Daugelis iš mūsų supranta ryšį tarp mitybos ir fizinės sveikatos ar ligų. Bet kaip yra su dietos ir depresijos ryšiu?
Jūsų dieta negali tiesiogiai pagerinti nuotaikos ar sumažėti depresijos simptomų. Tačiau gali būti ryšys tarp mitybos ir nuotaikos, o tai yra daug žadanti žinia beveik 264 milijonams žmonių visame pasaulyje, gyvenantiems su depresija.
7 maisto produktai, gerinantys nuotaiką ir kovojantys su depresijaDietos ir depresijos ryšys
„Tyrimai rodo ryšį tarp mitybos įpročių, kuriuose gausu vaisių ir daržovių, o perdirbtų maisto produktų - mažiau, o nuotaika ir savijauta geresnė, taip pat mažesnė depresijos rizika“, - sako dr. Gary D. Fosteris. WW vyriausiasis mokslo pareigūnas.
Vienas neseniai žurnale paskelbtas tyrimas Maistinių medžiagų nustatė, kad žmonės, vartoję didesnį kiekį vaisių ir daržovių, nurodė didesnį optimizmą ir savęs efektyvumą.
Ir sisteminga apžvalga, paskelbta Europos mitybos žurnalas pažvelgė į 16 tyrimų ir pasiūlė, kad žmonėms, kurie valgė vakarietiškas / nesveikas dietas, tokias kaip daugiau greito maisto, saldumynų ir saldžių gaiviųjų gėrimų, padidėjo depresijos rizika, o tiems, kurie laikėsi sveikesnio valgymo modelio, įskaitant Viduržemio jūros stiliaus dietą, atrodė, kad laikui bėgant turėjo apsauginį poveikį depresijos vystymuisi. A
Tačiau nors vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su didesne savijauta, Fosteris teigia, kad nėra jokių realių mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad vaisių ir daržovių vartojimas pagerina nuotaiką. „Užtat tai pastebėta sąsaja tarp valgymo modelių ir psichinės sveikatos“, - sako jis.
"Šiuo metu mes dar nepakankamai žinome, kad galėtume padaryti tvirtas išvadas apie maisto suvartojimo ir depresijos ryšį", - sako Fosteris. Be to, jis sako, kad reikia daugiau tyrimų, kad išsiaiškintumėte, ar dietos, kuriose yra daug riebalų ir cukraus, yra susijusios su nuotaikos pokyčiais ir depresijos rizika.
Maistas ir mityba kaip nuotaikos palaikymo priemonės
Žurnale paskelbto atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatai PLOS ONE nustatė, kad jaunų suaugusiųjų depresijos simptomai sumažėjo po trumpo dietinio įsikišimo, apimančio vaisius, daržoves, žuvį ir liesą mėsą. A
„Maistas ir mityba yra galingos priemonės, kurias galime lengvai pasiekti, kad padėtų mūsų nuotaikai“, - sako Umadevi Naidoo, MD, Harvardo mitybos psichiatras.
Nebent turite alergijos maistui ar netoleravimo, ji sako, kad sveiki sveiki maisto produktai yra naudingi jūsų smegenims ir kūnui.
"Jei nuolat laikotės mitybos strategijų, kad pagerintumėte nuotaiką, taip pat atkreipkite dėmesį į maisto produktų sąrašą, kad išvengtumėte simptomų pablogėjimo, turėtumėte ir toliau jaustis gerai", - sako Naidoo.
Tačiau ji pabrėžia, kad nuoseklumas kartu su holistiniu proto ir kūno požiūriu yra esminis dalykas. „Sąmoningumas, dėmesingas valgymas, mankšta, miego higiena ir pakankamas drėkinimas taip pat yra labai svarbūs jūsų sėkmei“, - sako Naidoo.
Kuris maistas gali padėti kovoti su depresija?Ar kiti maisto produktai gali turėti priešingą poveikį?
Taip, kitas, mažiau sveikas maistas gali turėti priešingą poveikį, sako Naidoo. "Mums ne mažiau svarbu žinoti maisto produktus, kurių reikėtų vengti, kai reikia padėti mūsų nuotaikai, nes dažnai to galime nepastebėti", - sako ji.
Kai kurie iš geriausių maisto produktų, kuriuos laikui bėgant galima sumažinti ir galbūt pašalinti, pagal „Naidoo“ apima nepageidaujamą maistą, pavyzdžiui, maisto produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, perdirbtus maisto produktus, greitus maisto produktus ir trans-riebalus. Tikslas yra pakeisti šias galimybes sveiku visu maistu.
"Daugelis šių maisto produktų sutrikdo žarnyno mikrobiomą, sukelia disbiozę ir žarnyno uždegimą - žarnyno uždegimas gali sukelti smegenų uždegimą, dėl kurio jūsų nuotaika gali pablogėti", - paaiškina Naidoo. Jos teigimu, tyrimai rodo, kad žarnyno bakterijas galime paveikti tuo, ką valgome per 24 valandas, todėl kasdien galime rinktis valgyti greitą maistą ar sveiką visą maistą.
"Nors poveikio nepajusite iš karto, šie pokyčiai laikui bėgant pradeda veikti ir įtakoja jūsų nuotaiką, arba blogindami nuotaiką, jei valgote netinkamai, arba pagerinkite savo nuotaiką, jei sveikai pasirenkate", - sako Naidoo.
Kodėl trokštate angliavandenių, cukraus ir šokolado, kai esate depresijaDietos ir gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte depresijos simptomus
Depresija yra rimta sveikatos būklė, o vien maistas nėra įrodytas gydymas, sako Fosteris. Būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais, kad rastumėte geriausią pagalbą.
Vis dėlto jis nurodo mokslą, teigiantį, kad sveikesnis valgymo būdas gali teigiamai paveikti depresiją, o hidratacijos palaikymas vaidina svarbų vaidmenį nuotaikai ir pažinimo funkcijai.
Be to, Fosteris teigia, kad kiekvieną savaitę po dvi riebių žuvų porcijas rekomenduoja Amerikos psichiatrų asociacija, nes mažesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo susijęs su depresija.
„Tvarūs pokyčiai atsiranda dėl nedidelių elgesio pokyčių, siekiant pagerinti mitybą, kuri yra praktiška, valdoma ir reali - jie turėtų atitikti jūsų gyvenimą, o ne atvirkščiai“, - sako Fosteris. Štai keli veiksmai, kuriuos jis rekomenduoja pradėti keisti elgesį:
- Išsikelkite tikslius ir pagrįstus tikslus.
- Tikėkitės nesėkmių - atminkite, kad tai ne pažanga, o tobulumas.
- Praktikuokite savigailą.
Be to, „Naidoo“ siūlo šiuos patarimus:
- Laikykite gerai hidratuotą.
- Atkreipkite dėmesį į judėjimą ir mankštą, nes mankšta padeda išlaisvinti endorfinus, kurie pakelia jūsų nuotaiką.
- Miegokite gerai ir laikykitės geros miego higienos.
- Praktikuokite dėmesingumą, kvėpavimo pratimus ir meditaciją.
- Tvarkykite kasdienį dėkingumo žurnalą - net ir kažkas mažo, pavyzdžiui, ši kavos baristo šypsena, yra svarbus mūsų gerovei.
Dėl mitybos pokyčių „Naidoo“ sako, kad reikia pridėti vieną iš šių maisto šaltinių per savaitę ir pradėti kurti iš ten.
- Valgykite daugiau skaidulų, kurių lengvai gausite iš daržovių, vaisių, pupelių, riešutų, sėklų, lęšių ir sveikų grūdų.
- Valgykite prebiotikus ir fermentuotus maisto produktus.
- Įtraukite omega-3 šaltinius, pvz., Riebią žuvį, arba augalinius šaltinius, tokius kaip čia, linų ar kanapių sėklos.
- Į maistą įpilkite tokių prieskonių kaip ciberžolė, kad pagerintumėte nuotaiką.
Žodis iš „Wellwell“
Jei susiduriate su depresijos simptomais, galite pasidomėti savo mityba. Siekite įtraukti vaisius, daržoves, liesus baltymus ir žuvį, kurioje yra daug omega-3, ir apriboti arba pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, trans-riebalų, pridėto cukraus ir kitų kenksmingų cheminių medžiagų. Nors mitybos pokyčiai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti simptomų sunkumą, tai nėra kitų gydymo formų pakaitalas. Pasitarkite su savo gydytoju ar psichinės sveikatos ekspertu, kaip įtraukti mitybą į bendrą gydymo planą.
Jei jūs ar jūsų artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija telefonu 1-800-662-4357, jei norite gauti informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
7 geriausi internetiniai pagalbos šaltiniai sergant depresija 2021 m