Įprasta išmintis byloja, kad įpročiui sukurti reikia maždaug keturių savaičių. Bet ar tai tikrai tiesa? Jei bandote maitintis maistingiau arba apskritai gyventi senėjimą mažinantį gyvenimo būdą, kiek laiko užtruks naujas sveikas įprotis?
Neabejotina, kad įprasti sveiki įpročiai (arba blogų įpročių atsisakymas) gali pagerinti jūsų ilgaamžiškumą. Kai sveikas elgesys - pvz., Metimas rūkyti, gerti tik saikingai ar reguliariai mankštintis - yra įtrauktas į jūsų įprastą tvarkaraštį, greičiausiai tai darysite nuosekliai.
Nepaisant to, yra stebėtinai mažai tyrimų, kiek iš tikrųjų reikia laiko norint sukurti naują įprotį. Londono universiteto koledžo epidemiologė Phillippa Lally nagrinėjo įpročio formavimo procesą kasdieniame gyvenime. Jos tyrimas buvo paskelbtas 2010 m Europos socialinės psichologijos žurnalas.
Kaip apibrėžiamas įprotis?
Norint ką nors padaryti pirmą kartą reikia pasiruošimo ir ketinimų. Nuosekliai reikia skirti mažiau dėmesio, galvoti ar stengtis. Lally įprotį apibūdina kaip elgesį, kuris kartojamas pakankamai dažnai, kad laikui bėgant, norint jį įgyvendinti, reikia mažiau sąmoningos minties. Žodžiai žmogaus aplinkoje ar situacijose greičiau sukelia elgesį kaip automatinį atsaką: tai yra miego laikas, todėl jūs valotės dantis (dantų valymas tapo įpročiu).
Straipsnyje nurodomos šios savybės automatinis elgesys ar įprotis:
- Tai efektyvu
- Jūs mažiau suprantate, kad tai darote
- Tai netyčia
- Tai mažiau kontroliuojama
Kiek tai užtruks?
Remiantis Lally tyrimo duomenimis, ankstesni tyrimai rodo, kad elgesys tapo įprastu, kai jis „buvo atliekamas dažnai (bent du kartus per mėnesį) ir plačiai (mažiausiai 10 kartų)“. Paties Lally tyrimas atrado, kad tai gali užtrukti daug ilgiau.
Iš viso 12 savaičių buvo tiriami 82 suaugusieji. Jų buvo paprašyta pasirinkti sveiką veiklą, gėrimą ar valgymo elgesį, kuris jau nebuvo jų kasdienybė, ir kiekvieną dieną atlikti tai panašiu laiku ar vietoje. Jie turėjo nustatyti užuominą ar situaciją, galinčią paskatinti elgtis, jei ta nuoroda įvyko tik kartą per dieną. Kiekvienas tiriamasis turėjo svetainėje įrašyti, ar jie elgiasi su galimu įpročiu. Jokio pobūdžio atlygis nebuvo skatinamas kaip paskata pakartoti elgesį.
Tiriamieji pasirinko tokius veiksmus kaip bėgimas 15 minučių prieš vakarienę, vaisių gabalėlio suvalgymas prieš pietus ar meditacija.
Vidutinis laikas, kurio prireikė įpročiui tapti automatiniu, buvo 66 dienos. Tačiau įprotis buvo nustatytas nuo 18 iki 254 dienų. Iš tikrųjų maždaug pusė tiriamųjų savo pasirinktą veiksmą neatliko pakankamai nuosekliai, kad sukurtų įprotį.
Įdomu tai, kad padidėjęs veiksmo kartojimas ne visada suteikia stipresnius įpročius.
Lally pastebėjo, kad nuolat kartoja elgesį anksti procesas buvo efektyvesnis kuriant automatinį veiksmą, o ne pakartojimas vėliau. Be to, po tam tikro laiko įpročio formavimo procesas plyna, todėl papildomas kartojimas įpročio dar labiau nesustiprina. Todėl šiame tyrime pasikartojimo ir įpročio stiprumo ryšys nėra linijinis.
Ką tai reiškia tau
Skirtingai nei keturių savaičių laikotarpis, dažnai nurodomas kaip įpročio nustatymo riba, Lally tyrimai rodo, kad gali prireikti dar daug dienų ir savaičių kruopštumo. Šis atradimas neturi jūsų atkalbėti; tiesiog pripažinkite, kad elgesio keitimas yra iššūkis, ir ieškokite būdų, kaip paremti savo gyvenimo būdo patobulinimus - nuolat ir dažnai juos atliekant - kad jie būtų nuolatiniai.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Wellwell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi pratimu, kuris gali padėti jums įvesti sveiką įprotį į savo gyvenimą arba atsikratyti blogo įpročio, kuris jus stabdo.