Jei turite socialinio nerimo sutrikimą (BAD), vienas iš simptomų įveikimo raktų yra išmokti labiau pasitikėti savimi ir mažiau kritikuoti save. Kai esate sąmoningas, jūs ne tik bloginate nerimo simptomus, bet ir sunkiau suvokti, kas vyksta aplink jus. Tai gali paskatinti jus galvoti, kad kiti žmonės jus vertina neigiamai; iš tikrųjų jie greičiausiai visiškai nekreipia dėmesio.
Psichologai šiam reiškiniui suteikė pavadinimą: „prožektoriaus“ efektas.
Nors atrodo, kad visos akys nukreiptos į tave, žmonės tikriausiai pastebi tik apie 50% to, kas, tavo manymu, yra. Taigi, jūs per daug viską įsivaizduojate perpus.
Nesunku suprasti, kad būdamas sąmoningas, socialinis nerimas dar labiau pablogėja; visai kita užduotis yra pakeisti ir labiau orientuotis į išorę. Iš tiesų, vienas iš sąmonės priešnuodžių yra sutelkti dėmesį į išorę, o ne į vidų. Toliau pateikiami keli žingsniai, padėsiantys jums tapti mažiau sąmoningais.
Kas tave sulaiko?
Galbūt yra kliūčių, trukdančių atlikti pakeitimus. Gal manote, kad per baisu sutelkti dėmesį į išorinį pasaulį. Galbūt jus vargina mintys, kad neatsiliktumėte nuo pokalbių.
Kaip alternatyvą, apsvarstykite, kokią naudą gali suteikti pasitikėjimas savimi. Sąmoningumas tik dar labiau sustiprina jūsų nerimą, o susitelkimas į kitų nuomonę gali apriboti jūsų gyvenimo kokybę. Lengviau būti savimi ir būti spontaniškam, jei nesiorientuojate į savęs redagavimą. Turite išmokti pamesti save, kad galėtumėte tapti tuo, kuo iš tikrųjų esate.
Suvokite savimonės trūkumus
Viena iš didžiausių savimonės problemų yra problemos, tiksliai skaitant situacijas. Galite prisiminti mažiau informacijos apie situacijas, kai jums sekėsi gerai, o vietoj to sutelkite dėmesį į savo nedideles klaidas ar netikras klaidas. Galite laikyti kitus žmones išskirtinai gerais pašnekovais, kai tai yra perdėta. Tai gali paskatinti analizuoti viską, kas vyksta aplink jus, trukdyti atsipalaiduoti ir gerai praleisti laiką.
Sukurkite išorinį dėmesį
Iš pradžių bus sunku susitelkti į išorę, ypač jei ilgą laiką naudojote savęs dėmesiu kaip saugos strategija. Norėdami pereiti, pabandykite pasidomėti kitais žmonėmis, kaip objektyviu išoriniu stebėtoju. . Tikslas nėra mėgdžioti elgesį, o tiesiog geriau suvokti, kokie mainai iš tikrųjų vyksta.
Stebėkite, ką daro kiti. Klausyk, ką jie sako; ir atvirai galvoti apie situaciją. Būkite objektyvūs stebėdami situaciją iš šalies.
Jei turite problemų, paskirkite sau užduotį sužinoti ką nors apie tą asmenį.
Praktika keisti perspektyvas
Vienas iš būdų išplėtoti jūsų dėmesio kontrolę yra išmokti perjungti fokusavimą į vidų ir į išorę ir pastebėti jų skirtumus. Kitą kartą atsidūrę stebėjimo situacijoje (pvz., Važiuodami autobusu), pirmiausia pabandykite visą dėmesį skiriant sau. Darykite tai maždaug penkias minutes ir pastebėkite, kaip jaučiatės. Tada perjunkite ir pabandykite pastebėti visus kitus ir kaip jie atrodo. Pabandykite su jais pasikalbėti, jei tai atrodo tinkama.
Vėliau pastebėkite, kaip jautėtės ir ko ėmėtės. Šio eksperimento tikslas yra geriau suvokti, kur nukreiptas jūsų dėmesys, kaip jį suvaldyti ir kaip jis jus jaučia. Įgydami praktikos, pabandykite pakeisti požiūrį kalbėdami su kuo nors ir pastebėkite skirtumus.
Suvok, kad kitiems tai nerūpi
Jei pradedate nusileisti sau arba jaučiate, kad nukreipti dėmesį į išorę yra per daug pavojinga, nepamirškite, kad platesniame vaizde klaidos padarymas ar nepatogumas nėra pasaulio pabaiga.
Elgsena pakeisti perspektyvą
Kai esi sąmoningas, greičiausiai tampi įsitempęs ir sakai labai mažai. Kai sutelksite dėmesį į išorę, išbandykite keletą elgesio būdų, kurie skatina išsivaduoti iš neigiamo savęs dėmesio rato; šypsokis kitiems ir kalbėk.
Kai esi pozityvus, laimingas ir kalbi, sunku galvoti apie save neigiamas mintis.
Kilus abejonėms, užduoti žmonėms klausimus apie save, pavyzdžiui, apie aistras ar savo augintinius, yra puikus būdas pralaužti ledą ir priversti žmones jaustis vertinamais. Būsite prisiminti kaip žavūs ir glostantys, o ne socialiai nepatogūs.
Mokykis iš aktorių
Laikinai einantys treneriai jums pasakys, kad kelias į įtikinamą pasirodymą yra padvigubinti viską. Maži gestai priverčia jus atrodyti gėdingai, tuo tarpu didelės pastangos išskiria pasitikėjimą savimi. Nors iš pradžių gali atrodyti, kad tai prieštarauja intuityviai, jei norite atkreipti mažiau dėmesio į save, būkite grandioziškesni. Pasirinkę „personažą“, kuris yra pasirengęs ir bendrauja, mąstysena taip pat gali padėti jums lengviau bendrauti socialinėse situacijose.
Kada kreiptis pagalbos
Šie pasiūlymai gali padėti jums tapti mažiau sąmoningais, tačiau jei pastebėsite, kad jūsų socialinis nerimas neleidžia mėgautis veikla ar susitikti su draugais, gali būti laikas pasikalbėti su terapeutu. Socialinis nerimas yra gydomas sutrikimas, o išsamus gydymo planas gali padėti mėgautis aukštesne gyvenimo kokybe.
Žodis iš „Wellwell“
Pernelyg didelė savimonė gali sukelti socialinio nerimo jausmą.Jei jūs visada nerimaujate dėl to, kaip jus vertina kiti socialinėse situacijose, dažniau patiriate nerimą būdami šalia kitų žmonių. Veiksmai, kuriais siekiama kontroliuoti savimonės jausmus, gali padėti palengvinti kai kuriuos jūsų socialinio nerimo jausmus.