Savęs neapykanta gali jausti, kad žmogus visą dieną seka tave šalia, kiekvieną dieną kritikuoja ir atkreipia dėmesį į kiekvieną trūkumą ar sugėdina tave už kiekvieną klaidą. Tai gali pasijusti siaubingai. Tipiškos neapykantos mintys gali būti:
- - Aš žinojau, kad tau nepavyks.
- - Kodėl jūs net bandote?
- - Tu nevykėlis.
- - Niekas nenori būti šalia tavęs.
- - Pažvelk į save dar kartą.
- - Ar tu negali būti tik normalus?
Kas yra savigrauža?
Bjaurėjimasis savimi yra kraštutinė savęs kritika. Gali atrodyti, kad niekas, ką darai, yra pakankamai geras arba esi nevertas ar nenusipelnęs gerų dalykų gyvenime.
Kas sukelia neapykantą?
Neapykanta laikui bėgant vystosi. Paprastai tai lemia daugiau nei vienas veiksnys, įskaitant praeities traumą, perfekcionizmą, klaidingus lūkesčius, socialinius palyginimus ir keletą išmoktų elgesio būdų.
Trauma
Daugelis žmonių, turinčių didelę neapykantą sau, praeityje išgyveno traumuojančią ir emociškai sunkią patirtį. Šios patirtys dažnai apima seksualinę, fizinę ar emocinę prievartą ir nepriežiūrą.
Kai vaikai patiria traumą, jie pradeda vertinti pasaulį kaip nesaugų, o aplinkinius - kaip pavojingus. Siekdami įprasminti savo pasaulį, jie gali sukurti pasakojimą, kuris priverčia juos pasijusti taip, lyg jų neverta mylėti ir jie neturi jokios vertės. Šiuos neapykantos pareiškimus tėvai ar kiti artimieji galėjo pasakyti jiems tiesiogiai, ir jie netrukus tapo pernelyg pažįstama jų vidinio kritiko dalimi.
Gauti pagalbos
Jei dėl savęs neapykantos slypi trauma, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistus. Nesvarbu, ar tai būtų terapeutas, tarnautojas ar dvasinis patarėjas, profesionali pagalba gali padėti suprasti savo nemalonės šaknį ir žengti žingsnius savigailos link.
Klaidingi lūkesčiai
Normalu, kad nori priklausyti, būti priimtas ar gerai atlikti užduotį. Tačiau kartais mūsų lūkesčiai iš savęs gali būti tokie dideli, kad jų nepasiekia nė vienas žmogus. Šie nepaprasti lūkesčiai dažnai lemia tai, kad mes nepasiekiame ir jaučiamės tarsi žlugę.
Šiomis akimirkomis mūsų vidinis kritikas pasirodo sugėdintas ir primena, kaip nuvylėme. Net jei mūsų racionalioji pusė pripažįsta, kad lūkesčiai yra nepagrįsti, mūsų vidinis kritikas ir toliau varo savęs neapykantos pareiškimus.
Bandymai patikti kitiems
Stengdamiesi būti susiję su kitais, laikui bėgant galbūt sužinojome, kad kitų lūkesčių tenkinimas yra geras. Per socialinę patirtį galime sužinoti, kad kai kiti žmonės yra patenkinti mumis, galime jaustis laimingi patys. Tai nėra sveikas mąstymo apie santykius būdas ir tai netgi gali sukelti reikšmingus priklausomo elgesio modelius.
Nepaisant to, kai kurie žmonės jaučiasi nuniokoti, kai nesugeba patenkinti kitų poreikių arba jaučiasi nuvylę ką nors. Neapykantos sau teiginiai rodo, kad kai mes neatitinkame kitų lūkesčių, mums kažkas negerai; mums nepavyko arba nesame verti būti kitų mylimi ar vertinami.
Perfekcionizmas
Į perfekcionistą dažnai žiūrima kaip į asmenį, kuris neleidžia sau paklaidos, neturi vietos žmogaus klaidoms ar apribojimams. Jie tikisi savo (ir galbūt kitų) tobulumo visada ir visose situacijose.
Svarbu pažymėti, kad mes dažnai ugdome perfekcionistinį mąstymą, stengdamiesi apsisaugoti nuo skausmo ir atjungimo jausmo.Tikima, kad atlikdami tobulus veiksmus jūs kažkaip neleidžiate jausti skausmo. Šis skausmas gali apimti gėdos, gėdos, vienišumo, apleidimo, pašaipų, teismo jausmo ir kt. Jausmus.
Socialinis palyginimas
Nors yra normalu apsižvalgyti ir pastebėti, ką daro kiti, tai gali tapti skausminga, kai vertini tą stebėjimą. Jei patiriate neapykantą sau, įprasta turėti tai, kas vadinama aukštyn. Tai tiesiog reiškia polinkį pastebėti ir vertinti žmones, kuriems sekasi „geriau“, ir savo ruožtu nuvertinti save neapykantos pareiškimais.
Neapykantos mokesčiai
Neapykanta sau daro įtaką ir daro įtaką daugeliui kasdienio gyvenimo aspektų. Neapykanta sau gali trukdyti priimti svarbius sprendimus, rizikuoti, užmegzti ryšį su kitais ir pasiekti tikslus. Jei kovojate su neapykanta, galite patirti jos pasekmių daugelyje sričių ir būdų.
Santykis su savimi
Nenuostabu, kad neapykanta sau, kaip neigiama įtaka savęs sampratai (įvaizdžiui, kurį turite apie save), taip pat savivertė (kaip jūs jaučiate save). Kai tavo vidinis kritikas nuolat save nuleidžia, beveik neįmanoma į save žiūrėti pozityviai.
Darbo vieta
Kadangi darbas dažnai grindžiamas rezultatais (elgesys tam tikru būdu, darbo lūkesčių tenkinimas, bendravimas su kitais), nenuostabu, kad neapykanta sau gali turėti įtakos jūsų darbiniam gyvenimui. Kai jaučiatės nieko nevertas ar nepajėgus, gali būti mažiau tikėtina, kad imsitės projektų arba jums bus sunku bendradarbiauti su kitais. Galite jausti apmaudą bendradarbiams arba nuskriausti save dėl nepakankamo darbo.
Socialinės situacijos
Užmegzti ir palaikyti draugystę gali būti nepaprastai sunku, kai tave slegia nuolatiniai ir negailestingi neigiami savęs kalbėjimai ir savigraužos. Norėdami išvengti kritikos, teismo ar apleidimo skausmo, galite net atsispirti susitikimams su naujais žmonėmis. Arba galite atsikratyti šalčio ar nerūpestingumo, o tai gali užkirsti kelią priartėti prie kitų.
Šeimos santykiai
Kadangi didelę įtaką neapykantai daro ankstesnė socialinė patirtis, tokia kaip prievarta ir traumos, šeimos dinamika gali pasijusti labai komplikuota tam, kuris kovoja su neapykanta. Galite būti tokioje situacijoje, kuri reikalauja jūsų kontakto su kažkuo iš jūsų skaudžios praeities, sukeldama kančią ir polinkį atsitraukti stengdamiesi išvengti skaudžių prisiminimų ir emocijų.
Net jei nesusiję su traumuojančia šeimos istorija, jūsų perfekcionistinė mąstysena ir nerealūs savęs lūkesčiai gali trukdyti mėgautis bendravimu šeimoje. Spaudimas „puikiai pasirodyti“ tokiose aplinkose gali tapti per didelis ir neleisti jums užmegzti ir (arba) mėgautis šeimos ryšiais.
Romantiški santykiai
Romantiški santykiai gali būti sudėtingi ir painūs tam, kuris išgyvena neapykantą sau. Galite kovoti su artumo ir artumo idėja.
Net jei trokštate jaustis artimi, baimė, kad kažkas pamatys jūsų pastebėtus trūkumus, apribojimus ar vertės stoką, gali būti didžiulė ir trukdyti prasmingiems santykiams. Vidinis kritikas yra pakankamai skausmingas, tačiau mintis apie ką nors arti to, kad matai ar galvoji tuos dalykus, gali jaustis pražūtingai.
Tikslų nustatymas
Neapykanta sau sako, kad mes nesame pajėgūs ir greičiausiai žlugsime arba nepasieksime, o dėl tokio mąstymo tikslai, norai ir svajonės gali pasijusti tolimais ir neįmanomais. Galite pažvelgti į kitus ir manyti, kad jiems viskas gerai, o jus kamuoja nuolatiniai savikritiški teiginiai. Gyvenimas tokiu būdu yra emociškai varginantis ir gali apskritai trūkti noro užsibrėžti tikslus.
Sprendimų priėmimas
Neigiami pokalbiai su savimi ir savęs niekinimas gali užgrobti ar paralyžiuoti sprendimų priėmimo galimybes. Kai matai save taip neigiamai, gali jaustis mažiau pasiryžęs rizikuoti, kuris padės tau augti. Galite atsisakyti galimybių užmegzti ryšį su kitais ir patekti į nepasitikėjimo savimi modelį.
Kaip sustabdyti savigraužos ciklą
Gyvenimas su neapykanta yra pribloškiantis, alinantis ir izoliuojantis. Laimei, yra žingsnių, kuriuos galime padaryti, kad nuramintume tą vidinį kritiką, nuramintume neigiamą audrą ir judėtume pozityviai.
Prisijaukink savo vidinį kritiką
Jei kovojate su neapykanta, jūsų vidinis kritikas gali pasijusti negailestingas ir pradėti tikėti savo neapykantos kupinu pasakojimu. Kai taip atsitinka, naudinga pabandyti sulėtinti save ir atskirti jausmus nuo tikrųjų.
Inventorizuokite savo stipriąsias puses
Savo stipriųjų pusių nustatymas gali padėti nuraminti savęs neapykantą. Jei jums sunku savarankiškai sugalvoti vienus, apsvarstykite galimybę paprašyti kitų pagalbos. Beveik visada lengviau atpažinti kito, o ne mūsų, stipriąsias puses.
Išmokite priimti komplimentus
Jei į save žiūri nekenčiamai, komplimentų sunku priimti. Tai gali net jaustis svetima ir nepatogi, todėl jūs jį atmesite arba sumažinsite, kad išvengtumėte pažeidžiamumo.
Išmokti priimti komplimentą prireiks praktikos, tačiau tai įmanoma. Kitą kartą, kai kas nors jus pagirs, pabandykite pasakyti „ačiū“ ir sustokite. Atsisakykite noro tęsti tai savikritišku ar atmestinu atsakymu.
Ugdykite savigailą
Žmonės, kovojantys su neapykanta, dažnai užjaučia save mažai arba visai nesijaučia. Tiesą sakant, idėja užjausti save gali jaustis neįmanoma arba paini. Puikus būdas užjausti save yra galvoti apie tai, kaip elgtumėtės su draugu ar artimu žmogumi. Ar mušėt juos už klaidą, ar primintumėte, kad niekas nėra tobulas?
Psichologė ir savigailos tyrinėtoja, mokslų daktarė Kristin Neff paaiškina: "Užuot negailestingai teisęs ir kritikavęs save dėl įvairių trūkumų ar trūkumų, užuojauta reiškia, kad esate malonus ir supratingas, susidūręs su asmeninėmis nesėkmėmis. Galų gale, kas pasakė, kad esi tariamas būti tobulam? "
Praktikuokite atleidimą
Neapykanta sau dažnai sutelkta į praeitį - skaudžią akimirką ar emocijas, tokias kaip gėda ar kaltė, pyktis ar gėda ar bejėgiškumo jausmas. Toje erdvėje nėra vietos atleisti sau ar apkabinti, kas esame.
Darykite viską, kad liktumėte dabartyje ir sutelktumėte dėmesį į tai, kiek toli pasiekėte. Tai gali jaustis nejaukiai ar kitaip, tačiau laikui bėgant tai padės sumažinti neapykantą sau ir užuojautą.
Žodis iš „Wellwell“
Atminkite, kad neapykantos sau sustabdyti reikia laiko. Kartais gali atrodyti iššūkis ir neįmanoma. Jūs netgi galite liūdėti dėl šios per daug pažįstamos jūsų dalies, o tai yra gerai. Leisdamas sau atsisakyti neigiamo kritiko, jūs suteikiate daugiau džiaugsmo, ramybės ir ryšio savo gyvenime.