Savikontrolė yra galimybė reguliuoti ir keisti savo atsakymus, siekiant išvengti nepageidaujamo elgesio, padidinti norimą elgesį ir pasiekti ilgalaikius tikslus. Tyrimai parodė, kad savikontrolė gali būti svarbi sveikatai ir gerovei.
Tokie bendri tikslai, kaip reguliarus fizinis krūvis, sveika mityba, neatidėliojimas, blogų įpročių atsisakymas ir pinigų taupymas yra tik kelios vertingos ambicijos, kurios, žmonių manymu, reikalauja savikontrolės.
Kas yra savikontrolė?
Žmonės savikontrolei naudoja įvairius terminus, įskaitant drausmę, ryžtą, šiurkštumą, valią ir tvirtumą.
Psichologai paprastai kontroliuoja savikontrolę kaip:
- Gebėjimas kontroliuoti elgesį, siekiant išvengti pagundų ir pasiekti tikslus
- Gebėjimas atitolinti pasitenkinimą ir atsispirti nepageidaujamam elgesiui ar raginimams
- Ribotas išteklius, kurį galima išeikvoti
Vis dėlto kai kurie tyrinėtojai mano, kad savikontrolę iš dalies lemia genetika, kai kurie iš jų tiesiog gimė geriau nei kiti.
Svarba
Kiek kasdienybėje svarbi savitvarda? Amerikos psichologų asociacijos (APA) atlikta 2011 m. „Stress in America“ apklausa parodė, kad 27% respondentų pagrindiniu veiksniu, neleidžiančiu jiems pasiekti savo tikslų, įvardijo valios trūkumą. Dauguma apklaustų žmonių (71 proc.) Manė, kad savikontrolės galima išmokti ir sustiprinti.
Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie geriau kontroliuoja save, būna sveikesni ir laimingesni tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.
Vieno garsaus 2005 m. Eksperimento metu studentai, demonstravę didesnę savidiscipliną, turėjo geresnius pažymius, aukštesnius testų rezultatus ir buvo labiau linkę dalyvauti konkurencinėje akademinėje programoje. Tyrimas taip pat parodė, kad kalbant apie akademinę sėkmę, savikontrolė buvo svarbesnis veiksnys nei IQ balai.
Savikontrolės nauda neapsiriboja vien tik akademiniais rezultatais. Vienas ilgalaikis sveikatos tyrimas parodė, kad aukštas savikontrolės lygis vaikystėje numatė didesnę širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ir dantų sveikatą suaugus ir geresnę finansinę būklę.
Vėluoja pasitenkinimas
Gebėjimas atidėti pasitenkinimą arba laukti, kol gausite tai, ko norite, yra svarbi savikontrolės dalis. Žmonės dažnai sugeba kontroliuoti savo elgesį, delsdami patenkinti savo raginimus. Pavyzdžiui, kas nors, norintis apsilankyti brangiame koncerte, gali vengti pinigų švaistymo savaitgalio apsipirkimo kelionėse. Jie nori smagiai praleisti laiką, tačiau žino, kad laukdami ir taupydami savo pinigus, jie gali sau leisti jaudinantį koncertą, o ne kasdieninę kelionę į prekybos centrą.
Vėlavimas patenkinti apima trumpalaikių norų atidėjimą ilgalaikio atlygio naudai. Mokslininkai nustatė, kad gebėjimas atidėti pasitenkinimą yra svarbus ne tik norint pasiekti tikslus, bet ir siekiant gerovės bei bendros gyvenimo sėkmės.
Zefyro testas
Šeštajame ir septintajame dešimtmetyje psichologas Walteris Mischelis atliko daugybę garsių eksperimentų, kuriuose buvo tiriama uždelsto pasitenkinimo svarba. Atliekant šiuos eksperimentus, vaikams buvo pasiūlyta pasirinkti: jie galėjo iškart valgyti vieną skanėstą (dažniausiai sausainį ar zefyrą), arba jie galėjo palaukti trumpą laiką, kad gautų du užkandžius.
Šiuo metu tyrėjas paliks vaiką vieną kambaryje su vienu skanėstu. Nenuostabu, kad daugelis vaikų pasirinko vienintelį skanėstą tuo metu, kai eksperimentatoriai išėjo iš kambario. Tačiau kai kurie vaikai galėjo laukti antrojo skanėsto.
Tyrėjai nustatė, kad vaikai, kurie sugebėjo atidėti pasitenkinimą, norėdami gauti didesnį atlygį, taip pat labiau linkę į geresnę akademinę veiklą nei vaikai, kurie iškart pasidavė pagundai.
„Karšto ir šalto“ sistema
Remdamasis savo tyrimais, Mischelis pasiūlė tai, ką jis vadino „karšto ir kieto“ sistema, paaiškinančiai galimybę atidėti pasitenkinimą. Karšta sistema nurodo mūsų valios dalį, kuri yra emocinga, impulsyvi, ir ragina mus veikti pagal savo norus. Kai ši sistema perims viršų, mes galime pasiduoti savo momentiniams troškimams ir elgtis neapgalvotai, neatsižvelgdami į galimą ilgalaikį poveikį.
Šauni sistema yra mūsų valios dalis, kuri yra racionali, apgalvota ir įgalina mus apsvarstyti savo veiksmų pasekmes, kad pasipriešintume savo impulsams. Kieta sistema padeda mums ieškoti būdų, kaip atitraukti mus nuo mūsų norų, ir rasti tinkamesnius būdus, kaip spręsti savo norus.
Ego išeikvojimas
Tyrimais nustatyta, kad savikontrolė yra ribotas išteklius. Ilgainiui savikontrolė yra linkusi ją sustiprinti. Savikontrolės praktika leidžia laikui bėgant ją tobulinti. Tačiau savikontrolė trumpuoju laikotarpiu yra ribota. Sutelkę visą savikontrolę į vieną dalyką, apsunkinsite savikontrolę atliekant tolesnes užduotis visą dieną.
Psichologai šią tendenciją vadina ego išsekimu. Tai atsitinka, kai žmonės naudoja savo valios rezervą vienai užduočiai atlikti, todėl jie negali surinkti savikontrolės, kad atliktų kitą užduotį.
Kaip Ego išeikvojimas gali sabotuoti jūsų valiąNauda sveikatai
Savikontrolė taip pat svarbi palaikant sveiką elgesį. Tai, ką valgote pusryčiams, kaip dažnai sportuojate ir ar turite nuoseklų miego grafiką, yra visi sprendimai, kuriuos gali paveikti jūsų savitvardos lygis ir kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Mokslininkai nustatė, kad savikontrolė gali turėti daugybę galimų įtakų sveikatai ir gerovei. Vienas išilginis tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie vaikystėje turėjo daugiau savikontrolės, rečiau turėjo:
- Priklausomybė nuo medžiagų ar priklausomybė nuo tabako, alkoholio ar kanapių
- Lytiniu keliu plintančios infekcijos
- Padidėjęs uždegimas
- Periodonto liga
- Oro srauto obstrukcija
- Metabolizmo sutrikimai
Nors akivaizdu, kad savikontrolė yra labai svarbi norint išlaikyti sveiką elgesį, kai kurie ekspertai mano, kad per didelis valios svarbos sureikšminimas gali pakenkti.
Tikėjimas, kad vien savikontrolė gali padėti mums pasiekti tikslus, gali paskatinti žmones kaltinti save, kai jų sveikatai įtakos turi veiksniai, kurių jie negali kontroliuoti. Tai taip pat gali sukelti išmokto bejėgiškumo jausmą, kai žmonės jaučia, kad nieko negali padaryti, kad pakeistų situaciją. Todėl žmonės gali greitai pasiduoti arba tiesiog nustoti bandyti susidūrę su kliūtimis.
Motyvacija ir stebėjimas
Pasak psichologo ir tyrinėtojo Roy Baumeisterio, valios stoka nėra vienintelis veiksnys, turintis įtakos tikslo įgyvendinimui. Jei siekiate tikslo, turi būti trys svarbiausi komponentai:
- Turi būti aiškus tikslas ir motyvacija keistis. Neaiškus arba pernelyg bendras tikslas (pvz., Sustiprėjimas) ir nepakankama motyvacija gali sukelti nesėkmę. Turite didesnę tikimybę, kad pasieksite aiškiai apibrėžtą tikslą (pvz., Paspauskite 150 svarų) su tam tikra motyvacija.
- Turite sekti savo veiksmus, kad pasiektumėte tikslą. Paprasčiausiai užsibrėžti tikslą nepakanka. Kiekvieną dieną turite stebėti savo elgesį, kad įsitikintumėte, jog darote tai, ką reikia padaryti, kad pasiektumėte tikslą.
- Reikia turėti valios. Sugebėjimas kontroliuoti savo elgesį yra kritinė bet kurio tikslo dalis. Laimei, tyrimai rodo, kad yra tam tikrų žingsnių, kuriuos žmonės gali atlikti norėdami kuo geriau išnaudoti savo turimą valią.
Patarimai
Nors tyrimai rodo, kad savikontrolė turi ribotumų, psichologai taip pat nustatė, kad ją galima sustiprinti taikant tam tikras strategijas.
Venkite pagundų
Tai yra efektyvus būdas maksimaliai išnaudoti turimą savikontrolę. Vengimas vilioti užtikrina, kad „neišnaudosite“ turimos savitvardos, kol to tikrai nereikia.
Nesvarbu, ar tai noras valgyti, gerti, praleisti ar užsiimti kitu nepageidaujamu elgesiu, vienas iš būdų išvengti pagundų yra sveiko blaškymosi ieškojimas.
Išeikite pasivaikščioti, paskambinkite draugui, įmeskite skalbinių skalbinį ar darykite viską, ko reikia, kad jūsų mintys nukristų nuo tuo metu viliojančio dalyko.
Planuoti iš anksto
Apsvarstykite galimas situacijas, kurios gali sugadinti jūsų ryžtą. Kokių veiksmų imsitės, jei nenorite pasiduoti, jei susidursite su pagunda? Tyrimais nustatyta, kad planavimas iš anksto gali padidinti valią net ir tais atvejais, kai žmonės patyrė ego išsekimo padarinius.
Pvz., Jei bandote sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ir jums sunku suvaldyti tuos vėlyvų popietės užkandžių priepuolius, valgykite gerai subalansuotus pietus, supakuotus daug skaidulų, baltymų ir neskaldytų grūdų, kurie ilgiau išlaikys sotumą.
Praktika naudoti savikontrolę
Nors jūsų kontrolė gali greitai išsekti, reguliarus elgesys, reikalaujantis savikontrolės, laikui bėgant pagerins jūsų valią. Pagalvokite apie savikontrolę kaip apie raumenį. Nors sunkus darbas gali per trumpą laiką išvarginti raumenį, laikui bėgant raumuo stiprės.
Klasikiniai žaidimai „raudona šviesa, žalia šviesa“ arba „sustingti šokis“ gali padėti vaikams nuo mažens praktikuoti savitvardą.
Sutelkite dėmesį į vieną tikslą vienu metu
Išsikelti daug tikslų iš karto (pavyzdžiui, sudaryti naujųjų metų pasižadėjimų sąrašą) paprastai yra neveiksmingas metodas. Išeikvojus savo valią vienoje srityje, gali sumažėti savikontrolė kitose srityse. Geriausia pasirinkti vieną konkretų tikslą ir sutelkti savo energiją į jį.
Kai elgesį, reikalingą tikslui pasiekti, paversite įpročiais, jums nereikės skirti tiek pastangų jiems išlaikyti. Tada galite naudoti savo išteklius kitiems tikslams pasiekti.
Medituok
Meditacija yra puikus būdas sustiprinti savikontrolės raumenis. Jei meditacijoje esate naujas, dėmesingumo meditacija yra puiki vieta pradėti mokytis, kaip geriau suvokti save, kad galėtumėte geriau atsispirti pagundoms. Ši technika taip pat gali padėti išmokti sulėtinti mintis, o tai gali padėti suvaldyti bet kokius žarnyno impulsus, trukdančius jūsų savitvardai.
Priminkite sau pasekmes
Kaip savikontrolė gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus ir pagerinti fizinę bei psichinę sveikatą, savikontrolės trūkumas gali turėti neigiamos įtakos jūsų savigarbai, išsilavinimui, karjerai, finansams, santykiams, bendrai sveikatai ir gerovei. . Priminimas apie šias pasekmes gali padėti išlikti motyvuotam, kai stengiatės kontroliuoti savitvardą.
Žodis iš „Wellwell“
Savikontrolė yra svarbus įgūdis, leidžiantis reguliuoti elgesį, kad pasiektume ilgalaikius tikslus. Tyrimai parodė, kad savikontrolė yra gyvybiškai svarbi siekiant tikslo. Nors savikontrolė yra ribotas išteklius, tyrimai taip pat rodo, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad laikui bėgant pagerintumėte ir sustiprintumėte savo valią.
Kaip valia gali pagerinti jūsų savikontrolę