Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimo sutrikimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Daugelis žmonių prieš egzaminą patiria stresą ar nerimą. Tiesą sakant, nedidelis nervingumas gali padėti jums pasirodyti geriausiai. Tačiau kai ši bėda tampa tokia didelė, kad iš tikrųjų trukdo atlikti egzaminą, tai vadinama testo nerimu.
Koks jausmas patirti bandomąjį nerimą? Jūs atkreipėte dėmesį į pamoką, pasižymėjote išsamiais užrašais, perskaitėte kiekvieną skyrių ir netgi lankėte papildomus studijų užsiėmimus po pamokos, todėl turėtumėte puikiai pasirodyti tame dideliame egzamine, tiesa?
Tačiau kai pateikiamas testas, jūs taip nervinatės, kad atsakymus į net lengviausius klausimus ištrinate. Jei ši patirtis skamba pažįstamai, galite patirti bandomąjį nerimą.
Kas yra teksto nerimas?
Testinis nerimas yra psichologinė būklė, kai žmonės išbandydami situacijas patiria didžiulį nerimą ir nerimą. Nors prieš egzaminus ir jų metu daugelis žmonių patiria tam tikrą stresą ir nerimą, testinis nerimas iš tikrųjų gali pakenkti mokymuisi ir pakenkti testo rezultatams.
Testinis nerimas yra tam tikra nerimo rūšis. Tose situacijose, kai spaudimas daromas ir svarbi gera veikla, žmonės gali taip sunerimti, kad iš tikrųjų negali padaryti visko, kas įmanoma.
Kiti veiklos nerimo pavyzdžiai:
- Verslininkas sustingsta ir pamiršta informaciją, į kurią ketino kreiptis
pristatyti savo bendradarbiams ir vadovui darbo pristatymo metu. - Vidurinės mokyklos krepšininkas prieš didelį žaidimą tampa labai sunerimęs. Žaidimo metu ją taip užvaldo šis stresas, kad ji pradeda praleisti net lengvus smūgius.
- Smuiko studentas prieš rečitalį tampa itin nervingas. Spektaklio metu ji sujaukia keletą pagrindinių fragmentų ir sujaudina savo solo.
Nors žmonės turi įgūdžių ir žinių, kaip labai gerai elgtis šiose situacijose, jų per didelis nerimas kenkia jų darbui. Testo nerimo sunkumas gali labai skirtis. Kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad skrandyje yra „drugelių“, o kitiems gali būti sunku sutelkti dėmesį į egzaminą.
Šiek tiek nervinimosi iš tikrųjų gali būti naudinga, todėl jūs jaučiatės psichiškai budrus ir pasirengęs įveikti iššūkius, pateiktus egzamine. Yerkeso-Dodsono įstatymas rodo, kad tarp susijaudinimo lygio ir veiklos yra ryšys. Iš esmės padidėjęs sužadinimo lygis gali padėti geriau atlikti egzaminus, bet tik iki tam tikro taško.
Kai šie streso lygiai peržengs šią ribą, per didelis nerimas, kurį galite patirti, iš tikrųjų gali trukdyti atlikti testą. Pernelyg didelė baimė gali apsunkinti susikaupimą, todėl jums gali tekti prisiminti dalykus, kuriuos studijavote. Galite pajusti, kad visa informacija, kurią peržiūrėjote daug laiko praleidę, staiga atrodo neprieinama.
Jūs nepašalinsite atsakymų į klausimus, į kuriuos žinote, kad žinote atsakymus. Šis nesugebėjimas susikaupti ir prisiminti informacijos prisideda prie dar didesnio nerimo ir streso, todėl tik daug sunkiau sutelkti dėmesį į testą.
Testo nerimo simptomai
Testinio nerimo simptomai gali labai skirtis ir svyruoti nuo lengvų iki sunkių. Kai kuriems studentams pasireiškia tik nedideli bandomojo nerimo simptomai ir jie vis dar sugeba gana gerai atlikti egzaminus. Kiti studentai yra beveik neveiksnūs dėl savo nerimo, nemaloniai atliekant testus ar patiriantys panikos priepuolius prieš egzaminus ar jų metu.
Pasak Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos, testo nerimo simptomai gali būti fiziniai, elgesio, kognityviniai ir emociniai.
Fiziniai simptomai
Fiziniai testo nerimo simptomai yra prakaitavimas, drebulys, greitas širdies plakimas, burnos džiūvimas, alpimas ir pykinimas. Kartais šie simptomai gali atrodyti kaip „drugelių“ atvejai skrandyje, tačiau tai gali būti ir rimtesni fizinių ligų simptomai, tokie kaip pykinimas, viduriavimas ar vėmimas.
Pažinimo ir elgesio simptomai
Pažinimo ir elgesio simptomai gali apimti situacijų, susijusių su testavimu, vengimą. Tai gali apimti pamoką pamokoje ar net mokyklos metimą. Kitais atvejais žmonės gali vartoti narkotikus ar alkoholį, kad susidorotų su nerimo simptomais.
Kiti kognityviniai simptomai yra atminties problemos, sunku susikaupti ir neigiamas savęs kalbėjimas.
Emociniai simptomai
Emociniai testo nerimo simptomai gali būti depresija, žemas savęs vertinimas, pyktis ir beviltiškumo jausmas. Laimei, yra žingsnių, kuriuos studentai gali atlikti, norėdami sušvelninti šiuos nemalonius ir dažnai kenksmingus simptomus. Sužinoję daugiau apie galimas nerimo dėl bandymo priežastis, mokiniai gali pradėti ieškoti naudingų sprendimų.
Testo nerimo priežastys
Nors testo nerimas gali būti labai įtemptas jį patyrusiems studentams, daugelis žmonių nesupranta, kad tai iš tikrųjų yra gana įprasta. Nervingumas ir nerimas yra visiškai normali reakcija į stresą. Tačiau kai kuriems žmonėms ši baimė gali tapti tokia stipri, kad iš tikrųjų trukdo jų sugebėjimams gerai pasirodyti.
Taigi, kas sukelia bandomąjį nerimą? Daugeliui studentų tai gali būti dalykų derinys. Blogi studijų įpročiai, prasti praeities testų rezultatai ir pagrindinė nerimo problema gali prisidėti prie nerimo testo.
Kelios galimos bandymo nerimo priežastys:
- Nesėkmės baimė: Jei susiesite savivertės jausmą su savo testo rezultatais, jūsų patiriamas spaudimas gali sukelti didelį testo nerimą.
- Prasta bandymų istorija: Jei anksčiau blogai atlikote testus, arba dėl to, kad nepakankamai mokėtės, arba dėl to, kad taip jaudinotės, negalėjote prisiminti atsakymų, tai gali sukelti dar daugiau nerimo ir neigiamo požiūrio kiekvieną kartą, kai turite imtis dar vienas testas.
- Nepasirengimas: Jei nesimokėte ar nepakankamai gerai mokėtės, tai gali padidinti jūsų nerimo jausmą.
Biologinės priežastys
Stresinėse situacijose, pavyzdžiui, prieš egzaminą ir jo metu, organizmas išskiria hormoną, vadinamą adrenalinu. Tai padeda organizmui pasiruošti susitvarkyti su tuo, kas įvyks, ir tai paprastai vadinama „kovos arba bėgimo“ atsaku. Iš esmės šis atsakymas paruošia jus likti ir susidoroti su stresu arba visiškai išvengti situacijos.
Daugeliu atvejų šis adrenalino antplūdis iš tikrųjų yra geras dalykas. Tai padeda pasiruošti efektyviai spręsti stresines situacijas, užtikrinant budrumą ir pasirengimą. Tačiau kai kuriems žmonėms jaučiami nerimo simptomai gali tapti tokie stiprūs, kad sunku ar net neįmanoma sutelkti dėmesio į testą.
Tokie simptomai kaip pykinimas, prakaitavimas ir rankų drebėjimas iš tikrųjų gali priversti žmones dar labiau jaudintis, ypač jei juos jaudina šie testo nerimo simptomai.
Psichinės priežastys
Be pagrindinių biologinių nerimo priežasčių, yra daug psichinių veiksnių, kurie gali turėti įtakos šiai būklei. Studentų lūkesčiai yra vienas pagrindinių psichinių veiksnių. Pavyzdžiui, jei studentė tiki, kad egzaminui pasirodys prastai, kur kas labiau neramu prieš testą ir jo metu.
Testinis nerimas taip pat gali tapti užburtu ciklu. Vieno egzamino metu patyrę nerimą, studentai gali taip bijoti, kad tai pasikartos, kad per kitą egzaminą jie iš tikrųjų dar labiau jaudinasi. Pakartotinai ištvėrę bandomąjį nerimą, studentai gali pradėti jausti, kad neturi jėgų pakeisti situacijos, reiškinio, žinomo kaip išmoktas bejėgiškumas.
Testo nerimo įveikimas
Taigi, ką tiksliai galite padaryti, kad išvengtumėte ar sumažintumėte bandomąjį nerimą? Štai kelios strategijos, padėsiančios:
- Venkite perfekcionistų spąstų. Nesitikėk, kad būsi tobulas. Mes visi darome klaidų ir tai gerai. Žinant, kad padarėte viską ir sunkiai dirbote, iš tikrųjų svarbu ne tobulumas.
- Uždenk neigiamas mintis. Jei jums prasideda nerimastingos ar nugalėtos mintys, tokios kaip „aš nepakankamai geras“, „nepakankamai mokiausi“ arba „negaliu to padaryti“, nustumkite tas mintis ir pakeiskite teigiamomis mintis. „Aš tai galiu“, „Aš žinau medžiagą“ ir „Aš sunkiai mokiausi“ gali padėti tęsti streso lygį atliekant testą.
- Miegok pakankamai. Geras miegas padės susikaupti ir atsiminti.
- Įsitikinkite, kad esate pasirengęs. Tai reiškia, kad anksti mokykitės testo, kol jausitės patogiai su medžiaga. Nelaukite iki vakaro. Jei nežinote, kaip mokytis, paprašykite savo mokytojo ar tėvų pagalbos. Pasirengimas padidins jūsų pasitikėjimą savimi, o tai sumažins bandomąjį nerimą.
- Giliai įkvėpkite. Jei atliekant testą pradėsite jausti nerimą, gilus kvėpavimas gali būti naudingas norint sumažinti nerimą. Kvėpuokite giliai per nosį ir per burną. Atlikite kiekvieną klausimą ar problemą po vieną, prireikus giliai įkvėpkite jų. Įsitikinimas, kad plaučiams suteikiate daug deguonies, gali padėti sutelkti dėmesį ir būti ramiam.
Taip pat gali padėti terapija ir vaistai
Jei jums reikia papildomos pagalbos, susitarkite su savo mokyklos patarėju ar pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.
Priklausomai nuo simptomų sunkumo, jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), vaistus nuo nerimo ar jų derinį. CBT pagrindinis dėmesys skiriamas padėti žmonėms pakeisti elgesį ir pagrindines mintis, kurios prisideda prie nepageidaujamo elgesio ar jausmų.
Žodis iš „Wellwell“
Testinis nerimas gali būti nemalonus ir keliantis įtampą, tačiau jis taip pat yra gydomas. Jei manote, kad bandomasis nerimas trukdo jūsų sugebėjimams gerai pasirodyti, pabandykite naudoti keletą savipagalbos strategijų, sukurtų padėti jums valdyti ir sumažinti nerimo lygį.
Jei vis dar stengiatės suvaldyti bandomąjį nerimą, pasitarkite su savo patarėju, kitu psichikos sveikatos specialistu ar savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad gautumėte daugiau patarimų apie galimus gydymo būdus.