Persivalgymo ciklas yra nuspėjamas minčių, emocijų ir elgesio modelis, kurio gali atrodyti neįmanoma sustabdyti bulimija sergančiam žmogui. Gera žinia ta, kad galite tai sustabdyti. Nors šios idėjos nepakeičia jūsų terapeuto ir kitų gydymo paslaugų teikėjų patarimų, jos gali padėti sustabdyti ciklą ir pradėti dirbti su pozityvesniais įveikimo įgūdžiais, atsigauti (ir likti).
Patarimai, kaip sustabdyti persivalgymo ciklą
Štai šeši būdai, kaip sustabdyti besaikio valymo ciklą.
Venkite trigerių
Išmokite nustatyti, kas sukelia jūsų potraukį persivalgyti ir išvalyti. Kai kurie žmonės praneša, kad juos valyti paskatino veidrodžiai ar svarstyklės. Apsvarstykite galimybę išmesti svarstykles ir uždengti veidrodžius. Nors amžinai vengti veidrodžių gali būti neįmanoma, tai gali būti laikina pagalba, kol būsite pakankamai sveiki, kad tokiu būdu galėtumėte mesti sau iššūkį.
Trigeriai taip pat gali būti emocinės reakcijos, tokios kaip nuobodulys, vienišas ar stresas. Nors ne visada galite išvengti streso, galite pabandyti jį sumažinti arba kontroliuoti savo reakciją į stresą. Taip pat galite išmokti geriau su tuo susidoroti. Ir jūs galite pradėti atpažinti tokias emocijas kaip nuobodulys ar vieniša, kaip poreikius, kuriuos iš tikrųjų galite patenkinti užsiimdami veikla ar palaikydami ryšį su artimaisiais.
Naudokite „Blaškymasis“
Po valgio ar įvykio metu galite galvoti tik apie tai, kaip persivalgysite ir (arba) apsivalysite, ir kada galėsite tai padaryti. Blaškymosi naudojimas yra klientams dažnai rekomenduojamas būdas išgyventi šį sunkų laikotarpį.
Išsiblaškymas gali pasireikšti bet kokia forma, todėl jums gali tekti išbandyti keletą dalykų, kol išsiaiškinsite, kas jums tinka. Idėjos gali būti skambutis draugui, juokingos televizijos laidos ar filmo žiūrėjimas, menai ir amatai, pasivaikščiojimas, tinklalaidės klausymas, žaidimas ar knygos skaitymas.
Nepamirškite pasirinkti blaškymosi, kuris iš tikrųjų jus domina, ir sulaikys jūsų dėmesį, kol praeis noras persimesti ir išvalyti.
Paprašykite palaikymo
Prašyti artimųjų palaikymo gali būti nepaprastai naudinga norint išvengti bingimo ir (arba) apsivalymo. Jums net nereikia su jais kalbėtis apie tai, su kuo kovojate.
Pagalvokite apie kelis savo gyvenimo žmones, kurie palaiko jus ir jūsų sveikimą. Galite iš anksto įspėti juos, kad jie yra jūsų palaikymo asmuo. Tada, kai atsiranda noras, kreipkitės į juos. Paprasčiausiai pasakykite: „Man dabar reikia šiek tiek palaikymo“. Tai gali būti jūsų blaškymas ir pasakoti anekdotus ar pasivaikščioti su jumis. Jie taip pat gali valgyti su jumis, žaisti kortų žaidimą ar tiesiog būti žmogumi, kuris klausys.
Planuoti iš anksto
Daugelis klientų mano, kad planavimas ir nuoseklumas yra naudingi sveikstant. Iš anksto suplanavus maisto prekių sąrašus ir patiekalus, maisto produktų pirkimas ir patiekalų ruošimas gali būti mažiau įtemptas. Tai taip pat padeda išvengti alkio ir didesnio pavojaus. Dietologas yra puikus asmuo, kuris jums padeda šioje veikloje. Planavimas iš anksto taip pat reiškia numatymą ir pasirengimą bet kokiems veiksniams, kurių negalite išvengti.
Pasirūpink savimi
Išmokti rūpintis savimi yra svarbus atsigavimo įgūdis ir tai yra procesas, o ne vienas veiksmas. Tačiau kai pradėsite daryti įvairius reikalus, kad pasirūpintumėte savimi, tikėtina, kad sumažės potraukiai persivalgyti ir apsivalyti. Kai jų pasitaikys, galėsite geriau jų neveikti.
Jums reikės rūpintis savimi fiziškai (valgyti, saikingai mankštintis, miegoti), emociškai (dirbti bet kokiais klausimais, kuriuos turite su savo terapeutu), santykių, dvasios ir kitais būdais.
Mokykitės iš praėjusių ciklų
Paslydimai ir atkryčiai yra tikėtina atsigavimo dalis. Tai nėra blogai, jei mokaisi iš ankstesnių ciklų. Kai elgiatės ragindami persivalgyti ir apsivalyti, daugelis žmonių nori apsimesti, kad tai tikrai neįvyko.
Norėdami sustabdyti besaikio valymo ciklą, ištirkite, kas nutiko ir ką galite padaryti kitaip, kai kitą kartą nutiks kažkas panašaus. Tai yra pratimas, kurį gali būti nepaprastai naudinga atlikti kartu su savo terapeutu.
Būkite malonus sau. Sužinoję daugiau apie tai, kas yra jūsų pačių veiksniai, ir kokie įveikos įgūdžiai jums labiausiai tinka, atsigavimo įgūdžiai sustiprės ir bus didesnė tikimybė, kad sulaikysite save nuo raginimų.
Ir nesigėdykite gauti pagalbos. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums atpažinti savo veiksnius, ugdyti teigiamus įveikimo įgūdžius ir išlikti sveikstant.
