Nerimas yra įprasta gyvenimo dalis, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali tapti didžiulė problema. Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, maždaug 31,1% visų JAV suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patirs nerimo sutrikimą.
Šiek tiek nerimo kartais gali būti geras dalykas; tai padeda apsaugoti mus nuo bėdų (mūsų smegenys yra biologiškai sujungtos, kad mus apsaugotų).
Deja, milijonai žmonių visą laiką gyvena su pernelyg dideliais ir sunkiais nerimo simptomais. Tarsi jų „tuščiosios eigos“ laikas būtų per didelis ir juos dažnai kamuoja baimė, panika ir nepasitikėjimas savimi, dėl to žmonės gali jaustis nervingi ir užsiimti mintimis bei elgesiu, kurie gali turėti įtakos jų gyvenimui ir sveikatai.
Pernelyg didelio nerimo simptomai gali būti:
- Nuspėjamas blogiausias rezultatas situacijose
- Rizikos ir konfliktų vengimas
- Turintys lėtinę raumenų įtampą
- Patiriami panikos priepuoliai
Tyrinėdami nerimą keliančių subjektų smegenis, mokslininkai atrado, kad tam tikros smegenų sritys yra pernelyg aktyvios, palyginti su nerimo neturinčių žmonių smegenimis. Viena iš tokių sričių vadinama bazinėmis ganglijomis, tai yra didelių struktūrų rinkinys, esantis netoli smegenų centro. dalyvauja minties, jausmo ir judesio, taip pat motyvacijos ir malonumo integracijoje.
1:20Žiūrėkite dabar: 5 būdai sumažinti jūsų nerimą
Nerimo mažinimo žingsniai
Taigi, nors jūsų biologija gali labiau pakenkti nerimui, tai dar nereiškia, kad jūs tiesiog turite išmokti su juo gyventi. Nerimo priepuoliai gali būti bauginantys, tačiau yra žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami suvaldyti nerimo ir panikos simptomus.
Praktikuokite lėtesnį, gilesnį kvėpavimą
Sulėtinkite kvėpavimą. Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į savo kvėpavimą nerimo priepuolio metu, kai jų kvėpavimas paprastai būna paviršutiniškas, greitas ir nepastovus. Šio tipo kvėpavimas sumažina deguonies kiekį smegenyse, o tai sukels baimę ir paniką (vėlgi, dalis mūsų biologinių laidų). Lėtai giliai įkvėpdami padidinate smegenų kraujotaką, o tai vėl leis jums kontroliuoti.
Tyrimai parodė, kad gilus kvėpavimas gali turėti daug naudingų padarinių, įskaitant širdies ritmo sumažėjimą, nuotaikos pagerėjimą ir streso sumažėjimą.
Vienas iš būdų praktikuoti gilų kvėpavimą yra išmokti kvėpuoti iš savo diafragmos - kūno srities, kuri linkusi „sugniaužti“, kai mes nerimaujame. Tai dar vadinama pilvo kvėpavimu.
Pilvo kvėpavimo mankšta
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą knygą ant pilvo. Kvėpuokite lėtai ir giliai pilvu. Kai įkvepiate, priverkite knygą pakilti į viršų. Kai iškvėpsite, leiskite knygai žemyn.
- Skirkite penkias sekundes įkvėpti.
- Laikykite jį dvi sekundes.
- Skirkite penkias sekundes iškvėpti.
- Laikykite jį dvi sekundes.
- Pakartokite.
- Atlikite tai 10 kartų.
Galite vadinti šią techniką kaip 5 x 2 = 10. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol ją sužinosite, bet pratinkitės toliau - smegenys ir kūnas jums padėkos.
Iššūkis neigiamoms mintims
Atkreipkite dėmesį į mintis ir užsirašykite, ar jos prasmingos. Dažnai panikos situacijose mūsų mintys iškreipiamos ir jas reikia mesti. Taigi, gali būti gera idėja užmušti automatines neigiamas mintis (ANT), kurios priverčia mus jaustis varganai.
Tyrimai parodė, kad automatinės neigiamos mintys teigiamai koreliuoja su psichologiniu nerimu. Tai reiškia, kad tokio pobūdžio mintys gali sukelti nervingumą, paniką ir nerimą. Sužinoję, kaip atpažinti šias automatines mintis ir jas pakeisti pozityvesnėmis, realistiškesnėmis, galite geriau kontroliuoti savo atsakymus.
Ieškoti pagalbos
Nepalikite, nebėkite ir nepaisykite to, kas kelia jūsų nerimą (nebent, žinoma, tai kelia pavojų gyvybei). Jūs turite tiesiogiai susidurti su baime ar rūpesčiu, nes tai visada jus kontroliuos ir sukels nerimą.
Jums nereikia vieniems susidurti su savo nerimu. Terapija su apmokytu psichinės sveikatos specialistu gali padėti atsigauti ir išmokyti strategijų, kurių reikia norint įveikti nerimą, ypač jei patyrėte kokių nors traumų.
Yra keletas įrodytų terapinių metodų, padedančių žmonėms įveikti simptomus, kuriuos sukelia trauminė ar gyvybei pavojinga patirtis, ir tų, kurie sukelia potrauminio streso sutrikimą (PTSS). Kai kurie terapijos metodai, kurie gali padėti nerimui, yra šie:
- Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra metodas, apimantis mokymąsi nustatyti neracionalias ar neigiamas mintis, kurios skatina nerimą, ir tada stengtis pakeisti šias mintis ir elgesį.
- Akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas (EMDR) gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, atsirandantį dėl traumos. Tai padeda pašalinti emocinius trauminių prisiminimų krūvius.
- Poveikio terapija yra požiūris, kai palaipsniui susiduriama su savo baimių šaltiniu, kol šie dalykai ar situacijos nebesukelia nerimo. Žmonės paprastai pradeda nuo mažų dalykų (pavyzdžiui, įsivaizduoja daiktą, kurio bijo), o po to palaipsniui stengiasi iš tikrųjų palikti save tikram dalykui (pavyzdžiui, viešai kalbėti).
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Apsvarstykite vaistus nuo nerimo
Jei naudojote nerimo suvaldymo strategijas, tačiau vis tiek jaučiate nerimo ar panikos jausmą, gali būti laikas pasikalbėti su savo gydytoju apie vaistų, kurie gali padėti suvaldyti jūsų nerimą, išbandymą.
Vaistai, paprastai skirti nuo nerimo, yra šie:
- Benzodiazepinai, pavyzdžiui, Xanax (alprazolamas), Klonopinas (klonazepamas) ir Valiumas (diazepamas)
- BuSpar (buspirono hidrochloridas (HCL))
- Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), pvz., Prozac (fluoksetinas), Paxil (paroksetinas) ir Zoloft (sertralinas)
- Tricikliai antidepresantai, tokių kaip tofranilas (imipraminas) ir anafranilis (klomipraminas)
Taip pat gali būti naudingų būdų, pavyzdžiui, žolelių, vitaminų ir papildų. Magnis, GABA, ashwagandha ir kai kurie B grupės vitaminai, ypač B6, gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį, nors reikia papildomų tyrimų apie šių papildų poveikį.
Prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su savo gydytoju. Be to, būtinai pasakykite gydytojui, jei vartojate vaistus nuo kitos būklės.
Žodis iš „Wellwell“
Kai ima kilti panika ar nerimas, nepamirškite sutelkti dėmesio į keletą strategijų, kurios gali padėti valdyti šiuos jausmus.
Sulėtinkite kvėpavimą ir giliai kvėpuokite iš pilvo. Nebėkite nuo savo baimių. Susidėk su jais ir dirbk per juos. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo mažų dalykų ir palaipsniui stengtis susidurti su nerimo šaltiniais. Be to, būtinai atkreipkite dėmesį į savo mintis ir meskite joms iššūkį.
Nors savipagalbos strategijos gali būti galingos, jums nereikia to imtis vienai. Pasitarkite su savo gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu apie savo nerimo jausmus. Terapija ir vaistai taip pat gali padėti jums valdyti nerimą ir pagerinti psichinę savijautą.
