Jei turite pasienio asmenybės sutrikimą (BPD), jums gali būti naudinga įžeminimo pratimai. Šios technikos yra naudingos atsiribojant, panikuojant, nerimaujant, stipriai impulsyviai skatinant, atgaivinant ir stipriai emociškai išgyvenant. Mokymasis ir praktika įžeminimo pratimų gali padėti nuraminti emocijas ir suvaldyti BPD simptomus.
Kaip veikia įžeminimas
Įžeminimo pratimai yra skirti padėti sutelkti dėmesį į dabartį. Jie yra naudingi, kai patiriate daug nerimo keliančią patirtį arba jaučiatės pribloškiantis ar viską sunaudojantis, nes verčia susikoncentruoti tiesiai dabar, o ne į praeitį, jūsų nemalonius jausmus ir (arba) „ kas, jeigu."
Yra įvairių pratimų, kurie buvo sukurti įžeminimui, ir skirtingais atvejais galima pritaikyti skirtingus. Pvz., Kai kuriuos pratimus galima atlikti viešai, o kiti labiau tinka privačiai aplinkai, pavyzdžiui, kai jūs labai intensyviai disociatyviai patiriate.
Praktikuokite įvairius šiuos pratimus, kad galėtumėte pasirinkti kelis, kai jums jų reikia, ir išsiaiškinti, kurie jums labiausiai tinka.
Regos ir klausos pratimai
Vizualiniai ir klausomieji įžeminimo pratimai remiasi regos ir klausos pojūčių panaudojimu, kad įtvirtintumėte jus dabarties momentui. Norėdami atlikti vizualinį įžeminimo pratimą, giliai įkvėpkite ir tada pradėkite mintyse kataloguoti daiktus, kuriuos matote aplink save.
Ieškokite net kasdienių detalių, tokių kaip elektros lizdų spalva ar kreivas rėmas. Norėdami atlikti klausos įžeminimo pratimą, klausykite aplink jus girdimų garsų. Ne tik atkreipkite dėmesį į akivaizdžius garsus, bet ir atkreipkite dėmesį į garso sluoksnius, pavyzdžiui, šuns verkšlenimą, kol jis kaukia. Atkreipkite dėmesį, kaip kyla ir krenta garsai, jų aukštis, intensyvumas ir tembras.
Gera žinia ta, kad šie pratimai tinka bet kuriai aplinkai. Kitaip tariant, jums nereikia mokėti pamatyti ar girdėti nieko ypatingo, kad galėtumėte juos praktikuoti.
Tiesą sakant, šie pratimai gali būti ypač naudingi, kai esate viešai, nes niekas net nežinos, ką darote. Tada galite sustabdyti pratimą, kai jaučiatės vėl prisijungę prie dabartinės akimirkos. Kiti regėjimo ir klausos įžeminimo pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Dainuoti arba niūniuoti savo mėgstamą dainą.
- Perskaityk mėgstamiausias eilėraštis, knyga vaikams ar dainos žodžiai garsiai.
- Skambinkite kažkas.
- Šnabždesys arba pasakyti garsiai: „Aš saugus“, „aš esu ramus“ ar bet kokią emociją, kurią bandai užfiksuoti. Pakartokite tai tol, kol pajusite pagrindą.
- Įdėk juokingame „YouTube“ vaizdo įraše arba žiūrėkite mėgstamo sitcomo epizodą. Arba pažiūrėkite baisų filmą.
- Rasti gamtą grojanti programa skamba anksčiau laiko. Pasirinkite mėgstamiausią ir žaiskite jį, kai jums reikia įžeminimo.
Lytėjimo pratimai
Lytėjimo įžeminimo pratimai naudoja jūsų prisilietimo jausmą, kad jus įžemintų. Vienas iš dažniausiai naudojamų lytėjimo įžeminimo pratimų yra išgauti ledo kubelį iš šaldiklio ir laikyti jį rankoje, kol jis pradės sukelti lengvą diskomfortą.
Nelaikykite jo per ilgai, nes tai gali sukelti skausmą. Daugelis žmonių mano, kad diskomfortas padeda jiems vėl susisiekti su dabartiniu laiku. Čia yra keletas kitų taktilinių įžeminimo pratimų pavyzdžių, kuriuos reikia išbandyti:
- Imk vėsų dušą arba nuleiskite rankas po vėsiu vandeniu. Arba elkitės atvirkščiai ir išsimaudykite karštoje burbulų vonioje.
- Snap guminė juosta švelniai ant riešo.
- Patrinkite kvapus losjonas ant rankų, sutelkiant dėmesį į tai, kaip jis jaučiasi ir kvepia, kai jį įvedate į odą.
- Naudokite vandens misteris purškiant veidą ir (arba) krūtinę.
- Pasirinkite ranką ir nykščiu bakstelėkite kiekvieną pirštą, pradedant rodomuoju pirštu ir tęsiant žemyn. Eikite pirmyn ir atgal, kol pajusite pagrindą.
- Laikyk karoliukas, akmenukas, streso kamuoliukas, nedidelis audinio gabalėlis ar kitas jūsų pasirinktas daiktas kišenėje ir apvyniokite jį rankoje (-ose), kai jums reikės įžeminti. Taip pat galite naudoti apyrankę ar karolius.
- Bėk ranką lėtai ir švelniai perklokite ant kilimo ar baldo ar drabužio audinio ir pastebėkite, koks jausmas, kai jį trinsite viena, kita kryptimi.
- Įdėk šokolado gabalėlis burnoje. Patirkite tekstūrą, skonį ir pajuskite, kaip jis lėtai tirpsta.
- Ištempkite rankos virš galvos kuo aukščiau, paskui - į šonus, galiausiai alkūnes atitraukdamas kiek įmanoma už nugaros. Pakartokite. Pagalvokite apie savo raumenų lankstymąsi ir pajuskite jų jėgą.
- Apkabink mėgstamiausias iškamšas, patogi antklodė ar pagalvė.
- Imk nuimkite batus ir stumkite pirštus į grindis ar žemę.
Kiti pratimai
Jei nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų jums netinka, būkite kūrybingi ir susikurkite patys savo įžeminimus. Sugalvoti savo gali būti ypač naudinga, nes tik tu žinai, kas geriausiai tinka tavo situacijai.
Kokie pojūčiai jums yra galingiausi? Kvapas? Skonis? Prisiliesti? Ar geriausiai gali derėti pratimų derinys, pavyzdžiui, įdėti mėgstamą dainą, kol ištempiate raumenis? Čia yra daugiau būdų, kuriuos reikia išbandyti arba kuriuos galite naudoti kaip trampliną, kad sugalvotumėte savo posūkį:
- Paimkite dvelksmą pipirmėčių iš butelio eterinio aliejaus arba labai stiprių mėtų.
- Įkandote į citrinos arba gurkšnokite citrinos sultis.
- Rask ką nors kambaryje, kuris prasideda A, tada B, tada C ir kt.
- Skaičiuokite atgal nuo 100.
- Įdėkite savo mėgstamą dainą ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į žodžius, muziką ir į tai, kaip visa tai priverčia jus jaustis.
- Parašyk, kaip jautiesi žurnale, kuris skirtas įžeminti ir naudokite mėgstamą rašiklį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip rašiklis jaučiasi jūsų rankoje ir kaip jis rašo ant popieriaus.
- Žaisti žaidimą telefone ar kompiuteryje.
- Ikvėpk pro nosį lėtai ir giliai, kol plaučiai bus pilni. Lėtai iškvėpkite per burną, kol plaučiai bus tušti. Pakartokite, sutelkdami dėmesį į plaučių išsiplėtimo ir susitraukimo pojūtį.
- Ištrauk psichinę nuotrauką mintyse apie mėgstamą vietą ir įsivaizduokite, kad esate ten. Pagalvokite, ką darytumėte, jei ten būtumėte tikrai.
- Išeiti ir užuodžia orą ar gėles, medžius ar lapus.
- Šokinėti į viršų ir žemyn.
Praktika
Išbandykite įvairius įžeminimo metodus, kol rasite kelis ar derinį, kuris jums tinka. Pratinkite juos vėl ir vėl, pageidautina, kol jums nereikės jų naudoti. Kuo daugiau praktikuositės, tuo lengviau bus prisiminti, kaip atsiriboti, kai ateis laikas.
Taip pat gerai iš karto praktikuoti įžeminimo pratimų naudojimą, kai jūs jaučiatės nerimas, jaudulys, impulsyvumas ar panika, kol jūsų emocijos neišgyvena.
Taip pat galite aptarti įžeminimo pratimus su savo terapeutu ar gydytoju, nes jis gali pateikti papildomų patarimų, kurie pratimai jums būtų efektyviausi. Mylimas žmogus taip pat gali padėti.