Pirmas žingsnis mokantis medituoti yra ne tik įsipareigojimas kasdieniai praktikai, bet ir mokymasis sėdėti medituojant.
Pabandykite vieną savaitę pabandyti toliau aprašytus meditacijos žingsnius ir pagrindinius įgūdžius. Laikykite tai vienos savaitės meditacijos eksperimentu. Įsipareigokite atlikti šiuos paprastus veiksmus kiekvieną savaitės dieną.
Ką padarysi
Geriausia meditacijos pradžia yra sėdėjimas. Jei atsigulsi, ypač pradžioje, rizikuosi prarasti sąmoningumą ir užmigti. Sėdėdamas budrioje padėtyje, tu budi ir esi susikaupęs, bet išlaisvini protą nuo informacijos apdorojimo (pvz., Kur pastatyti kojas). Kol sėdėsite, praktikuositės susitelkimą į ką nors. Tai gali būti vaizdas, žodis ar jūsų kvėpavimas.
Kaip tai veikia
Meditacija yra tai, kad protas nejudėtų, o kūnas būtų budrus, tačiau atsipalaidavęs. Kad įvyktų psichinė ramybė, pirmiausia turite padaryti savo kūną nejudantį. Norėdami tai padaryti, jūs sėdėsite. Kol jūs sėdite, jūsų protas norės klajoti visur, nuo jūsų darbų sąrašo iki rūpesčių ar įvykio ten, kur norite atostogauti.
Norėdami padėti ramiai mąstyti, sutelksite dėmesį į vieną dalyką. Tai suteikia jūsų mintims ir dėmesiui vieną židinį. Tai galite padaryti pakartodami žodį arba skaičiuodami kvėpavimą tyliai arba garsiai. Daugybė mantrų yra sanskrito kalba, o tai suteikia jūsų mintims a beprasmis mintis ir savo ruožtu nekelia naujų minčių.
Motyvuokite 1 savaitę
Meditacija nėra skirta priversti smegenis nustoti mąstyti - tai neįmanoma. Tavo smegenys nenustoja generuoti minčių net miegodamas. Meditacija iš tikrųjų yra tai, kad nereikia ugdyti ateinančių minčių. Tobulindami įgūdžius „paleisti“ spontaniškai atsirandančias mintis, jausmus ir idėjas, galėsite patirti raminančią meditacijos naudą, kuri apima: atsipalaidavimą, streso mažinimą, tikslesnę savo problemų perspektyvą, sustiprintą kūrybiškumą. ir padidėjusi energija. Bet viskas prasideda nuo to, kaip išmokti sėdėti meditacijai.
Veiksmai: Tvarkaraštis, sėdėjimas ir sutelkimas
- Tvarkaraštis: Šią savaitę kiekvieną dieną turėsite suplanuoti penkias minutes, kad paprasčiausiai medituotumėte. Norint sukurti darnią rutiną, šios penkios minutės turėtų būti vienodi kiekvieną dieną. Įsitikinkite, kad per šį laiką jūsų niekas netrukdys; išjunkite telefoną ir pašalinkite bet kokį valdomą foninį triukšmą.
- Sėdėti: Išmokti sėdėti medituojant yra vienas iš pirmųjų iššūkių daugumai pradedančiųjų meditatorių. Pirmiausia patogiai atsisėskite budrioje padėtyje. Galite atsisėsti ant kėdės plokščiomis kojomis ant grindų arba ant pagalvėlės, padėtų ant grindų sukryžiavę kojas - bet kokia sėdėjimo padėtis yra gera tol, kol jums patogu. Atsisėskite aukštai, kiek įmanoma tiesesnė nugara, atpalaiduokite pečius žemyn ir atgal, praplečiant krūtinę. Laikykite galvą lygią ir žiūrėkite šiek tiek žemyn. Pasirinkite ką nors, kam sutelkti dėmesį, pavyzdžiui, žodį, kvėpavimą ar ką nors jūsų akių linijoje. Jūsų ketinimas yra tik sėdėti ir būti ramiai, nežiūrint į kambarį. Jei nenaudojate vizualinio židinio taško, taip pat galite užmerkti akis, kad išvengtumėte trukdžių. Laikykite rankas bet kur, kur dar yra ir patogu; jie gali būti jūsų glėbyje arba delnais į viršų arba žemyn keliais ar šlaunimis.
- Dėmesys: Norėdami sutelkti dėmesį, pasirinkite vieną iš šių variantų:
- Pasirinkite žodį, kuris jums turi kokią prasmę, pavyzdžiui, „ramybė“, „tyla“ ar „ramus“. Pakartokite tą žodį ar trumpą mantrą švelniai garsiai arba mintyse, kai sėdite.
- Skaičiuokite savo kvėpavimus. Kiekvieną kartą iškvėpdami suskaičiuokite iki keturių. Tada suskaičiuokite iki keturių prieš įkvėpdami. Tai atkreips jūsų dėmesį į kvėpavimą ir paskatins gilesnį, kontroliuojamą kvėpavimą.
Jūsų meditacijos įsipareigojimas šią savaitę: - Šią savaitę kasdien sėdėsiu ir susikaupsiu bent penkias minutes.
Patarimai, kurie padės jums kelyje
- Jei kartojate žodį arba skaičiuojate ir pametate kelią, nesijaudinkite. Tiesiog grįžkite prie to, ką darote. Galite tikėtis, kad meditacijos metu kartais prarasite kelią. Tai yra normalu. Svarbu yra tai, kad jūs nesustojate ties tuo, o verčiau sugrąžinkite dėmesį.
- Pasirinkite dienos laiką, kai galėsite lengvai prisiminti medituoti kaip iškart po to, kai apsirengiate dienai, arba iškart po to, kai valgote pusryčius. Jei sunku rasti laiko ar vietos meditacijai, apsvarstykite galimybę medituoti automobilyje (stovint). Medituoti galite prieš užvesdami automobilį ryte arba atvykę į automobilių stovėjimo aikštelę darbe.
Medituodami savo automobilyje, jums bus garantuotas laikas sau ir laisvė nuo daugelio trukdžių.
- Susitelkite į laikyseną. Stenkitės sėdėti tiesiai per visą meditacijos seansą. Iš pradžių gali būti sunku auginant raumenų jėgą.
- Naudokite laikmatį. Laikmatis (pageidautina su švelniu, švelniu pavojaus signalu) gali padėti jums nesusimąstyti, kiek laiko jūs meditavote. Tiesiog nustatykite laikmatį ir pamiršite apie tai.
- Nesijaudinkite dėl meditacijos pozų, rankų padėties ar bet ko kito, ką galbūt skaitėte ar matėte apie meditaciją. Susipažinę su kasdienės meditacijos įpročiu, galite ištirti daugiau pozicijų.
- Turėkite omenyje, kad svarbiausia yra sėdėti ir susikaupti kiekvieną dieną. Jūs kuriate meditacijos įprotį. Nesijaudinkite dėl „netinkamo elgesio“ ir dėl to, ar jis „veikia“, ar ne. Tiesiog sėdėk ir susikaupk. Likusi dalis ateis su laiku ir praktika.
Pasirengę daugiau meditacijų?
Jei jaučiatės ambicingi, į savo dieną įtraukite antrą praktikos užsiėmimą. Seansas ryte ir vienas dienos pabaigoje gali būti labai įdomus. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų protas elgiasi skirtingai skirtingu paros metu. Galbūt ryte lengviau sėdėti ramiai, o gal jūs esate atgaivintas ir galvojate apie būsimą dieną. Eksperimentuodami skirtingu paros metu sustiprinsite savo meditacijos įprotį.