Vienas iš labiausiai pamirštų psichinės sveikatos aspektų yra mityba. Maistas vaidina svarbų vaidmenį mūsų fizinėje, taip pat psichinėje ir emocinėje sveikatoje. Kai kovojate su depresija, gali atrodyti šiek tiek pribloškianti mintis apie tinkamo maisto valgymą. Tačiau kai kurie iš šių nedidelių dietos pokyčių gali padėti sumažinti simptomus ir teigiamai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą.
Maistas, kuris padeda sergant depresija
Nepriklausomai nuo jūsų mitybos nuostatų, yra įvairių variantų, kurie gali suteikti nuotaiką gerinančios naudos. Tai nereiškia, kad jūs turite pakeisti savo mitybos įpročius ir vartoti tik šiuos maisto produktus, tačiau žinodami, kuris maistas veikia jūsų nuotaiką, galite lengviau valdyti depresijos simptomus.
Žuvis
Laukinės sugautos žuvys, ypač riebesnės rūšys, tokios kaip lašiša, skumbrė, upėtakis, sardinės ir tunas (ne konservuoti), yra puikus pasirinkimas kovojant su depresija. Kodėl? Kadangi jie yra turtingi omega-3 riebalų šaltiniai.
Omega-3 riebalai yra svarbūs smegenų sveikatai ir gali būti įtraukti į serotonino, neuromediatoriaus, svarbaus reguliuojant nuotaiką, funkcionavimą.
Be to, mokslininkai išanalizavo 26 anksčiau paskelbtus tyrimus (kuriuose dalyvavo daugiau nei 150 000 dalyvių), kuriuose buvo ištirtas ryšys tarp žuvų vartojimo ir depresijos rizikos. Tyrimas, kuris buvo paskelbtas Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnalasnustatė, kad žmonės, vartoję daugiausia žuvies, rečiau patiria depresijos simptomus.
Išvados įrodė, kad norint ištirti omega-3 riebalų rūgščių vaidmenį depresijoje ir psichinėje sveikatoje, reikia dar daugiau klinikinių tyrimų.
Riešutai
Nors kiti riešutai, tokie kaip anakardžiai, Brazilijos riešutai ir lazdyno riešutai, yra naudingi papildant omega-3 riebalus, atrodo, kad graikiniai riešutai yra šios kategorijos nugalėtojai. Žinoma, kad graikiniai riešutai palaiko bendrą smegenų sveikatą ir yra vienas iš aukščiausių augalinių omega-3 šaltinių ir puikus baltymų šaltinis, padedantis išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad depresijos balai buvo 26% mažesni tarp tų, kurie per dieną suvartojo apie 1/4 puodelio graikinių riešutų. Tyrėjai ištyrė Nacionalinės sveikatos ir mitybos tyrimo apklausos duomenis, gautus iš daugiau nei 26 000 suaugusiųjų amerikiečių mėginių. .
Jie nustatė, kad suaugusiems žmonėms, kurie valgė riešutus, ypač graikinius riešutus, labiau būdingas didesnis optimizmas, energija, viltis, susikaupimas ir didesnis susidomėjimas veikla.
Pupelės
Pupelės yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie abu padeda palaikyti stabilų ir pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, kad pupelės padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kritimą, kurie gali turėti įtakos mūsų nuotaikai, jie taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Folatas yra B vitaminas, padedantis organizmui gaminti kraujo ląsteles, DNR ir RNR bei metabolizuoti baltymus.
Garbanzo pupelėse (taip pat žinomose kaip avinžirniai) yra labai daug folio rūgšties, jos sudaro daugiau kaip 100% dienos rekomenduojamos vertės tik 1/2 puodelio. Pinto pupelės yra dar vienas puikus pasirinkimas, kai pusės puodelio patiekalas siūlo 37% dienos rekomenduojamos folio vertės.
Sėklos
Linų sėmenys ir chia sėklos yra puikus jūsų dietos papildymas, jei kovojate su depresija. Kaip ir kai kurie kiti paminėti maisto produktai, šios dvi sėklų rūšys yra ypač puikūs omega-3 riebalų šaltiniai. Vos 1 valgomasis šaukštas chia sėklų sudaro maždaug 61% jūsų dienos rekomenduojamo omega-3 kiekio, o 1 valgomasis šaukštas linų sėmenų - maždaug 39% dienos rekomendacijos.
Kaip matote, šios dvi sėklos supakuoja galingą smūgį, jei ieškote mažų būdų, kaip pagerinti savo mitybą ir nuotaiką. Be to, moliūgų ir moliūgų sėklos yra puikus būdas padidinti triptofaną. Triptofanas yra būtina amino rūgštis, padedanti sukurti serotoniną.
Nors kalakutą dauguma žmonių linkę galvoti apie triptofaną, yra daugybė kitų maisto šaltinių, kuriuose siūlomas didesnis šios nepakeičiamos amino rūgšties kiekis. Moliūgų ir moliūgų sėklos šalia sąrašo viršaus, o tik viena uncija sudaro maždaug 58% rekomenduojamos triptofano dienos normos.
Paukštiena
Vištiena ir kalakutiena yra puikūs liesų baltymų šaltiniai, kurie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti jūsų dienos nuotaiką subalansuotą. Žinoma, kad kalakutienos ir vištienos krūtinėlės yra patikimi liesų baltymų šaltiniai, todėl jos teikia didelį kiekį triptofano. Vėlgi, tai yra naudinga, nes padeda sukurti serotoniną, kuris padeda išlaikyti sveiką miegą ir subalansuotą nuotaiką.
Vos 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės siūlo 123% rekomenduojamos triptofano dienos normos. Daugelis iš mūsų jau reguliariai valgo vištienos krūtinėlę, tačiau per savaitę įtraukę daugiau liesų baltymų, pavyzdžiui, kalakutienos ir vištienos, galite padidinti triptofano suvartojimą.
Daržovės
Taip, jūs turite valgyti savo daržoves! Nors tai svarbu visiems, daržovių valgymas gali labai padėti, jei kovojate su depresija. Viena iš priežasčių yra ta, kad depresija sergantiems žmonėms nustatyta, kad su maistu gaunamas mažesnis folio rūgšties kiekis, palyginti su tais, kurie neturi depresijos.
Dėl folatų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų daržovės, ypač tamsesni lapiniai žalumynai, yra puikus pasirinkimas ieškant maisto, kuris padėtų pagerinti ir stabilizuoti nuotaiką. Lapinės žaliosios daržovės taip pat yra geri alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltiniai. ALA yra viena iš trijų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių rūšių, kitos dvi yra DHA ir EPA.
Svarstydami daržoves, kurios padėtų padidinti omega-3 kiekį, galingi žaidėjai dažniausiai būna Briuselio kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai ir rėžiukai.
Probiotikai
Vis daugiau ir daugiau tyrimų sieja gerą žarnyno sveikatą su gera psichine sveikata. Keli tyrimai parodė, kad jūsų žarnyne gyvenantys mikroorganizmai, įskaitant probiotikus, gali vaidinti pagrindinį vaidmenį reguliuojant nuotaiką, padėdami sumažinti kūno uždegimą, sukelti jausmą. geri neuromediatoriai ir turi įtakos jūsų reakcijai į stresą.
Tai gali būti veiksnys, kodėl didesnis nei vidutinis dirgliosios žarnos sindromą turinčių žmonių skaičius taip pat sukelia depresiją ir nerimą.
Maisto produktai, kuriuose yra probiotikų, yra šie:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Rauginti kopūstai
- Tempeh
- Tofu
- Jogurtas
Visas maistas
Paprastai tariant, geriausia leisti savo kūnui laisvai virškinti maisto produktus kuo arčiau natūralios būsenos.
Daugelis perdirbtų maisto produktų ar daiktų, kuriuos galite rasti savitarnos parduotuvėje, yra užpildyti konservantais ir mažai naudingi maistui. Jūsų kūnas bando suprasti, ką daryti su tokiu maistu, ir tai gali žymiai nutraukti ar apiplėšti jūsų kūną (ir protą) pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos, kurios jam reikia, kad geriausiai veiktų.
Maistas, kuris gali sustiprinti depresiją
Jei susidorojate su depresija, gali būti ne mažiau svarbu žinoti, ko negalima valgyti. Deja, daugelis šių maisto produktų yra tie, į kuriuos žmonės dažnai kreipiasi, kai praleidžia sunkią dieną. Žinoma, dauguma dalykų saikingai jums nepakenks, tačiau žinant apie neigiamą tam tikrų maisto produktų poveikį jūsų psichinei sveikatai, galite geriau pasirinkti maistą.
Cukrus
Mes žinome, kad saldūs maisto produktai ir gėrimai nėra naudingi mūsų organizmui. Ko nesuprantate, tai, kaip cukrus gali paveikti jūsų liemens liniją, taip pat gali reikšmingai paveikti jūsų nuotaiką. Aplink mus yra daugybė maisto produktų, kurie užpildyti cukrumi, pavyzdžiui, pyragaičiais, sausainiais, dribsniais, gėrimais ir netgi pagardais, tokiais kaip kepsnių padažas, salotų padažai ir kt.
Galite nustebti, kiek maisto produktų laikoma „sveikais“, tačiau juose yra nepaprastai daug pridėtinio cukraus. Tokių sudėtingų maisto produktų pavyzdžiai kaip granolos batonėliai, energetiniai batonėliai, takų mišinys ir skrudinti medaus riešutai.
Atminkite, kad ingredientų sąraše cukrus ne visada bus pažymėtas tiesiog kaip „cukrus“. Norėdami ieškoti pridėtinio cukraus, taip pat galite ieškoti šių terminų:
- Kukurūzų sirupas
- Dekstrozė
- Fruktozė
- Kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės (HFCS)
- Medus
- Laktozė
- Maltozė
- Sacharozė
Atminkite savo pasirinkimus ir apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, ypač turinčių pridėtojo cukraus. Jei cukraus kiekis kraujyje bus tolygiau subalansuotas visą dieną, jūsų nuotaika taip pat gali išlikti tolygesnė.
Rafinuoti grūdai
Kaip ir su cukrumi, mus supa perdirbtas maistas, kuriame naudojami rafinuoti grūdai. Terminas „rafinuotas“ reiškia cukraus ir krakmolo formas, kurių gamtoje nėra, kaip apibūdino psichiatrė ir mitybos ekspertė dr. Georgia Ede, MD.
Ji taip pat dalijasi tuo: „Jei žiūrite į visą saldų ar krakmolingą maistą, su kuriuo susidurtumėte tiksliai taip, kaip gamtoje, žiūrite į nerafinuotus angliavandenius“.
Daugelis maisto produktų, kurių siekiame patogumo dėlei, gali užgrobti jūsų nuotaiką. Maisto produktai, tokie kaip baltieji ryžiai, makaronai, krekeriai, duona, traškučiai ir duona su maistu yra pilni rafinuotų angliavandenių, kurių maistinė vertė yra mažai arba visai nėra, ir virškinimo metu apiplėšiami svarbūs B grupės vitaminai.
Dietą papildę šiais rafinuotais angliavandenių turinčiais maisto produktais, visą dieną galėsite važiuoti kalneliais, o tai gali sukelti prastos nuotaikos ir nuovargio simptomus.
Alkoholis
Alkoholio ribojimas yra jūsų interesas, jei kovojate su depresija. Alkoholis yra slopinantis vaistas, dėl kurio gali pablogėti sprendimas ir reakcijos laikas. Daugelis alkoholinių gėrimų iš tikrųjų gali būti gana saldūs, o tai, kaip minėta pirmiau, gali sabotuoti jūsų nuotaiką ir sukelti cukraus kiekį kraujyje ir sudužti.
Nors kai kurie tyrimai parodė, kad nedideli alkoholio kiekiai, tokie kaip raudonas vynas, gali būti naudingi, paprastai esate suinteresuotas, kad išvengtumėte, jei kovojate su depresija. Kaip pasiūlė daktaras Ede: „Alkoholis neišspręs nė vienos jūsų sveikatos problemos, nes jokios sveikatos problemos nesukelia alkoholio trūkumas“.
Kofeinas
Taip, kofeinas gali padėti jums pradėti dieną. Tačiau tai taip pat gali sukelti avarijas vėliau dieną ir palikti jausmą, tarsi jums reikia daugiau, norint atgauti energiją. Daugelis amerikiečių jaučiasi per daug kofeino, nes mes reguliariai geriame kavą ir energetinius gėrimus.
Tačiau vidutinis kofeino kiekis, du ar trys puodeliai per dieną, siejamas su mažesne savižudybės rizika.
Geresnė kavos ir energetinių gėrimų alternatyva yra žalioji arbata. Be antioksidacinės naudos, žinoma, kad žalioji arbata taip pat teikia teaniną - aminorūgštį, kuri teikia antistresinę naudą ir gali būti naudinga depresija sergantiems žmonėms.
Žodis iš „Wellwell“
Mūsų kūnas sąveikauja su valgomais maisto produktais, o kiekvieną dieną atliekami pasirinkimai gali turėti įtakos mūsų organizmo gebėjimui veikti geriausiai. Nors nėra specialios dietos, kuri, kaip įrodyta, palengvintų depresiją, galime pastebėti, kad yra daug maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris gali padėti išlaikyti mūsų smegenis sveikas.
Prieš pradedant reikšmingus dietos pakeitimus, verta pasikalbėti su savo medicinos paslaugų teikėju. Nepamirškite būti kantrūs sau, kai pradedate išbandyti naujus maisto produktus, ir duokite savo kūnui laiko prisitaikyti prie jūsų daromų pokyčių. Geresnis maisto pasirinkimas gali padėti jūsų sveikatai ir teigiamai paveikti jūsų emocinį sveikatingumą.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.