Nuoseklus kvėpavimas yra kvėpavimo forma, apimanti ilgą lėtą kvėpavimą maždaug penkiais per minutę. Nuoseklus kvėpavimas arba gilus kvėpavimas padeda nuraminti kūną dėl jo poveikio autonominei nervų sistemai.
Nesvarbu, ar tai praktikuojama kaip jogos ar meditacijos dalis, ar tiesiog savaime kaip atsipalaidavimo strategija, nuoseklus kvėpavimas yra paprastas ir lengvas būdas sumažinti stresą ir nusiraminti jaučiant nerimą.
„Coherent Breathing“ yra registruotas „Coherence LLC“ prekės ženklas. Atkreipkite dėmesį, kad šiame straipsnyje aprašoma bendra technika, o ne konkretus „Coherence LLC“ sukurtas protokolas ar produktai.
Apžvalga
Kiekvieną dieną jūs kvėpuojate ir išleidžiate, daug nesvarstydami. Nors tiesa, kad kvėpavimas yra nesąmoningas veiksmas, jis taip pat yra unikalus tuo, kad galime jį sąmoningai kontroliuoti. Nuoseklus kvėpavimas naudojasi šiuo faktu - kontroliuodami savo kvėpavimą, mes galime teigiamai paveikti savo kūną.
Kas sudaro kvapą? Yra įkvėpimas arba laikas, per kurį jūs įtraukiate orą į plaučius, ir iškvėpimas, kai išstumiate orą iš savo kūno.
Nuoseklus kvėpavimas apima tiesiog laiko, kurį praleidžiate kiekvienam iš šių kvėpavimo etapų, koregavimą.
Natūrali mūsų tendencija yra kvėpuoti nuo dviejų iki trijų sekundžių greičiu per įkvėpimą ir iškvėpimą. Natūraliai sunaudojame oro kiekį, proporcingą kvėpavimo ilgiui. Nuosekliai kvėpuojant siekiama prailginti įkvėpimo ir iškvėpimo ilgį maždaug iki šešių sekundžių (galbūt ilgiau, jei turite ilgesnį liemenį).
Šis kontroliuojamo kvėpavimo tipas kartais praktikuojamas kaip jogos dalis (terminas „pranajama“ reiškia kvėpavimo kontrolę jogos praktikoje). Jis taip pat naudojamas meditacijos metu. Tačiau kontroliuojamą kvėpavimą galima praktikuoti atskirai be jokių įmantrių įrankių, išsamių instrukcijų ar terapeuto poreikio. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakeisti kvėpavimo trukmę.
Visiškai kitas kvėpavimo takų tipas yra holotropinis kvėpavimas, kuris paprastai atliekamas grupėje.
Kaip veikia nuoseklus kvėpavimas
Kaip darnus kvėpavimas veikia jūsų kūną? Kvėpavimas yra vienas iš daugelio autonominės nervų sistemos (ANS) komponentų, kuris taip pat apima širdies ritmą, virškinimo sistemą ir dar daugiau.
Jūsų makšties nervas eina nuo smegenų iki pat diafragmos angos į žarnyną, o jo tikslas yra siųsti signalus, kad būtų galima sureguliuoti parasimpatinę ir simpatinę nervų sistemą, formuojančią ANS. Tai turi įtakos širdies ritmui, virškinimui ir bendriems ramybės jausmams. Apskritai, jūsų vagio nervas turi sulėtinti jūsų širdį, kai ji pagreitėja, kad ji būtų tolygi elastinga nuo 70 iki 100.
Štai kodėl lengviausias būdas suaktyvinti makšties nervą, norint įjungti nervinį stabdį lenktyniaujančioje širdyje, yra sulėtinti kvėpavimą. Tai beveik kaip įsilaužimas į jūsų nervų sistemą - jūs galite padaryti ką nors sąmoningai kontroliuodami, o tai turi įtakos procesams, kurių kitaip negalite tiesiogiai kontroliuoti.
Tiesą sakant, jei galite kvėpuoti palikdami stresinę būseną, kitos autonominės nervų sistemos dalys paseks tuo pačiu ir sukurs grandininę reakciją, kuri gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir susijusias problemas.
Efektai
Moksliniai tyrimai dar tebėra kūdikio darnaus kvėpavimo padariniai; tačiau yra daug perspektyvių naujienų. Mes žinome, kad šio tipo kvėpavimas gali būti naudingas nemiga, nerimas, depresijos simptomai, stresas, imuninės sistemos atsakas, budrumas, susikaupimas, gyvybingumas, potrauminio streso sutrikimas ir dėmesio sutrikimas
Vienas tyrimas parodė, kad gama-amino sviesto rūgšties (GABA) lygis padidėjo po kontroliuojamo kvėpavimo bandymo; GABA yra svarbus dėl jo nerimą slopinančio poveikio.Kitas tyrimas parodė, kad po nuoseklaus kvėpavimo buvo nustatyta žemesnė citokinų koncentracija; tai susiję su uždegimu ir stresu.
Pradžia
Jei jus domina nuoseklus kvėpavimas, šie veiksmai parodys, kaip pradėti:
- Susitelkite į natūralius kvėpavimus. Suskaičiuokite kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo ilgį, kad gautumėte bazinę liniją.
- Raskite patogią padėtį, kad galėtumėte praktikuoti nuoseklų kvėpavimą. Uždėkite vieną ranką ant pilvo.
- Kvėpuokite keturias sekundes, o po to keturias sekundes. Darykite tai vieną minutę.
- Pakartokite, bet įkvėpkite ir iškvėpkite iki penkių sekundžių.
- Pakartokite dar kartą, pratęsdami dar šešias sekundes.
Šio proceso metu laikykite ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog kvėpuojate giliai iš diafragmos, o ne negiliai iš krūtinės.
Galite jaustis taip, lyg jums reikia giliai įkvėpti arba kad negalite sustabdyti savo minčių klaidžiojimo. Tai gerai! Tiesiog vėl susitelkite į kvėpavimą ir suskaičiuokite kvėpavimo ilgį galvoje.
Jei pastebite, kad jaučiatės patogiai dar ilgiau kvėpuodami, pasijuskite laisvai. 10 sekundžių trukmės kvėpavimas kai kuriems žmonėms gali atrodyti teisingas. Taip pat gerai, kad iškvėpimas yra ilgesnis nei įkvėpus.
Kai sugebėsite tai padaryti penkias minutes, palaipsniui dirbkite iki 20 minučių. Galite praktikuotis bet kur! Naktį lovoje, laukiant gydytojo kabinete ar net važiuojant.
Nesistenkite priversti kvėpuoti ir nebandykite pritraukti daugiau oro. Tai atsitiks natūraliai, kai pailginsite kvėpavimą ir priprasite prie savijautos.
Gauti pagalbos
Jums nereikia savarankiškai bandyti ir praktikuoti nuoseklaus kvėpavimo be pagalbos. Jei turite problemų, galite išbandyti keletą variantų.
Joga
Prisijunkite prie jogos užsiėmimo. Daugumoje jogos užsiėmimų bus kvėpavimo takų komponentas, kuriame jūs praktikuosite tokio tipo kvėpavimą. Geras instruktorius taip pat patikrins, ar jūs nesulaikote kvėpavimo, ir maksimaliai išnaudojate kvėpavimo praktiką. Toks grupės nustatymas gali būti tik tas dalykas, kuris priverčia jus kvėpuoti taip, kad padėtų nuraminti kūną.
Kvėpavimo dirbtuvės
Taip, yra seminarų, skirtų tik kvėpavimui! Dalyvaukite dirbtuvėse, kuriose sužinosite, kaip praktikuoti nuoseklų kvėpavimą. Labiausiai tikėtina, kad praktikuositės su vienu ar dviem kitais žmonėmis ir pakaitomis įsitikinsite, kad kiekvienas iš jūsų tai darote teisingai. Tai gali būti puikus būdas įgyti praktinių nurodymų ir praktikuoti šią techniką.
Technologija
Technologijos gali padėti jums praktikuoti nuoseklų kvėpavimą. Atsisiųskite savo mobiliajam telefonui skirtą programą, kuri padės jums tinkamai įkvėpti ir iškvėpti. Išmaniuosiuose laikrodžiuose taip pat gali būti ši technologija, todėl patikrinkite visus savo įrenginius, kad sužinotumėte, kokios galimybės yra jums prieinamos. Net paprasčiausia programa gali padėti pakeisti kvėpavimą teisingą laiką.
Kai kvėpavimas nepadeda
Jei jūs praktikuojate nuoseklų kvėpavimą, bet vis tiek jaučiate nerimą ir prislėgtumą, galite susimąstyti, ką darote ne taip. Gali būti, kad dėl neigiamų minčių jūsų kūnas negali būti atsipalaidavęs.
Kiti metodai, tokie kaip kognityvinės ir elgesio strategijos, gali būti naudingi jums valdant tokio tipo mintis ir sumažinant jų poveikį. Gera programa, kurią reikia išbandyti, yra „Woebot“, kuri yra pokalbių programa, į kurią įeina minčių iššūkis, skirtas spręsti neigiamas mintis.
Kiti kvėpavimo pratimai
Norite išbandyti kitus kvėpavimo pratimus? Štai keletas variantų, kuriuos galite išbandyti:
Pilvo kvėpavimas
Atsisėskite ant grindų ar kėdės krašto. Uždėkite ranką ant pilvo ir įkvėpdami palenkite į priekį. Tada, iškvėpdami, susirangykite į priekį, kad išspaustumėte kvėpavimą. Tai pakartokite dar 15–20 kartų.
Energingas kvėpavimas
Ar esate įstrigęs darbe ir negalite gauti energijos? Pabandykite kvėpuoti energija stovint. Sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus į viršų. Įkvėpdami atitraukite alkūnes atgal, delnai ir toliau lieka aukštyn. Tada, iškvėpdami, įstumkite delnus į priekį ir pasukite žemyn, sakydami „HA“. Pakartokite 15 kartų.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Wellwell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi keliomis technikomis, kurios gali padėti atsipalaiduoti.
Žodis iš „Wellwell“
Nuoseklus kvėpavimas yra paprasta technika, galinti turėti didelį poveikį. Išbandykite tokio tipo kvėpavimą, jei kovojate su stresu, nerimu, prasta nuotaika ar kitomis problemomis ir sužinokite, ar tai gali padėti. Jei atlikę nuoseklų kvėpavimą vis tiek pastebite, kad jūsų simptomai yra sunkūs, gali būti naudinga susitarti su gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu, kad aptartų jūsų galimybes.
Įveikti streso lygio valdymo strategijas