Kas yra meditacija?

Meditaciją galima apibrėžti kaip metodų rinkinį, skirtą paskatinti padidėjusią sąmoningumo būseną ir sutelktą dėmesį. Meditacija taip pat yra sąmonę keičianti technika, kuri, kaip įrodyta, turi daug naudos psichologinei gerovei.

Keletas svarbiausių dalykų, kuriuos reikia atkreipti dėmesį į meditaciją:

Meditacija visame pasaulyje praktikuojama tūkstančius metų.
Beveik kiekvienoje religijoje, įskaitant budizmą, induizmą, krikščionybę, judaizmą ir islamą, yra tradicija naudoti meditacinę praktiką.
Nors meditacija dažnai naudojama religiniais tikslais, daugelis žmonių ją praktikuoja nepriklausomai nuo religinių ar dvasinių įsitikinimų ar praktikos.
Meditacija taip pat gali būti naudojama kaip psichoterapinė technika.
Yra daug įvairių meditacijos rūšių.

Tipai

Meditacija gali įgauti daug skirtingų formų, tačiau yra du pagrindiniai tipai: koncentracinė meditacija ir sąmoningumo meditacija:

Koncentruota meditacija reiškia sutelkti visą dėmesį į konkretų objektą, tuo pačiu sureguliuojant visa kita aplink jus. Tikslas yra iš tikrųjų išgyventi viską, į ką susitelkiate, ar tai būtų jūsų kvėpavimas, konkretus žodis ar mantra, kad pasiektumėte aukštesnę būties būseną.
Mindfulness meditacija apima, be kita ko, abu dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR) ir kognityvinė terapija (MBCT). Atidesnis dėmesys gali būti skirtas įvairioms problemoms, tokioms kaip depresija, o tai reiškia, kad jos dėmesys gali skirtis nuo praktikos iki praktikos. Apskritai, tai reiškia būseną, kai žinai ir dalyvauji dabartiniame momente, ir esi atviras, supranti ir priimi.

Kaip praktikuoti

Nors yra daug įvairių meditacijų formų ir praktikos būdų, pagrindinė meditacija pradedantiesiems yra puiki vieta pradėti.

Pasirinkite ramią vietą, kurioje nebūtų trukdžių. Išjunkite telefoną, televizorių ir kitus trukdžius. Jei pasirinksite groti tylią muziką, pasirinkite ką nors ramaus ir pasikartojančio.
Nustatykite laiko limitą. Jei dar tik pradedate, galbūt norėsite laikytis trumpesnių, maždaug 5–10 minučių trukmės užsiėmimų.
Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir patogiai. Galite sėdėti sukryžiavęs kojas ant grindų ar kėdės tol, kol jaučiate, kad galite patogiai sėdėti kelias minutes.
Susitelkite į kvėpavimą. Pabandykite giliai įkvėpti, kuris praplečia jūsų pilvą, o po to lėtai iškvėpkite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kiekvienas kvėpavimas.
Atkreipkite dėmesį į savo mintis. Meditacijos tikslas nėra išvalyti mintis - jūsų protas neišvengiamai klaidžioja. Vietoj to, susitelkite į tai, kad švelniai sugrąžintumėte dėmesį į kvėpavimą, kai tik pastebėsite, kad mintys dreifuoja. Neteiskite savo minčių ir nebandykite jų analizuoti; tiesiog nukreipkite mintis atgal į gilų kvėpavimą.

Meditacijos poveikis

Sąmonė dažnai prilyginama srautui, sklandžiai besikeičiančiai ir besikeičiančiai einant per reljefą. Meditacija yra viena sąmoninga priemonė pakeisti šio srauto eigą ir savo ruožtu pakeisti tai, kaip jūs suvokiate ir reaguojate į aplinkinį pasaulį.

Tyrimai parodė, kad meditacija gali turėti tiek fiziologinį, tiek psichologinį poveikį. Kai kurie teigiami fiziologiniai padariniai yra sumažėjusi fizinio susijaudinimo būsena, sumažėjęs kvėpavimo dažnis, sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis, pakitę smegenų bangų modeliai ir sumažėjęs stresas.

Kai kurie kiti psichologiniai, emociniai ir su sveikata susiję meditacijos pranašumai yra šie:

Geriau valdyti būklių simptomus, įskaitant nerimo sutrikimus, depresiją, miego sutrikimus, skausmo problemas ir aukštą kraujospūdį
Geresni streso valdymo įgūdžiai
Įvairių dėmesio ir dėmesingumo aspektų pokyčiai
Padidėjęs savęs suvokimas
Pagerėjo emocinė savijauta
Pagerinta darbinė atmintis ir skysčių intelektas
Pagerėjęs imunitetas
Didesnė empatija sau ir kitiems
Galvos skausmo malšinimas

Nors ekspertai dar iki galo nesupranta, kaip tiksliai veikia meditacija, tyrimai aiškiai parodė, kad meditacinės technikos gali turėti daugybę teigiamų padarinių bendrai sveikatai ir psichologinei savijautai.

Meditacijos patarimai

Jei jus domina išbandyti meditaciją, yra keletas patarimų ir gudrybių, kurie padės jums pradėti naudingą meditacijos praktiką.

Pradėkite lėtai. Pirmiausia atlikite trumpus maždaug 5–10 minučių seansus per dieną ir palaipsniui eikite į ilgesnius užsiėmimus.
Nustatykite tvarkaraštį. Pabandykite medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku - pavyzdžiui, kelias minutes, pirmiausia, ryte.
Patogiai. Sėdėti sukryžiuotomis kojomis ant grindų yra viena iš galimybių, tačiau patogumas yra tikrasis raktas. Turite būti tokioje padėtyje, kad galėtumėte kelias minutes pasėdėti, nesijaudindami, nesustingdami ar nerimaudami.
Susitelkite į tai, ką jaučiate. Kvėpuokite natūraliai ir atkreipkite dėmesį į jausmus ir pojūčius, kuriuos patiriate kvėpuodami.
Nebandykite slopinti jausmų. Medituojant jūsų protas privalo klajoti, o kartais tai gali sukelti mintis ir jausmus ir yra nepatogu ar net nerimą kelianti. Tikslas nėra išvalyti mintis nuo tokių minčių. Vietoj to, pripažinkite šias mintis jų nevertindami, tada švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.

Galimos spąstai

Meditacija gali turėti daugybę privalumų, tačiau taip pat yra keletas galimų spąstų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Pradedant naują meditacijos įprotį, gali būti lengva tikėtis per daug per greitai. Realybė yra tokia, kad norint užmegzti įprotį, kuris gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir savijautai, reikia laiko ir praktikos.

Nesitikėkite, kad meditacija išspręs visas jūsų problemas. Verčiau elkitės kaip su savęs priežiūros rutinos dalimi, kuri padeda jums jaustis geriau ir mažiau stresuoti.

Taip pat svarbu žinoti, kad meditacija neapima tam tikros rizikos. Vienas tyrimas parodė, kad meditacija dažnai sukėlė nerimą keliančius jausmus ir mintis, kurias buvo sunku valdyti. Tyrimas taip pat parodė, kad meditacija gali pabloginti kai kurių psichinės sveikatos būklių, įskaitant nerimą ir depresiją, simptomus.

Kai kurie pranešimai rodo, kad meditacija gali sukelti ar sustiprinti psichozines būsenas, todėl meditacija gali būti nerekomenduojama žmonėms, turintiems tokių ligų kaip šizofrenija.

Meditacijos istorija

Nors meditacija pastaruoju metu populiarėja JAV, praktika iš tikrųjų prasidėjo tūkstančius metų. Ši praktika buvo siejama su religinėmis tradicijomis, ypač su budizmu. Meditacija buvo naudojama visoje Azijoje, tačiau 20 amžiuje ji galiausiai pradėjo eiti į kitas pasaulio šalis. Vakaruose jis išryškėjo 1960–1970 m. Ir dažnai buvo siejamas su hipių kultūra.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius meditacija taip pat buvo įtraukta į įvairius gydymo būdus, įskaitant sąmoningumu pagrįstą streso mažinimą, požiūrį, kuris apima dėmesingumą ir meditaciją, kad padėtų žmonėms įveikti stresą, depresiją, nerimą ir kitas psichinės sveikatos sąlygas.

Meditacija, kaip terapinė pagalba, greičiausiai ir toliau bus plėtojama, kai mokslininkai sužinos daugiau apie šios praktikos naudą ir taikymą.