Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra proto ir kūno technika, apimanti lėtai įtempiant, o po to atpalaiduojant kiekvieną kūno raumenų grupę. Kartais tai vadinama Jacobsono arba giliųjų raumenų relaksacijos procedūra. Teigiama, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas paprastai naudojamas stresui sutramdyti, kad padidintų jūsų supratimą apie su įtampa susijusius pojūčius (ir, savo ruožtu, padėtų jums nustatyti fizinį kasdienio streso poveikį ir susitvarkyti su juo). Iš tiesų, daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus progresuojančio raumenų atsipalaidavimo praktika gali padėti kontroliuoti jūsų stresą (taip pat gydyti su stresu susijusias sveikatos problemas, tokias kaip nemiga ir nerimas).
Kaip praktikuoti
Progresyvų raumenų atsipalaidavimą geriausia atlikti patogioje padėtyje ir ramioje erdvėje, kurioje nėra trukdžių. Norėdami pradėti, penkias sekundes priveržkite veido raumenis, užmerkdami akis, susiraukšlėdami kaktą ir sugniauždami žandikaulį. Tada atsipalaiduokite veidą ir giliai kvėpuokite, kai jaučiatės įtampa, išsiskirianti iš raumenų. Judėdami po likusį kūną (įskaitant rankas, rankas, pečius, nugarą, skrandį, sėdmenis, šlaunis ir kojas), pakartokite įtampos ir atsipalaidavimo seką kiekvienai raumenų grupei (po vieną raumenų grupę). Jei jūsų raumenys vis dar jaučiasi įsitempę progresuojančios raumenų atsipalaidavimo sesijos pabaigoje, įtempkite ir atpalaiduokite tą raumenų grupę dar bent tris kartus.
Privalumai
Keletas tyrimų rodo, kad laipsniškas raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti stresą. 2000 m. Atliktame tyrime Elgesio medicinos žurnalas, pavyzdžiui, tyrėjai patyrė stresinę situaciją 67 savanoriams, o vėliau jiems leido palaipsniui atsipalaiduoti raumenims, atlikti muzikos terapiją ar dalyvauti kontrolinėje grupėje. Rezultatai atskleidė, kad progresuojančio raumenų relaksacijos grupės nariai patyrė didesnį atsipalaidavimą (įskaitant reikšmingesnį širdies susitraukimų dažnio sumažėjimą) nei kiti tyrimo nariai. Kiti tyrimai rodo, kad laipsniškas raumenų atsipalaidavimas taip pat gali padėti numalšinti stresą, nes sumažina kortizolio (hormono, išsiskiriančio į stresą) kiekį.
Be to, daugybė tyrimų rodo, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. Pavyzdžiui, 2003 m. Žurnalo tyrimas Psichoonkologija nustatė, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas padėjo sumažinti nerimą ir pagerinti gyvenimo kokybę tarp 29 kolorektaliniu vėžiu sergančių pacientų, kuriems neseniai buvo atlikta operacija. 2006 m. Tyrimas, paskelbtas Alternatyviosios ir papildomosios medicinos leidinystuo tarpu parodė, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas pagerina širdies ligomis sergančių žmonių gyvenimo kokybę ir sumažina kraujospūdį.
Progresuojančio raumenų atsipalaidavimo naudojimas sveikatai
Nors progresuojantis raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti jūsų stresą, jis neturėtų būti naudojamas kaip įprastinės medicininės priežiūros pakaitalas gydant bet kokias sveikatos problemas. Gydymasis savimi ir standartinės priežiūros vengimas ar atidėjimas gali sukelti rimtų pasekmių. Jei jus domina laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, padedantis valdyti konkrečią sveikatos būklę, pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kaip jį įtraukti į savęs priežiūrą.