8 gilaus kvėpavimo pratimai nerimui palengvinti

Kvėpavimas yra gyvenimo būtinybė, kuri dažniausiai įvyksta daug negalvojant. Kvėpuojant oru, kraujo ląstelės gauna deguonies ir išskiria anglies dioksidą. Anglies dioksidas yra atliekos, kurios pernešamos atgal per jūsų kūną ir iškvepiamos.

Netinkamas kvėpavimas gali sutrikdyti deguonies ir anglies dvideginio mainus ir sukelti nerimą, panikos priepuolius, nuovargį ir kitus fizinius bei emocinius sutrikimus.

Negilus kvėpavimas prisideda prie nerimo

Kai žmonės jaudinasi, jie linkę kvėpuoti greitai, negiliai, tiesiogiai iš krūtinės.

Šis kvėpavimas, vadinamas krūtinės ar krūtinės kvėpavimu, sukelia deguonies ir anglies dvideginio kiekio sutrikimą organizme, dėl kurio padidėja širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, raumenų įtampa ir kiti fiziniai pojūčiai. Jūsų kraujas nėra tinkamai aprūpintas deguonimi ir tai gali reikšti stresą, kuris prisideda prie nerimo ir panikos priepuolių.

Kita vertus, diafragminis arba gilus kvėpavimas stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra periferinės nervų sistemos dalis, atsakinga už širdies ritmo, kraujotakos, kvėpavimo ir virškinimo reguliavimą. Gilus kvėpavimas padeda išvengti „kovos ar bėgimo“ reakcijos (ūmaus streso) į psichiškai ar fiziškai siaubingą situaciją.

Krūtinė prieš pilvo kvėpavimą

Daugelis žmonių iš tikrųjų nesuvokia kvėpavimo būdo, tačiau paprastai yra dviejų tipų kvėpavimo modeliai:

• Diafragminis (pilvo) kvėpavimas: Šis kvėpavimo būdas yra gilus, tolygus kvėpavimas, įtraukiantis jūsų diafragmą, leidžiantis išsiplėsti plaučiams ir sukuriantis neigiamą slėgį, kuris varo orą pro nosį ir burną, užpildydamas plaučius oru. Taip natūraliai kvėpuoja naujagimiai. Jūs taip pat tikriausiai naudojate šį kvėpavimo modelį, kai esate ramios miego stadijos.
• Krūtinės (krūtinės) kvėpavimas: Šio tipo kvėpavimas atsiranda iš krūtinės ir apima trumpą, greitą kvėpavimą. Kai jaudinatės, galite net nežinoti, kad kvėpuojate taip.

Lengviausias būdas nustatyti kvėpavimo modelį yra uždėti vieną ranką ant viršutinės pilvo dalies ties juosmeniu, kitą - krūtinės viduryje. Kvėpuodami pastebėkite, kuri ranka pakyla labiausiai.

Jei kvėpuojate tinkamai, pilvas turi išsiplėsti ir susitraukti su kiekvienu kvėpavimu (o ranka ant jo turėtų pakilti labiausiai).

Ypač svarbu žinoti apie šiuos skirtumus įtemptais ir nerimastingais laikotarpiais, kai labiau tikėtina, kad kvėpuojate iš krūtinės.

Kvėpavimo pratimai

Kitą kartą, kai jaučiate nerimą, reikia išbandyti įvairius giluminio kvėpavimo pratimus.

Kvėpavimas pakaitiniu nosimi

Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis (nadi sodhana) apima vienos šnervės užblokavimą, kai kvėpuojate per kitą, pakaitomis keisdami šnerves. Geriausia praktikuoti tokį kvėpavimą sėdint, kad išlaikytumėte laikyseną.

• Dešinę ranką padėkite sulenkdami rodyklę ir vidurinius pirštus į delną, palikdami nykštį, bevardį ir rausvą. Tai jogoje žinoma kaip Višnu mudra.
• Užmerkite akis arba švelniai žiūrėkite žemyn.
• Norėdami pradėti, įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
• Įkvėpkite per kairę šnervę.
• Žiediniu pirštu uždarykite kairę šnervę.
• Atidarykite ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
• Įkvėpkite per dešinę šnervę.
• Nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
• Atidarykite ir iškvėpkite per kairę šnervę.
• Įkvėpkite per kairę šnervę.

Darykite viską, kad dirbtumėte iki 10 šio kvėpavimo modelio raundų. Jei pradėsite jaustis apsvaigęs, padarykite pertrauką. Atleiskite abi šnerves ir kvėpuokite normaliai.

Pilvo kvėpavimas

Amerikos streso instituto duomenimis, 20–30 minučių pilvo kvėpavimas kiekvieną dieną sumažins nerimą ir stresą. Raskite patogią, ramią vietą atsisėsti ar atsigulti. Pavyzdžiui, pabandykite sėdėti ant kėdės, sėdėti sukryžiavęs kojas arba gulėti ant nugaros su maža pagalve po galva ir po keliais.

• Uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės, kitą - ant pilvo, žemiau šonkaulių.
• Leiskite pilvui atsipalaiduoti, nepriversdami jo į vidų, nespausdami ar sugniauždami raumenis.
• Lėtai kvėpuokite pro nosį. Oras turėtų judėti į nosį ir žemyn, kad pajustumėte, kaip kita ranka pakyla skrandis ir krinta į vidų (link stuburo).
• Lėtai iškvėpkite per šiek tiek sučiauptas lūpas. Atkreipkite dėmesį į ranką ant krūtinės, kuri turėtų likti palyginti nejudanti.

Nors sekos dažnis priklausys nuo jūsų sveikatos, dauguma žmonių pradeda pratimą atlikti tris kartus ir dirbti iki penkių iki 10 minučių, vieną - keturis kartus per dieną.

Dėžutės kvėpavimas

Kvėpavimą dėžute, dar vadinamą keturių kvadratų kvėpavimu, išmokti ir praktikuoti yra labai paprasta. Tiesą sakant, jei kada pastebėjote save įkvepiantį ir iškvepiantį dainos ritmu, jūs jau esate susipažinę su tokio tipo kvėpavimo tempu. Tai vyksta taip:

• Iškvėpkite į keturių skaičių.
• Laikykite plaučius tuščius keturis kartus.
• Įkvėpkite keturių žmonių skaičių.
• Laikykite orą plaučiuose keturis kartus.
• Iškvėpkite ir pradėkite modelį iš naujo.

4-7-8 Kvėpavimas

4-7-8 kvėpavimo pratimas, dar vadinamas atpalaiduojančiu kvėpavimu, veikia kaip natūralus nervų sistemos raminamoji priemonė. Iš pradžių geriausia pratimą atlikti sėdint tiesia nugara. Vis dėlto, kai labiau susipažinsite su kvėpavimo pratimais, galėsite tai atlikti gulėdami lovoje:

1. Pratimo metu uždėkite ir laikykite liežuvio galiuką prie audinių keteros už viršutinių priekinių dantų.
2. Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdamas garsų garsą.
3. Užmerkite burną ir tyliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturias.
4. Sulaikykite kvėpavimą septynis kartus.
5. Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdami aštuonias garsas.

Liūto kvėpavimas

Liūto kvėpavimas, arba simhasana sanskrito kalba, kurios metu jūs iškišate liežuvį ir riaumojate kaip liūtas, yra dar viena naudinga gilaus kvėpavimo praktika. Tai gali padėti atpalaiduoti veido ir žandikaulio raumenis, palengvinti stresą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių funkcijas.

Pratimą geriausia atlikti patogioje, sėdimoje padėtyje, šiek tiek palinkus į priekį rankomis ant kelių ar grindų.

1. Išskleiskite pirštus kuo plačiau.
2. Įkvėpkite per nosį.
3. Plačiai atmerkite burną, iškiškite liežuvį ir ištieskite ją link smakro.
4. Iškvėpkite stipriai, nešdami kvėpavimą per liežuvio šaknį.
5. Iškvėpdami, padarykite „ha“ garsą, kuris sklinda iš giliai jūsų pilvo.
6. Keletą akimirkų kvėpuokite normaliai.
7. Pakartokite liūto kvėpavimą iki septynių kartų.

Protiškas kvėpavimas

Sąmoningumo meditacija apima sutelkimą į savo kvėpavimą ir dėmesio nukreipimą į dabartį, neleidžiant mintims nukrypti į praeitį ar ateitį.

• Pasirinkite raminantį dėmesį, įskaitant garsą („om“), teigiamą žodį („ramybė“) ar frazę („įkvėpk ramybės, iškvėpk įtampą“), kad tyliai pakartotum, kai įkvepi ar iškvėpsi.
• Paleisk ir atsipalaiduok. Kai pastebite, kad mintys nutolo, giliai įkvėpkite ir švelniai grąžinkite dėmesį į dabartį.

Kvėpuojantis lūpomis

Kvėpavimas lūpomis - paprasta kvėpavimo technika, padedanti giliai įkvėpti lėčiau ir sąmoningiau. Nustatyta, kad ši technika naudinga žmonėms, turintiems nerimą, susijusį su plaučių ligomis, tokiomis kaip emfizema ir lėtine obstrukcine plaučių liga.

• Sėdėkite patogioje padėtyje, atsipalaidavę kaklu ir pečiais.
• Laikydami uždarytą burną, dvi sekundes lėtai įkvėpkite pro šnerves.
• Keturias sekundes iškvėpkite per burną, sukdami burną, tarsi paduodami bučinį.
• Kvėpuodami išlaikykite lėtą ir tolygų kvėpavimą.

Norėdami gauti teisingą kvėpavimo modelį, ekspertai rekomenduoja pratinti kvėpavimą su pačia lūpa keturis ar penkis kartus per dieną.

Rezonansinis kvėpavimas

Rezonansinis kvėpavimas arba nuoseklus kvėpavimas gali padėti jums atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą.

1. Atsigulk ir užsimerk.
2. Švelniai įkvėpkite nosį, uždarę burną, šešias sekundes. Neužpildykite plaučių per daug oro.
3. Iškvėpkite šešias sekundes, leisdami kvėpavimui palikti kūną lėtai ir švelniai, nepriversdami jo.
4. Tęskite iki 10 minučių.
5. Skirkite keletą papildomų minučių, kad būtumėte ramūs ir susitelkite į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.

Paprasta kvėpavimo mankšta

Šį pratimą galite atlikti tiek dažnai, kiek reikia. Tai galima padaryti atsistojus, atsisėdus ar atsigulus. Jei jums atrodo, kad šis pratimas yra sunkus arba manote, kad tai kelia nerimą ar paniką, kol kas nustokite. Pabandykite dar kartą po maždaug dienos ir palaipsniui kaupkite laiką.

• Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį. Laikykite pečius atsipalaidavę. Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti, o krūtinė pakilti labai nedaug.
• Lėtai iškvėpkite per burną. Išpūsdami orą, šiek tiek suimkite lūpas, tačiau laikykitės atsipalaidavusio žandikaulio. Iškvėpdami galite išgirsti švelnų „gaudantį“ garsą.
• Pakartokite šį kvėpavimo pratimą. Darykite tai kelias minutes, kol pradėsite jaustis geriau.

Kartais panikos sutrikimą turintys žmonės iš pradžių jaučia padidėjusį nerimą ar paniką atlikdami šį pratimą. Tai gali būti dėl nerimo, kurį sukelia sutelkimas į kvėpavimą, arba jūs negalite tinkamai atlikti pratimo be tam tikros praktikos.

Žodis iš „Wellwell“

Kad gilus kvėpavimas būtų jums naudingas, būtina įsiklausyti į savo kūną ir nepamiršti, kaip nerimas veikia jūsų kasdienį gyvenimą. Jei po giluminio kvėpavimo vis dar jaučiate stiprų nerimą, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą ar gydytoją, kad gautumėte įvertinimą ir gydymo rekomendacijas. Jei sergate plaučių liga, pvz., LOPL ar astma, ar jaučiate skausmą ar sunku kvėpuoti, prieš bandydami bet kokio tipo kvėpavimo pratimus pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.