Jei susiduriate su bandomuoju nerimu, žinote, koks jis gali būti stresas. Galite jaustis vienišas, tačiau bandomasis nerimas yra dažnas. Nervingumas ir nerimas yra visiškai normali reakcija į stresą. Kai kuriems žmonėms ši baimė gali tapti tokia intensyvi, kad trukdo jiems gerai atlikti bandymą.
Kas sukelia testo nerimą? Dažnai tai yra veiksnių derinys. Blogi studijų įpročiai, anamnezė, kai testai nesiseka, ir nerimas gali prisidėti prie nerimo testavimo.
Biologiniai veiksniai
Stresinėse situacijose, pavyzdžiui, prieš egzaminą ir jo metu, organizmas išskiria hormoną, vadinamą adrenalinu. Tai padeda organizmui pasiruošti susitvarkyti su tuo, kas įvyks, ir tai paprastai vadinama „kovos arba bėgimo“ atsaku. Iš esmės šis atsakymas paruošia jus likti ir susidoroti su stresu arba visiškai išvengti situacijos.
Šis adrenalino antplūdis kartais gali būti geras dalykas. Tai padeda pasiruošti efektyviai spręsti stresines situacijas, užtikrinant budrumą ir pasirengimą.
Tačiau kai kuriems žmonėms jaučiami nerimo simptomai gali tapti tokie stiprūs, kad sunku ar net neįmanoma sutelkti dėmesio į testą. Tokie simptomai kaip pykinimas, prakaitavimas ir rankų drebėjimas iš tikrųjų gali priversti žmones dar labiau jaudintis, ypač jei juos jaudina bandomieji nerimo simptomai.
Pažinimo veiksniai
Be pagrindinių veiksnių, susijusių su nerimu, yra daugybė kognityvinių veiksnių, kurie gali atlikti svarbų vaidmenį išbandant nerimą. Studentų lūkesčiai yra vienas iš pagrindinių pažinimo veiksnių. Pavyzdžiui, jei studentė tiki, kad egzaminui pasirodys prastai, kur kas labiau neramu prieš testą ir jo metu.
Testinis nerimas taip pat gali tapti užburtu ciklu. Pakartotinai ištvėrę bandomąjį nerimą, studentai gali jaustis bejėgiai pakeisti savo situaciją.
Vieno egzamino metu patyrę nerimą, studentai gali taip bijoti, kad tai pasikartos, kad per kitą egzaminą jie iš tikrųjų dar labiau jaudinasi.
Kaip sumažinti bandomąjį nerimą
Taigi, ką tiksliai galite padaryti, kad išvengtumėte ar sumažintumėte bandomąjį nerimą? Štai kelios strategijos, padėsiančios:
- Įsitikinkite, kad esate pasirengęs. Tai reiškia, kad mokysitės testo, kol jausitės patogiai su medžiaga. Nelaukite iki vakaro. Jei nežinote, kaip mokytis, paprašykite mokytojo ar tėvų pagalbos. Pasirengimas padidins jūsų pasitikėjimą savimi, o tai sumažins bandomąjį nerimą.
- Susidurti su neigiamomis mintimis. Jei jums prasideda nerimastingos ar nugalėtos mintys, tokios kaip „aš nepakankamai geras“, „nepakankamai mokiausi“ arba „negaliu to padaryti“, nustumkite tas mintis ir pakeiskite teigiamomis mintis. „Aš tai galiu“, „Aš žinau medžiagą“ ir „Aš sunkiai mokiausi“ gali padėti tęsti streso lygį atliekant testą.
- Miegok pakankamai. Geras miegas padės susikaupti ir atsiminti.
- Giliai įkvėpkite. Jei atliekant testą pradėsite jausti nerimą, kvėpuokite giliai, pro nosį ir per burną. Atlikite kiekvieną klausimą ar problemą po vieną, prireikus giliai įkvėpkite jų. Įsitikinimas, kad plaučiams suteikiate daug deguonies, gali padėti sutelkti dėmesį ir būti ramiam.
- Venkite perfekcionistų spąstų. Nesitikėk, kad būsi tobulas. Mes visi darome klaidų ir tai gerai. Žinant, kad padarėte viską ir sunkiai dirbote, iš tikrųjų svarbu ne tobulumas.
