Panikos priepuolius gali būti itin sunku įveikti. Paprastai jie atsiranda staiga, sukeldami vis didesnį baimės ir nerimo jausmą. Daugelis panikos priepuolius patiriančių žmonių taip pat gali turėti varginančių fizinių simptomų, tokių kaip drebulys, greitas širdies ritmas, rijimo pasunkėjimas ir krūtinės skausmas.
Nors panikos priepuoliai nėra pavojingi gyvybei, jie gali būti bauginantys, dezorientuojantys ir psichiškai bei fiziškai varginantys. Laimei, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti norėdami jas sustabdyti arba bent jau sumažinti jų poveikį.
Tegul panika eina savo eiga
Panikos priepuolio metu galite patirti nuasmeninimo ir derealizacijos jausmus, kuriuose jaučiatės atitrūkę nuo savęs ir aplinkinio pasaulio. Jums gali kilti baimė dėl to, kad „einate iš proto“, prarandate bet kokią kontrolę ar patiriate insultą ar širdies priepuolį.
Kai išgyvenate panikos priepuolį, gali būti sunku sutelkti dėmesį į bet ką kitą, išskyrus simptomus. Galite pabandyti atstumti nemalonias mintis ir fizinius pojūčius, tačiau pasipriešinimas panikos priepuoliams iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų nerimą. Jūs taip pat galite bijoti savo išpuolių, nes jų nesuprantate.
Kitą kartą, kai panikos priepuolis įsigalės ir prasidės tie baimės jausmai, pabandykite pasiduoti savo simptomams ir leiskite priepuoliui bėgti. Priminkite sau, kad jūsų simptomai negali jūsų pakenkti, ir žinokite, kad tai greitai praeis.
Giliai įkvėpkite
Hiperventiliacija ir dusulys yra panikos priepuolių simptomai, kurie gali pabloginti jūsų nerimo jausmą. Norint suvaldyti panikos priepuolius ir sumažinti baimę, būtina išmokti giliai ir lėtai kvėpuoti.
Kai panikos priepuolio simptomai pradeda stiprėti, pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tai gali padėti uždėti ranką ant pilvo ir pajusti, kaip ji pakyla kiekvieną kartą, kai įkvepiate ir krentate, kai iškvepiate visą orą.
Lėtas, apgalvotas kvėpavimas padės nusiraminti ir atkreipti dėmesį į kvėpavimą, o ne į simptomus.
Atpalaiduokite raumenis
Kai patiriate panikos priepuolį, raumenys įsitempia, kai ruošiatės pereiti į „kovos ar bėgimo“ režimą. Atleidus įtampą visame kūne, tai tikrai gali padėti išlikti ramiam panikos priepuolio metu.
Naudodamiesi gilaus kvėpavimo technika, mintyse nuskaitykite save. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, pastebėdami įtampą, ir tyčia atsipalaiduokite toje srityje. Pavyzdžiui, galbūt jūsų pečiai persikėlė iki ausų. Pabandykite susukti pečius, kad juos atlaisvintumėte. Jei žandikaulis sugniaužtas, palieskite liežuvio galiuką prie priekinių dantų ir nuleiskite žandikaulį.
Toliau eikite per kiekvieną raumenų grupę žemyn link centro, rankų, plaštakų, kojų ir kojų. Kai baigsite, keletą kartų įkvėpkite ir pakartokite. Šį kartą pradėkite nuo kojų ir grįžkite iki galvos vainiko, kiekvieną atodūsį atleisdami giliau.
Išsiblaškyk
Jei jaučiatės apimtas nerimo, pabandykite blaškytis. Pavyzdžiui, galite paskambinti draugui ar mylimam žmogui. Pakeitus aplinką, jūs taip pat galite patekti į geresnę erdvę. Suraskite kitą kambarį, kuriame būtų, arba eikite greitai pasivaikščioti, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
Psichiniai trukdžiai, tokie kaip skaičiavimas, taip pat gali padėti išvengti panikos simptomų. Galite pabandyti skaičiuoti nuo vienos iki 10 iš eilės. Taip pat galite derinti skaičiavimą su kvėpavimo pratimais. Pradėkite skaičiuodami „vienas“ įkvepiant, „du“ iškvepiant, „trys“ įkvepiant ir pan. Jūs netgi galite išbandyti tai, kas šiek tiek sudėtingiau, pavyzdžiui, skaičiuoti atgal nuo 100 po tris.
Išbandykite „Mantra“
Taip pat galite perkelti savo dėmesį pakartodami teigiamus teiginius sau. Panikos priepuolio metu galite pagalvoti: „Aš bijau“, „Aš negaliu to išgyventi“ arba „Žmonės tikriausiai mano, kad aš esu išprotėjęs“.
Pakeiskite tokio tipo mintis padrąsinančiais teiginiais. Pabandykite sau pakartoti tokius teiginius kaip „Aš saugus“, „Aš tai išgyvensiu“ arba „Aš esu stiprus“.
Laikykitės savo gydymo plano
Jei patyrėte nuolatinius panikos priepuolius, būtinai aptarkite simptomus su savo gydytoju. Panikos priepuoliai retai siejami su rimta sveikatos problema, tačiau jūsų gydytojas galės atmesti skirtingų psichinės sveikatos ir sveikatos sutrikimų galimybę.
Atsižvelgiant į simptomus ir poreikius, gydymo plane gali būti numatyti vaistai ir psichoterapija. Gydytojas galės jums padėti veiksmingai kovoti su panikos priepuoliais.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Pasirūpink savimi
Jums gali tekti pakeisti keletą gyvenimo būdo, kad sumažintumėte bendrą streso ir nerimo jausmą. Skirkite laiko savęs priežiūrai dalyvaudami veiklose, kurios suteikia pusiausvyros, atsipalaidavimo ir gerovės jausmą.
Pavyzdžiui, nustatyta, kad reguliarus fizinis krūvis padeda sumažinti streso ir nerimo lygį. Galite apsvarstyti įvairias veiklas, kuriose galite dalyvauti, kad sustiprintumėte savo fizinę savęs priežiūrą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, šokius ar dviračių sportą.
Taip pat apsvarstykite kitas gyvenimo sritis, kurias galite įtraukti į savo savęs priežiūros rutiną, pavyzdžiui, pomėgius, mitybą ar dvasingumą. Įtraukę atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija ir joga, į savo kasdienybę taip pat galite sumažinti nerimą. Be to, praktikuodami šias technikas net tada, kai nejaučiate nerimo, būsite geriau pasirengę jas naudoti, kai ištiks panika.
Atsižvelgdami į savo poreikius ir puoselėjantys sveikatingumo jausmą, galite geriau pasiruošti kovoti su panikos ir nerimo simptomais.
Stebėkite savo pažangą
Kai pradėsite dirbti valdydami panikos priepuolius, gali būti naudinga pradėti stebėti savo pažangą. Tai galima padaryti naudojant panikos dienoraštį, asmeninį žurnalą arba nuotaikos ir nerimo lentelę.
Užrašykite galimus trigerius, sėkmes ir nesėkmes. Vykdydami savo pažangos įrašą, galite lengviau nustatyti, kas jums naudinga ir kur gali būti daugiau augimo galimybių.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės
