Sužinoti, kaip sumažinti vengimą potrauminio streso sutrikimo (PTSS) atveju, gali būti svarbi PTSS gydymo dalis. Vengimas gali būti pagrindinis PTSS simptomas. Vengimas dažnai įvyksta dėl to, kad kažkas bando apriboti kontaktą su nerimo, baimės ar prisiminimų apie trauminį įvykį sukėlėjais. Tai suprantama, nes šios emocijos ir mintys gali nepaprastai kankinti.
Tačiau ne visų situacijų, žmonių ar vietų galima išvengti. Trigeriai taip pat gali netikėtai pasirodyti. Jie yra aplink. Be to, vengimas veikia tik trumpą laiką.
Ilgainiui vengimas paprastai tampa sunkesnis ir tai gali pabloginti PTSS simptomus.
Todėl vengimas yra PTSS simptomas, kuris gali labai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei.
Kaip sumažinti vengimo elgesį
Vengimo elgesio suskaidymas nėra lengvas dalykas. Tačiau yra žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti vengimo elgesį dabar. Atlikite toliau nurodytus veiksmus ir pradėkite atgauti savo gyvenimą nuo PTSS simptomų.
- Praleiskite savaitę stebėdami savo elgesį. Atkreipkite dėmesį į tai, kokios situacijos, žmonės ar vietos sukelia jūsų PTSS simptomus ir veda į vengimo elgesį. Užsirašykite kuo daugiau informacijos apie tai, kas jūsų aplinkoje paskatino vengti ir ką darėte, kad išvengtumėte situacijos.
- Savaitės pabaigoje ant naujo popieriaus lapo padarykite tris stulpelius. Pirmame stulpelyje užrašykite skaičius nuo 0 iki 10. Šie skaičiai nurodo jūsų baimės ar kančios lygį, susijusį su buvimu tam tikroje situacijoje. Antrame stulpelyje išdėstykite situacijas, žmones ar vietas, kurių vengiate, atsižvelgdami į baimės ar kančios lygį, kurį jie jums kelia. Kiekvienam skaičiui galite turėti daugiau nei vieną situaciją, asmenį ar vietą. Tai, ką jūs darote čia, iš esmės sukuria baimės hierarchiją (kaip tai daroma PTSS poveikio terapijoje). Paskutiniame stulpelyje užrašykite konkretų elgesį, kuriuo galite užsiimti, kad pradėtumėte artėti prie šių situacijų. Svarbu ne tik užrašyti priešingą vengimo elgesį. Pavyzdžiui, jei antrame stulpelyje užsirašėte, kad vengiate eiti į maisto prekių parduotuvę dėl didelių minių baimės, nenorite tiesiog trečiame stulpelyje užrašyti „Eik į maisto prekių parduotuvę“. Tai nėra taip lengva. Vietoj to užrašykite elgesio seriją, kuria galite užsiimti ir kuri leis jums pamažu artėti prie bijotų situacijų. Pavyzdžiui, jei bijote eiti į maisto prekių parduotuvę, pirmiausia galite užrašyti: „Važiuokite į maisto prekių parduotuvę ir atsisėskite į automobilių stovėjimo aikštelę“. Kai sėkmingai atliksite šį veiksmą, galite pereiti į parduotuvę tik 5 minutėms. Sėkmingai atlikę šį veiksmą, galite apsipirkti 20 minučių tuo metu, kai parduotuvė nėra užsiėmusi ir pan. Suskirstykite visą savo požiūrio elgesį į konkrečius, tiksliai apibrėžtus veiksmus.
- Kai jūsų sąrašas bus baigtas, pradėkite nuo sąrašo galo (nurodydami situacijas, kurios nesukelia jokios baimės ar kančios) ir pradėkite spręsti tas situacijas. Neskubėk. Skubėti nėra. Kai jaučiatės tarsi sukūrę situaciją, pereikite prie kitos. Kiekvienu žingsniu jūs lėtai stiprinsite pasitikėjimą savimi ir juo lengviau.
Keli dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Svarbu, kad atlikdami šį pratimą būtinai praktikuojate nerimo mažinimo būdus. Labai svarbu, kad atlikdami šiuos pratimus nevengtumėte. Jei pastebėsite, kad pratimo metu jūsų nerimas padidėja, likite tokioje situacijoje ir naudokite sveikus įveikimo įgūdžius, kad nerimas savaime natūraliai sumažėtų.
Taip pat gali būti naudinga pradėti atlikti šiuos pratimus su draugu ar palaikymo šaltiniu. Tačiau atlikdami šiuos pratimus ne visada norite turėti ką nors su savimi. Tai darydami galite neleisti jaustis taip, tarsi galėtumėte savarankiškai prieiti prie situacijų.
Jei iš pradžių nesiseka pasiekti situacijos, nepasiduokite. Išvengti vengimo elgesio yra labai sunku ir tai gali užtrukti. Jei užstringa tam tikrame žingsnyje, pabandykite suskirstyti požiūrį į dar mažesnius žingsnius. Svarbiausia, kad ir toliau bandytum. Net šiek tiek pažanga į priekį gali turėti didžiulę įtaką jūsų gyvenimui.
Galiausiai, kai visiškai priimsite situaciją, kurios anksčiau vengėte, įsitikinkite, kad apdovanojate save. Įveikti vengimo elgesį nėra lengva. Todėl svarbu pripažinti jūsų pasiekimą.