Vėlavimas ir alternatyvos yra dvi svarbios priemonės norint atsigauti nuo nervinės bulimijos ir persivalgymo sutrikimo bei jų variantų. Atkreipkite dėmesį, kad šios priemonės yra tinkamos pacientams, kurie jau stengėsi sukurti įprastą valgymo būdą, o tai dažniausiai reiškia tris valgius plius du ar tris užkandžius per dieną.
Daugeliui pacientų, turinčių valgymo sutrikimų, įkandimai ir valymai paprastai sukelia neigiamas emocijas, tokias kaip nerimas, liūdesys, pyktis ar nuobodulys. Vėlavimas reiškia, kad, pastebėjus neigiamų emocijų antplūdį, bandyti sustabdyti, palaukti ir valdyti tą emociją kitomis priemonėmis. Vėlavimas geriausiai tinka, kai jis derinamas su alternatyva: veikla, užimanti besaikį ar prapūtimą.
Šie įrankiai, atsirandantys dėl kognityvinės ir elgesio terapijos (CBT), taip pat yra dialektinio elgesio terapijos (DBT) komponentas, paprastai vadinamas tolerancija distresui. Taip pat galite pagalvoti apie alternatyvas įveikos įgūdžiai. Daugeliui pacientų, turinčių valgymo sutrikimų, gali būti naudinga padidinti savo įveikos įgūdžių repertuarą. Visada naudinga turėti daugiau įrankių, skirtų įveikti nelaimę.
Ar kada nors turėjote norą persmelkti ar išvalyti, kuris netikėtai nutrūko, kad negalėtumėte atlikti numatyto elgesio? Gal buvote suplanavę besaikį gėrimą, bet tada jus nutraukė atvykęs šeimos narys? O gal ketinote apsivalyti, bet negalėjote dėl netikėto privatumo trūkumo.
Jei turėjote tokios patirties, ar pastebėjote, kad noras sunaikinti ar išvalyti vis stiprėjo ir išliko neribotą laiką? Labiau tikėtina, kad pastebėjote, kad noras galiausiai nuslūgo net tada, kai neatlikote elgesio.
Jei taip, jūs jau turėjote patirties, kuria galėsite remtis, kad padėtumėte lavinti įgūdžius, kaip sumažinti besaikį ir valymą. Jei ne, nesijaudinkite; jų vis dar galima išmokti praktikuojant.
Pratimų vėlavimas
Potraukiai ir nerimas dažniausiai pakyla, o vėliau atslūgsta kaip varpo kreivė. Per tą laiką, kai jie montuojasi, jie dažnai jaučiasi, kad jų skaičius didės neribotą laiką. Tai yra iliuzija: kai praeina laikas, šie jausmai ir potraukiai paprastai pamažu savaime atslūgsta.
Tačiau žmogus, kuris binguoja ar valosi, yra linkęs pasiduoti savo elgesiui toje vietoje, kurioje jaučiasi labiausiai sunerimęs (šalia kreivės viršūnės), ir iš karto pradeda jausti tam tikrą trumpą nerimo palengvėjimą. Ši patirtis trukdo jiems atrasti, kad nerimas ir potraukis savaime būtų sumažėję, jei nebūtų persivalgymo ar valymo.
Reagavimas į raginimą ne kartą sustiprina įsitikinimą, kad problemiškas elgesys yra vienintelis būdas pasijusti geriau.
Net gali atrodyti, kad elgesys yra nekontroliuojamas dėl to, kaip automatiškai reaguojama. Tuomet elgesio stiprinimas verčia žmogų kartoti šį elgesį, kai tik gresia neigiamos emocijos ar paraginimai. Jie tampa įprasti.
Įsivaizduokite kontrasto būdu, kad kiekvieną kartą, kai jums kilo stipri neigiama emocija ar stiprus noras persimesti ar apsivalyti, kad atsistojote ant galvos. Jums tikriausiai patiktų stovėti ant galvos, nes tai visada būtų siejama su nerimo kritimu!
Dar viena komplikacija yra ta, kad po persivalgymo ir (arba) apsivalymo galite jausti kaltę, gėdą ar savęs niekinimą. Tai yra viena iš problemų, susijusių su netinkamai prisitaikančiais įveikos įgūdžiais; jie gali suteikti tam tikrą laikiną palengvėjimą, tačiau ilgainiui jie dažniausiai pablogina jūsų savijautą. Blogas savijauta gali padidinti nerimą iki tokio lygio, koks anksčiau buvo tave pažeidžiantis būsimiems sąrėmiams ir valymams, todėl ciklas kartojasi.
Praktikuojate alternatyvas
Naudinga parengti besaikio valgymo ir apsivalymo alternatyvų elgesio sąrašą. Šis alternatyvus elgesys gali būti nuo blaškymo iki aktyvaus raminančio. Naudinga turėti įvairų veiklų sąrašą, kad turėtumėte galimybių apsvarstyti atsižvelgdami į situaciją, kur esate, paros laiką ir pan.
Pvz., Jei yra vidurys nakties ir skambinate draugams yra jūsų sąraše, gali būti, kad draugai negalės skambinti; jei esate darbe, maudytis po dušu greičiausiai nebus galimybės.
Geriausia pasirinkti veiklą, kuri nesuderinama su elgesiu, kurio bandote užkirsti kelią. Taigi, jei esate linkęs valgyti prie televizoriaus, žiūrėti televizorių nebūtų geras pasirinkimas.
Valantiems žmonėms nagų dažymas dažnai yra geras pasirinkimas, nes fiziškai neįmanoma išvalyti tuo pačiu metu. Štai keletas alternatyvių elgesio būdų, kuriuos kai kurie valgymo sutrikimų turintys pacientai laikė naudingais:
- Skambinama draugas
- Klausymas į muziką
- Paėmimas vonia arba dušas
- Tapyba tavo nagai
- Apšvietimas kvapni žvakė
- Mezgimas, nėrimo ar karoliukų puošimo
- Tapyba ant drobės
- Klausymas į vedamą meditaciją
- Spalvinimas spalvinimo knygoje
- Prisegimas „Pinterest“
- Žaidžia Kompiuteriniai žaidimai
- Daro dėlionės - kryžiažodžiai, sudoku ar dėlionės
- Vyksta pasivaikščioti
- Žaidžia su augintiniu
- Valymas Vonios kambarys
- Žaidžia su kvailu glaistu
- Daro paprastos atpalaiduojančios jogos pozos
- Dėjimas ant eterinių aliejų ar kvapiųjų losjonų
Kaip įgyvendinti
Užuot bandžius visiškai užkirsti kelią besaikiui, kai kuriems žmonėms patinka idėja atidėti konkretų laikotarpį ir tada pasilikti galimybę vis tiek išgerti, jei jie nori po uždelsimo.
Praktikuokite atidėti girtavimą (arba prapūtimą) tam tikrą laiką, t. Y. Dvi minutes. Nustatykite laikmatį. Dvi minutes atlikite vieną iš aukščiau paminėtų veiklų ir tada vėl prisijunkite. Laikui bėgant, galite pratinti atidėti raginimus vis ilgesniam laikui. Iki to laiko, kai galite atidėti norą 20 minučių, greičiausiai pastebėsite, kad noras visiškai praėjo.
Pratinkite atidėlioti bent 15 minučių, siekdami visiškai užkirsti kelią persekiojimui ir pakeisti alternatyvų elgesį, kai tik norite. Bandymas pakeisti vieną alternatyvią veiklą. Jei panašu, kad ši veikla neveikia, išbandykite kitą iš savo sąrašo.
Naudinga registruoti vėlavimų ir alternatyvų naudojimą, kad pamatytumėte, kas veikia, o kas ne. Laikui bėgant galite pridėti ar ištrinti veiklą iš savo alternatyvaus sąrašo.
Norint naudotis vėlavimais ir alternatyvomis, reikia praktikos. Kadangi besaikis ir valymo elgesys yra tai, ką jūs darote kurį laiką, jis yra įsišaknijęs. Naudojant vėlavimą ir alternatyvas, iš pradžių reikės daug pastangų. Tai panašu į raumenų auginimą.
Kiekvieną kartą, kai atsistoji į potraukį ir nepasiduodi, kad ir kelioms minutėms, tu augini raumenį, kad galėtum pakęsti kančią. Laikui bėgant, raumeniui stiprėjant, atsistoti į potraukius bus lengviau ir galiausiai automatiškai.
Ištekliai įveikos įgūdžių ugdymui
Štai keli papildomi šaltiniai, kurie gali būti naudingi dirbant tobulinant įveikos įgūdžius.
Susidurti su savo jausmais: Parašyta Klinikinių intervencijų centro, ši keturių modulių nemokama internetinė darbaknygė moko nelaimės valdymo strategijų.
50 būdų, kaip nuraminti save be maisto: Ši Susan Albers, Psy.D, knyga remiasi įvairiomis strategijomis, kaip susidoroti su emociniu valgymu. Metodai yra suskirstyti į penkis skyrius, įskaitant:
- Įgyvendinimas dėmesingos meditacijos technikos
- Keičiasi savo mintis / pakeisti valgymą
- Patirti raminantys pojūčiai
- Raminantis save su blaškymu
- Ramina save su emociniais santykiais
Slaptas sodas: rašalinis lobių ieškojimas ir spalvinimo knygelė: Ši spalvinimo knygelė ir kitos panašios spalvinimo knygelės suaugusiems gali būti geras šaltinis susidoroti.
