Kognityvinis restruktūrizavimas yra esminė kognityvinės elgesio terapijos (CBT) dalis. Tai laikoma viena efektyviausių psichinių sutrikimų, tokių kaip socialinio nerimo sutrikimas (BAD), gydymo būdų.
Kognityvinis restruktūrizavimas, dar žinomas kaip kognityvinis pertvarkymas, yra naudingas procesas nenaudingoms mintims nustatyti ir suprasti bei užginčyti ir pakeisti mūsų automatines mintis. Šios mintys vadinamos kognityviniais iškraipymais.
Vidutinis žmogus kognityvinius iškraipymus paprastai pašalina per kelias minutes. Tačiau jei gyvenate su tokia psichine liga kaip SAD, jums gali būti sunku paleisti šias mintis. Tokiais atvejais kognityvinis restruktūrizavimas gali padėti sumažinti šių neigiamų minčių atsiradimą ir poveikį.
Kaip veikia pažintinis restruktūrizavimas
Pažinimo restruktūrizavimo idėja yra ta, kad jei galėsite pakeisti savo mintis automatiškai, galėsite paveikti savo emocijas ir elgesį.
Nors praktikuodami kognityvinį restruktūrizavimą ekspertai rekomendavo dirbti su kognityvinio elgesio terapeutu, jūs galite naudoti šią techniką patys, kad suformuotumėte mažiau rimtas, kasdienes neigiamas mintis. Pavyzdžiui, galite naudoti kognityvinį pertvarkymą, kad protiškai pasiruoštumėte vakarėliui ar viešam pristatymui.
Pažinimo restruktūrizavimas yra procesas, o ne viena technika. Jis remiasi keliais skirtingais metodais, tokiais kaip minčių įrašymas, dekatastrofizavimas, ginčijimas ir vadovavimasis klausimais, siekiant sumažinti nerimą pakeičiant šiuos pažinimo iškraipymus racionalesnėmis ir pozityvesnėmis mintimis.
Nustatykite automatines mintis
Pirmas žingsnis - įrašykite savo neigiamas mintis į žurnalą ir aprašykite juos sukėlusią situaciją. Nustatykite, ar egzistuoja tam tikri modeliai. Galite pastebėti, kad esate gerai dirbdami su pažįstamais kolegomis, tačiau nerimaujate socialinėse aplinkose, pavyzdžiui, vakarėliuose, kur nieko nepažįstate. Gali būti, kad viešas kalbėjimas jus gąsdina, bet nemaišykite su svetimais žmonėmis.
Nustatykite pažinimo iškraipymus
Peržiūrėję parašytus užrašus, kitas žingsnis yra nustatyti, kurias minties dalis galite iškraipyti ar klaidingai interpretuoti.
Tipiškas iškraipymas, kurį patiria turintys BAD, yra nespalvotas mąstymas arba dalykų matymas tik absoliučiai. Pavyzdžiui, sakydamas: „Aš niekada žinoti, ką kalbėti atliekant socialines funkcijas “.
Kiti įprasti kognityviniai iškraipymai:
- Perviršinimas
- Perėjimas prie išvadų (įskaitant minčių skaitymą ir ateities spėjimą)
- Diskvalifikuojant teigiamą
- Didinimas / katastrofiškumas arba sumažinimas
- Suasmeninimas
- Filtravimas
- Emocinis samprotavimas
- Turėtų teiginiai
- Ženklinimas
Ginčo mintys
Kitas žingsnis - nustatyti, ar jūsų mintys yra teisingos ir kokie įrodymai jas patvirtina. Tai gali padėti užduoti sau šiuos klausimus:
- Ar mano mintys apie šią situaciją yra teisingos?
- Ar aš grindžiu savo mintis faktais ar jausmais?
- Kokie faktiniai įrodymai patvirtina mano nuomonę?
- Ar galėčiau neteisingai interpretuoti įrodymus?
- Ar aš nepakankamai vertinu savo sugebėjimą susidoroti su šia situacija?
- Kas blogiausia, kas gali nutikti, jei mano požiūris į šią situaciją yra teisingas?
- Kokių veiksmų galiu imtis norėdamas paveikti šią situaciją?
- Ar žiūriu į šią situaciją kaip nespalvotą, kai ji yra sudėtingesnė?
Jei esate linkęs į juodai baltą mąstymą, galėtumėte nurodyti keletą atvejų, kai jums pavyko socialiniame ar profesiniame gyvenime. Tada galite padaryti išvadą: „Kartais aš liežuviu socialinėse situacijose, bet ne visada“.
Pakeiskite mintis
Paskutinis žingsnis - pakeisti savo pradines neigiamas mintis tiksliais ir teigiamais teiginiais. Tokiu atveju „Niekada nežinau, ką pasakyti socialinių funkcijų metu“ galite pakeisti žodžiu „Kartais nustebinu save ir žinau, ką pasakyti“.
Kognityvinės restruktūrizacijos praktikos patarimai
Pažinimo restruktūrizavimas yra intensyvus procesas. Tiesiog kognityvinio restruktūrizavimo procese yra galia, tačiau naudodamiesi kitomis priemonėmis ir praktikomis galite tai išnaudoti:
- Nusiramink. Atliekant šį procesą geriausia būti ramiai. Pabandykite nusiraminti, keletą kartų giliai įkvėpdami.
- Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Sąmoningumo meditacija gali padėti atsiriboti nuo neigiamų minčių arba leisti jas paleisti nekovojant su jomis.
- Naudokitės savipagalbos knyga. Pasirinkite knygą, specialiai sukurtą padėti jums praktikuoti kognityvinius pertvarkymus. Daugumoje šių knygų bus darbalapis, kuris padės jums praktikuoti šias technikas.
- Kuo atidžiau vykdykite instrukcijas. Lengva norėti praleisti proceso dalis, kurios jums jau yra žinomos arba manote, kad jos neveiks. Laikydamiesi instrukcijų, gausite didžiausią šansą pasinaudoti šiuo procesu.
Pažinimo restruktūrizavimo efektyvumas
Kognityvinis restruktūrizavimas buvo sėkmingai naudojamas gydant įvairias sąlygas, įskaitant SAD. 2014 m. Tyrimas parodė, kad kognityvinis restruktūrizavimas sumažino apdorojimą po įvykio. "
Kitas tyrimas, atliktas 2016 m. Tyrime, rodo, kad svarbu ne tiek pakeisti neigiamas mintis, kiek eiti į situacijas ir palaipsniui mažinti nerimą.
Nors nežinome tikslios kognityvinio restruktūrizavimo priežasties, greičiausiai tai yra racionalesnio mąstymo, nerimą išprovokuojančių situacijų ir mažiau atgrasių minčių derinys.
Žodis iš „Wellwell“
Kognityvinis restruktūrizavimas nėra lengvas įgūdis išmokti, net padedant terapeutui. Tačiau praktikoje pažinimo restruktūrizavimas tampa lengvesnis. Tęskite tai dėl skirtingų baimių, padedami savo terapeuto ar gydytojo. Laikui bėgant, kognityvinis restruktūrizavimas ir CBT gali turėti reikšmingos įtakos jūsų socialiniam nerimui.
Savo neigiamų minčių pagrindas yra pagrindinis įsitikinimas apie save ir savo sugebėjimą veikti socialinėse ir veiklos situacijose. Kai jūsų mintys ir veiksmai bus žymiai pakeisti, jūsų pagrindiniai įsitikinimai taip pat galiausiai pasikeis.