Nepavykus suvaldyti pykčio, gali kilti įvairių problemų, pavyzdžiui, pasakyti tai, ko gailiesi, šaukti ant savo vaikų, grasinti bendradarbiams, siųsti bėrimo el. Laiškus, išsivystyti sveikatos problemų ar net imtis fizinio smurto. Bet ne visi pykčio klausimai yra tokie rimti. Vietoj to, jūsų pyktis gali reikšti laiko švaistymą galvojant apie įvykių sutrikdymą, susierzinimą eisme ar išleidimą į darbą.
Valdyti savo pyktį nereiškia, kad niekada nesipykstate. Užuot tai išmokę atpažinti, susitvarkyti ir išreikšti savo pyktį sveikais ir produktyviais būdais. Pykčio valdymas yra įgūdis, kurį gali išmokti visi. Net jei manote, kad pyktį kontroliuojate, visada yra kur tobulėti.
Kas yra pykčio valdymas?
Kadangi nepatikrintas pyktis dažnai gali sukelti agresyvų elgesį, pykčio valdymas naudoja įvairius metodus, kurie padeda žmogui sveikai ir produktyviau susidoroti su mintimis, jausmais ir elgesiu.
Kodėl reikia valdyti pyktį
Pyktis yra emocija, kuri gali svyruoti nuo lengvo dirginimo iki intensyvaus pykčio. Nors daugelis žmonių pyktį priskiria tik „neigiamai emocijai“, jis gali būti teigiamas. Pikti jausmai gali paskatinti jus atsistoti už ką nors arba paskatinti kurti socialinius pokyčius.
Tačiau, jei jų nekontroliuojate, pikti jausmai gali sukelti agresyvų elgesį, pavyzdžiui, šaukti ką nors ar sugadinti turtą. Pikti jausmai taip pat gali paskatinti jus pasitraukti iš pasaulio ir nukreipti pyktį į vidų, o tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir gerovei.
Pyktis tampa problemiškas, kai jis jaučiamas per dažnai arba per intensyviai, arba kai jis išreiškiamas nesveika, o tai gali padaryti žalos fiziškai, protiškai ir socialiai. Dėl šios priežasties pykčio valdymo strategijos gali būti naudingos ir padėti atrasti sveikus būdus išreikšti savo jausmus.
Pykčio valdymo strategijos
Tyrimai nuosekliai rodo, kad kognityvinės elgesio intervencijos yra veiksmingos pykčio valdymo gerinimui. Šios intervencijos apima jūsų mąstymo ir elgesio keitimą. Jie grindžiami nuostata, kad jūsų mintys, jausmai ir elgesys yra susiję.
Jūsų mintys ir elgesys gali arba paskatinti jūsų emocijas, arba jas sumažinti. Taigi, jei norite perkelti savo emocinę būseną nuo pykčio, galite pakeisti tai, ką galvojate ir ką darote. Be degalų jūsų viduje esanti ugnis pradės nykti ir jausitės ramesnė.
Geriausias būdas valdyti savo pyktį yra sukurti pykčio valdymo kontrolės planą. Tada žinosite, ką daryti, kai pradėsite jaudintis.
Toliau pateikiama 11 strategijų, kurias galbūt norėsite įtraukti į savo pykčio valdymo planą. Šios priemonės yra skirtos padėti jums valdyti ir valdyti savo pyktį.
Nustatykite aktyviklius
Jei įpratote prarasti nesusivaldymą, įvertinkite dalykus, kurie sukelia jūsų pyktį. Ilgos eilės, kamščiai, niūrūs komentarai ar per didelis nuovargis yra tik keli dalykai, kurie gali sutrumpinti jūsų saugiklį.
Nors neturėtumėte kaltinti žmonių ar išorinių aplinkybių dėl nesugebėjimo išlaikyti vėsą, supratimas, kas sukelia jūsų pyktį, gali padėti atitinkamai planuoti.
Galite nuspręsti organizuoti savo dieną kitaip, kad galėtumėte geriau valdyti savo stresą. Arba galite išbandyti kai kuriuos pykčio valdymo metodus prieš susidurdami su aplinkybėmis, kurios paprastai jums kelia nerimą. Šių dalykų atlikimas gali padėti prailginti saugiklio reikšmę, kad vienas varginantis epizodas jūsų neatstos.
Įvertink savo pyktį
Prieš imdamiesi veiksmų nusiraminti, paklauskite savęs, ar jūsų pyktis yra draugas, ar priešas. Jei matote, kaip pažeidžiamos kieno nors teisės, arba esate nesveikos padėties, jūsų pyktis gali būti naudingas.
Šiais atvejais galite pakeisti situaciją, o ne pakeisti savo emocinę būseną. Kartais jūsų pyktis yra įspėjamasis ženklas, kad kažkas turi pasikeisti, pavyzdžiui, emociškai įžeidžiantys santykiai ar toksiška draugystė.
Pykdamas gali atsirasti drąsos, reikalingos laikytis pozicijos ar pasikeisti.
Tačiau jei jūsų pyktis sukelia kančią ar kenkia jūsų santykiams, jūsų pyktis gali būti priešas. Kiti tokio tipo pykčio požymiai yra nevaldymo jausmas ir vėliau gailimasi savo žodžių ar veiksmų. Šiose situacijose prasminga dirbti kovojant su savo emocijomis ir nusiraminus.
Atpažinkite įspėjamuosius ženklus
Jei esate panašus į kai kuriuos žmones, galite pajusti, kad jūsų pyktis jus užklumpa akimirksniu. Galbūt jūs pereisite nuo ramybės iki įsiutimo širdies plakime. Bet vis dar yra tikėtinų įspėjamųjų ženklų, kai jūsų pyktis auga. Ankstyvas jų pripažinimas gali padėti jums imtis veiksmų, kad jūsų pyktis nepasiektų virimo temperatūros.
Pagalvokite apie patirtus fizinius pykčio ženklus. Galbūt jūsų širdis plaka greičiau arba veidas jaučiasi karštas. Arba galbūt pradėsite gniaužti kumščius. Taip pat galite pastebėti keletą pažintinių pokyčių. Galbūt jūsų protas lenktyniauja arba jūs pradedate „matyti raudoną“.
Atpažinę savo įspėjamuosius ženklus, jūs turite galimybę nedelsiant imtis veiksmų ir neleisti sau daryti ar sakyti dalykų, kurie kelia didesnių problemų. Išmokite atkreipti dėmesį į savo savijautą ir geriau atpažinsite įspėjamuosius ženklus.
Pasitrauk
Bandymas laimėti ginčą ar jo užklijavimas nesveikoje situacijoje tik pakurstys jūsų pyktį. Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kai jūsų pyktis kyla, yra pašalinti save iš padėties, jei galite.
Kai pokalbis įkais, padarykite pertrauką. Išeikite iš susitikimo, jei manote, kad sprogsite. Išeikite pasivaikščioti, jei jūsų vaikai jus nuliūdino. Skirtasis laikas gali būti raktas, padedantis nuraminti smegenis ir kūną.
Jei yra kažkas, su kuriuo reguliariai įsiveliate į karštus ginčus, pavyzdžiui, su draugu ar šeimos nariu, pasikalbėkite su juo apie tai, kaip svarbu skirti laiką ir atnaujinti, kai abu jaučiatės ramūs.
Kai reikia atsitraukti, paaiškinkite, kad nesistengiate išvengti sunkių dalykų, bet dirbate valdydami savo pyktį. Jūs negalite užmegzti produktyvaus pokalbio ar išspręsti konflikto, kai jaučiatės iš tikrųjų nusiminęs. Galite vėl prisijungti prie diskusijos arba išspręsti problemą, kai jaučiatės ramiau.
Kartais padeda nustatyti konkretų laiką ir vietą, kai galėsite dar kartą aptarti problemą. Tai darydamas savo draugui, kolegai ar šeimos nariui suteikia ramybės jausmą, kad šis klausimas tikrai bus aptariamas - tik vėliau.
Pakalbėk su draugu
Jei yra kažkas, kuris jus veikia raminančiai, gali būti naudinga kalbėti tam tikru klausimu ar išreikšti savo jausmus. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad išleidimas gali atsiliepti.
Skundas dėl savo viršininko, visų priežasčių, kurios jums kažkam nepatinka, aprašymas ar niurzgimas dėl visų jūsų suvoktų neteisybių, gali įpilti kuro. Dažnas klaidingas supratimas yra tas, kad jūs turite išlieti savo pyktį, kad jaustumėtės geriau.
Tačiau tyrimai rodo, kad jums nereikia „išpūsti savo pykčio“. Pavyzdžiui, daužydami daiktus, kai esate nusiminę, iš tikrųjų galite pykti. Taigi svarbu šį įveikos įgūdį naudoti atsargiai.
Lygiai taip pat, jei ketinate kalbėtis su draugu, įsitikinkite, kad dirbate kurdami sprendimą ar mažindami pyktį, o ne tik išleidžiate. Nesąžininga juos naudoti kaip garso plokštę. Vietoj to galite pastebėti, kad geriausias būdas naudoti šią strategiją yra kalbėti apie kažką kita, o ne apie situaciją, dėl kurios jūs pykstate.
Judėti
Pyktis suteikia jums energijos. Vienas iš geriausių būdų, kaip tą bangą tinkamai panaudoti, yra užsiimti fizine veikla. Nesvarbu, ar eisite greitai pasivaikščioti, ar pateksite į sporto salę, sportas gali sudeginti papildomą įtampą.
Reguliarus fizinis krūvis taip pat padeda išspausti. Aerobinė veikla sumažina stresą, o tai gali padėti pagerinti jūsų nusivylimo toleranciją. Be to, mankšta leidžia išvalyti mintis. Galite pastebėti, kad po ilgo bėgimo ar sunkios treniruotės turite aiškesnį požiūrį į tai, kas jus jaudino.
Tvarkykite savo mintis
Piktos mintys įpila jūsų pykčio. Galvoti tokius dalykus: „Aš negaliu to pakęsti. Ši spūstis viską sugadins “, - padidins jūsų nusivylimą. Kai pastebite, kad galvojate apie dalykus, kurie skatina jūsų pyktį, performuluokite mintis.
Geriau pagalvokite apie faktus sakydami maždaug taip: „Kiekvieną dieną kelyje yra milijonai automobilių. Kartais gali būti kamščių “. Susitelkimas į faktus - nepridedant katastrofiškų prognozių ar iškreiptų perdėjimų - gali padėti išlikti ramesniam.
Taip pat galite sukurti mantrą, kurią galite pakartoti, kad paskandintumėte mintis, kurios skatina jūsų pyktį. Vėl sakydami: „Man viskas gerai. Būkite ramus“ arba „Nenaudingas“, galite padėti sumažinti ar sumažinti piktas mintis.
Pakeiskite kanalą
Bylos apie nemalonią situaciją kursto piktus jausmus. Jei, pavyzdžiui, darbe jums buvo bloga diena, per visą vakarą pakartojus viską, kas nepavyko, jūs būsite įstrigęs nusivylimo būsenoje.
Geriausias būdas nusiraminti gali būti kanalo pakeitimas smegenyse ir viso dėmesio sutelkimas į kažką kita.
Ne visada pavyksta pasakyti sau „negalvok apie tai“. Geriausias būdas mintimis perjungti pavarą yra išsiblaškymas užsiėmime. Darykite tai, kas reikalauja jūsų susitelkimo ir todėl sunkiau įsivyrauja piktos ar neigiamos mintys.
Kai kurie pavyzdžiai gali būti gilus virtuvės valymas, sodo ravėjimas, kai kurių sąskaitų apmokėjimas ar žaidimas su vaikais. Raskite ką nors nuveikti, kad jūsų protas būtų pakankamai užimtas, kad nerimautumėte dėl dalykų, kurie jus jaudina. Tada jūsų kūnas ir smegenys gali nusiraminti.
Dėmesys atsipalaidavimui
Yra daug įvairių atsipalaidavimo pratimų, kuriuos galite panaudoti pykčiui sumažinti. Svarbiausia yra rasti jums tinkamiausią. Kvėpavimo pratimai ir laipsniškas raumenų atsipalaidavimas yra dvi įprastos įtampos mažinimo strategijos.
Geriausia tai, kad abu pratimus galima atlikti greitai ir diskretiškai. Taigi nesvarbu, ar esate nusivylęs darbe, ar pykstate dėl vakarienės, galite greitai ir nedelsiant paleisti stresą.
Tačiau svarbu pažymėti, kad atsipalaidavimo pratimai reikalauja praktikos. Iš pradžių galite nesijausti lyg veiksmingi, arba galite suabejoti, ar jie jums pasitarnaus. Tačiau praktikuojant jie gali tapti jūsų pykčio valdymo strategijomis.
Naršykite savo jausmus
Kartais tai padeda skirti šiek tiek laiko ir pagalvoti, kokios emocijos gali slypėti po tavo pykčiu. Pyktis dažnai naudojama kaip apsauginė kaukė, padedanti išvengti skausmingesnių emocijų, tokių kaip gėda, liūdesys ir nusivylimas.
Pavyzdžiui, kai kas nors pateikia jums atsiliepimų, kurių sunku išgirsti, galite pykti, nes jums gėda. Įtikinti save kitam žmogui yra blogai, jei kritikuojate, kad šiuo metu galite jaustis geriau, nes tai neleidžia jums sugėdinti. Tačiau pagrindinių emocijų pripažinimas gali padėti jums išspręsti problemą. Tada galite nuspręsti imtis atitinkamų veiksmų.
Pavyzdžiui, jei kas nors atšaukia jūsų planus ir jūsų pagrindinė emocija yra nusivylimas, galite pabandyti paaiškinti, kaip atšaukimas priverčia jus jaustis, o ne pykti. Kai esate sąžiningas dėl savo jausmų, greičiausiai išspręsite problemą. Atsakant į pyktį, paprastai nieko nepadarysi, išskyrus žmonių atstūmimą.
Sukurkite rinkinį „Nusiraminkite“
Jei esate linkęs grįžti iš darbo su įtampa ir pykti dėl savo šeimos, arba žinote, kad susitikimai darbo vietoje kelia daug nusivylimo, sukurkite nusiraminimo rinkinį, kurį galėsite naudoti atsipalaiduoti.
Pagalvokite apie objektus, kurie padeda įsitraukti į visus jusles. Kai galite pažvelgti, išgirsti, pamatyti, užuosti ir paliesti raminančius dalykus, galite pakeisti savo emocinę būseną. Taigi, nusiraminimo rinkinyje gali būti kvapus rankų losjonas, ramaus kraštovaizdžio paveikslėlis, dvasinė ištrauka, kurią galite perskaityti garsiai, ir keletas mėgstamo saldainio gabalėlių. Įtraukite dalykus, kurie, jūsų manymu, padės išlikti ramiems.
Taip pat galite sukurti virtualų nusiraminimo rinkinį, kurį galite pasiimti visur. Tai yra dalykai, į kuriuos galite kreiptis prireikus ir kurie yra labiau perkeliami. Pavyzdžiui, raminanti muzika ir vaizdai, vedama meditacija ar kvėpavimo pratimų instrukcijos gali būti saugomos specialiame išmaniojo telefono aplanke.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Wellwell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi keliomis technikomis, kurios gali padėti atsipalaiduoti.
Gauti pagalbos
Jei pyktis kėlė problemų jūsų gyvenime ir jūs pats stengiatės prisijaukinti savo temperamentą, galbūt norėsite kreiptis į specialistus. Kai kurios psichinės sveikatos problemos gali būti siejamos su pykčio valdymo problemomis.
Pavyzdžiui, PTSS siejamas su agresyviais protrūkiais. Depresiniai sutrikimai taip pat gali sukelti irzlumą ir apsunkinti pykčio valdymą. Svarbu atskleisti bet kokias psichinės sveikatos problemas, kurios gali trukdyti jūsų sugebėjimui suvaldyti pyktį.
Pradėkite kalbėdami su savo gydytoju apie savo nuotaiką ir elgesį. Jūsų gydytojas įsitikins, kad neturite fizinės sveikatos problemų, kurios prisideda prie šios problemos.
Gydytojas gali nukreipti jus į psichinės sveikatos specialistą tolesniam vertinimui. Atsižvelgiant į jūsų tikslus ir gydymo poreikius, terapija gali apimti individualius užsiėmimus, taip pat pykčio valdymo užsiėmimus.
Taip pat galite susisiekti su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija adresu 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Žodis iš „Wellwell“
Daugeliui žmonių pikti protrūkiai yra tikslai. Rėkdamas su kuo nors gali sulaukti, kad jis atitiktų tavo reikalavimus. Tačiau nors agresyvus elgesys gali patenkinti jūsų poreikius per trumpą laiką, yra ilgalaikių pasekmių. Jūsų žodžiai gali padaryti ilgalaikę žalą santykiams ar netgi jų žlugimą.
Jei pyktį naudojote kaip įrankį, jums gali būti naudinga mokytis sveikesnių strategijų, pavyzdžiui, prašyti pagalbos ar kalbėti tvirtai, bet ne agresyviai. Jei jums reikia daugiau pagalbos, pasitarkite su savo pykčio valdymo klausimais.