius ir ilgalaikius karjeros tikslus.
Moteris susinervinusi, kai vairuodama gauna bilietą už teksto žinučių siuntimą, todėl jos terapeutas kalba apie žinučių siuntimo vairuojant pavojus. Galų gale ji gali suprasti, kad bilietas gali padėti ją sulaikyti nuo tokio pavojingo elgesio ateityje.
Ką gali padėti pažintinis performavimas
Iškreiptas mąstymas gali sukelti psichologinę kančią ir prisidėti prie psichinės sveikatos būklių, tokių kaip depresija ir nerimas. Kognityvinis performavimas, nesvarbu, ar jis praktikuojamas savarankiškai, ar su terapeuto pagalba, gali būti naudingas būdas paversti problemas ar neigiamas mintis pokyčių ir augimo galimybėmis.
Nors ši technika dažnai naudojama terapijoje, tai galite naudoti ir namuose. Praktikuodami galite išmokti priminti sau, kad jūsų pradinė išvada yra tik vienas galimas paaiškinimas. Keli veiksmai, kuriuos galite atlikti, norėdami pertvarkyti situaciją:
Pakeiskite savo požiūrį
Lengva įsisąmoninti, kad jūsų požiūris yra vienintelis būdas pažvelgti į problemą. Pažintinis performavimas moko užduoti sau tokius klausimus: "Ar yra dar vienas būdas pažvelgti į šią situaciją?" arba: "Kokios yra kitos galimos priežastys, dėl kurių tai galėjo atsitikti?" Nurodę alternatyvas, galite pamatyti viską iš kito požiūrio.
Patvirtinti emocijas
Nebandykite paneigti ar padaryti negaliojančiu to, ką jaučiate. Jei padedate vaikui ar paaugliui pertvarkyti situaciją, nepamirškite patvirtinti jų jausmų sakydami: "Aš žinau, kad jūs nervinatės, kad ji jūsų nebeskambino. Aš žinau, kai jaučiuosi nervinga, aš visada įsivaizduoju blogiausius atvejus, bet dažnai tie dalykai, kuriuos įsivaizduoju, net nėra teisingi “.
Parodykite užuojautą
Jūs taip pat galėtumėte padėti sau ar savo vaikui išlikti psichiškai stipriu klausdami: "Ką pasakytumėte draugui, turinčiam šią problemą?" Galite pastebėti, kad labiau linkę kalbėti su kitais maloniau ir labiau užjaučiančiai nei su savimi.
Tikslas turėtų būti padėti plėtoti sveiką savęs kalbėjimą. Galų gale išmoksite atpažinti, kad yra daug būdų, kaip pamatyti tą pačią situaciją.
Privalumai
Kognityvinis restruktūrizavimas gali būti naudojamas įvairioms sąlygoms gydyti, įskaitant:
- Priklausomybė
- Nerimas
- Lėtinis skausmas
- Depresija
- Valgymo sutrikimai
- Nemiga
- Skausmo sutrikimai
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- Socialinio nerimo sutrikimas
- Stresas
Be psichinės sveikatos sąlygų, nustatyta, kad kognityvinis restruktūrizavimas padeda žmonėms susidoroti su:
- Rūpestingumas
- Sielvartas ir netektis
- Žemas savęs vertinimas
- Pozityvumas
- Santykių klausimai
Efektyvumas
Buvo atlikta daugybė tyrimų apie terapinį kognityvinio restruktūrizavimo ir pažinimo pertvarkymo poveikį pacientams, taip pat apie kognityvinio pertvarkymo naudą paslaugų teikėjams ir globėjams, siekiant išvengti perdegimo. Štai keli pavyzdžiai:
- Įrodyta, kad pažintinis performavimas yra veiksminga technika, padedanti sumažinti nerimą ir depresiją bei pagerinti gyvenimo kokybę per COVID-19 pandemiją.
- Tyrimas su praktikais, kurie gydė narkotikų vartojimo sutrikimus turinčius asmenis, parodė, kad kognityvinis permainas padėjo jiems patirti mažiau perdegimo ir didesnių gydymo rezultatų.
- Nustatyta, kad demenciją turinčių asmenų globėjus pažintinis permainas sumažina slaugytojų nerimą, depresiją ir stresą bei pagerina bendravimą ir bendrą gyvenimo kokybę.
- Vienas tyrimas apie žmones, sergančius psichine liga ir PTSS, parodė, kad kognityvinė restruktūrizacija sumažino simptomus ir pagerino funkcionavimą.
- 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kognityvinis restruktūrizavimas sumažino asmenų, turinčių socialinio nerimo sutrikimą, apdorojimą po įvykio (PEP) arba atspindinčias mintis, kurias turite po socialinės situacijos.
Į ką reikia atsižvelgti
Nors jūs galite savarankiškai praktikuoti kognityvinį pertvarkymą, tam reikia laiko, pastangų ir kantrybės. Gali būti sudėtinga būti sąžiningam su savimi ir patiems pastebėti neigiamus minties modelius. Kai žinai, ko reikia ieškoti, pasidaro lengviau.
Kai kurie įprasti kognityviniai iškraipymai arba mąstymo ar tikėjimo tendencijos ar modeliai, kurie gali sukelti neigiamų minčių modelius, yra šie:
- Viskas arba nieko mąstymas: Situacijų matymas absoliučiais skaičiais
- Kaltinimas: Sudėtingų problemų priskyrimas prie vienos priežasties
- Katastrofiškas: Visada vaizduokite blogiausią dalyką, kuris gali nutikti bet kurioje situacijoje
- Nuskaičiuojant teigiamą: Nepaisydamas ar neįvertindamas gerų dalykų, kurie nutinka tau
- Psichikos filtrai: Sutelkite dėmesį tik į neigiamus dalykus, o ne į teigiamus dalykus
- „Reikėtų“ teiginiai: Visada jauti, kad nesugebėjai pateisinti lūkesčių, ką „turėtum“ daryti situacijoje
Apsvarstykite, ar geriausia spręsti šiuos kognityvinius iškraipymus savarankiškai, ar dirbti su terapeutu siekiant nustatyti ir sukurti įveikos strategijas. Ypač jei kyla minčių apie savižudybę, būtina pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu.
Jei kyla minčių apie savižudybę, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos tarnyba adresu 1-800-273-8255 parama ir pagalba iš apmokyto patarėjo. Jei jums ar artimajam gresia tiesioginis pavojus, skambinkite 911.
Kaip pradėti
Jei esate pasirengęs išbandyti kognityvinį restruktūrizavimą sau ar artimam žmogui, galite atlikti keletą veiksmų, kad padėtumėte rasti geriausią terapeutą pagal jūsų poreikius.
- Gaukite persiuntimą. Kreipkitės į savo gydytoją, kad gautumėte siuntimą pas terapeutą. Taip pat galite peržiūrėti sertifikuotų terapeutų katalogą, kurį siūlo Nacionalinė kognityvinio elgesio terapeutų asociacija, kad surastumėte licencijuotą savo srities specialistą.
- Klauskite apie draudimą. Kreipkitės į savo terapijos teikėją, kad įsitikintumėte, jog jie apsidraudžia, ir pasitarkite su savo draudimo paslaugų teikėju, kiek sesijų jie rengia per metus.
- Pasverkite savo galimybes, įskaitant tai, ar jums patogiau gydyti akis į akį ar internetu.
- Pagalvokite, kas jus atvedė į terapijąir būkite pasirengę atsakyti į klausimus apie savo medicininę ir asmeninę istoriją.