Serotoninas yra natūraliai atsirandantis neuromediatorius (cheminės medžiagos rūšis, siunčianti pranešimus tarp smegenų neuronų). Organizmas pats gali gaminti serotoniną, bet kartais ne tiek, kiek mums reikia optimaliai funkcionuoti.
Jūs tikriausiai girdėjote apie serotonino kiekį, susijusį su depresija, nes viena svarbiausių serotonino funkcijų yra balanso subalansavimas. Be to, cheminė medžiaga skatina bendrą savijautą, todėl keli antidepresantai yra skirti serotonino kiekiui smegenyse padidinti.
Tačiau šie vaistai nėra vienintelis serotonino šaltinis. Daugelyje natūraliai vartojamų maisto produktų yra serotonino. Bananai yra puikus maistingo maisto pavyzdys, kuris gali padėti skatinti nuotaiką gerinančią serotonino naudą.
Tai yra patrauklus idėja, bet ar ji pagrįsta iš tikrųjų?
Bananai: Serotonino supermaistas?
Nors bananuose yra serotonino, jo užkąsdami tuoj pat nepakelsite nuotaikos. Skirtingai nuo kitų formų, bananuose esantis serotoninas neperžengia kraujo ir smegenų barjero, o tai reiškia, kad jis negali patekti į smegenis papildyti natūraliai organizmo gaminamo serotonino.
Tačiau tyrimai rodo, kad bananai gali vaidinti netiesioginį vaidmenį didindami serotonino kiekį, kurį smegenys gali pagaminti. Kūnui reikia kitų maistinių medžiagų, kad tinkamai pagamintų ir naudotų serotoniną, įskaitant vitaminą B6, o bananai yra ypač turtingas šio vitamino šaltinis.
Jei nepakankama vitamino B6 dieta prisideda prie mažo serotonino kiekio, gali padėti mitybos pokyčiai, tačiau tai nereiškia, kad pakaks suvalgyti vieną bananą per dieną jūsų nuotaikai pagerinti.
Suaugusiesiems (19-50 metų) vitamino B6 rekomenduojama paros norma (RDA) yra 1,3 miligramo (mg). Vieno vidutinio banano bananas yra 0,4 mg (apie 20% RDA). Norėdami gauti pakankamai dietinio vitamino B6 vien iš bananų, turėtumėte valgyti penkis per dieną (pažodžiui visą krūvą).
Bananai negali būti stebuklingas nuotaikos pakėlėjas, tačiau tai nereiškia, kad jie maistingumo požiūriu yra beverčiai. Pirma, bananuose yra mažai kalorijų (vidutiniškai apie 105 kalorijas) ir juose praktiškai nėra riebalų.
USDA duomenimis, viename vidutinio dydžio banane (maždaug 7 colių ilgio) yra apie 3,1 gramo skaidulų, tai yra 12% rekomenduojamos dienos vertės.
Bananai taip pat yra turtingas kalio šaltinis, elektrolitas, palaikantis nervų, taip pat širdies ir kitų raumenų ląsteles. Per mažai kalio racione gali sukelti daugybė sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį (hipertenziją).
Taip pat gausite tinkamą dozę imunitetą palaikančio vitamino C iš bananų; maždaug 17% jūsų dienos vertės.
Kiti nuotaiką skatinantys maisto produktai
Jei nesate bananų mėgėjas, galite pasirinkti daugybę kitų maisto produktų, kuriuose gausu serotonino ir vitamino B6.
Pavyzdžiui, vitamino B6 galite gauti iš kelių baltymų šaltinių, įskaitant jautienos kepenis, geltonpelekį tuną, lašišą ir vištienos krūtinėlę.
Angliavandenių vitamino B6 šaltiniai yra stiprinti grūdai ir bulvės. Puodelyje virtų šaukštų vitamino B6 yra tiek pat, kiek vidutinio dydžio bananuose.
Keliose B6 turinčiuose maisto produktuose taip pat yra serotonino, tokių kaip žuvis ir paukštiena. Turkijoje taip pat yra dar viena svarbi maistinė medžiaga nuotaikai: amino rūgštis, vadinama triptofanu.
Triptofanas yra smegenyse gaminamo serotonino pirmtakas (organizmas be jo negali pagaminti neurotransmiterio).
Kitas svarbus junginys, 5-hidroksitriptofanas (5-HTP), taip pat naudoja triptofaną. Jei organizmas gamina per mažai, 5-HTP taip pat galima vartoti kaip maisto papildą.
Tyrimai parodė, kad kartu su antidepresantais papildas gali padėti palengvinti depresijos simptomus (tačiau norint sustiprinti šiuos teiginius, reikalingi papildomi tyrimai ir klinikiniai tyrimai).
Kartu su bananais, kalakutiena ir avinžirniais yra daugybė kitų maisto produktų, kurie yra natūralūs serotonino šaltiniai, taip pat kitų pagrindinių maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia neuromediatorių gaminti, tokių kaip:
- Riebi, riebi žuvis (pvz., Tunas ir skumbrė)
- Riešutai ir sėklos (ypač graikiniai riešutai ir linų sėmenys)
- Pupelės (pvz., Inkstai, pinto ir juodosios pupelės)
- Švieži produktai (pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ar lapiniai kopūstai)
- Probiotiniai / fermentuoti maisto produktai (pvz., Kefyras, jogurtas ir tofu)
Nors maistinga ir subalansuota mityba yra naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai, nėra vieno „nuotaiką pakeliančio“ maisto, kuris galėtų būti „depresijos gydymas“.
Žodis iš „Wellwell“
Tyrimai rodo, kad dietos pokyčiai, palaikantys sveiką kūno funkciją ir nuotaiką, gali būti vienas sėkmingo depresijos gydymo plano aspektų. Todėl galite nuspręsti pakeisti valgymo būdą, kad galėtumėte geriau valdyti simptomus. Tačiau geriausia įsitikinti, kad turite savo gydytojo, taip pat kitų, tokių kaip registruotas dietologas ir terapeutas, palaikymą, kad būtų patenkinti visi jūsų mitybos ir psichinės sveikatos poreikiai.