Savęs stebėjimas yra būdas padėti valdyti potrauminio streso sutrikimą (PTSS), atkreipiant dėmesį į savo mintis ir jausmus. Laikykite tai dar vienu įrankiu savo PTSS įrankių rinkinyje.
Savęs stebėjimas gali būti svarbus įgūdis žmonėms, sergantiems PTSS. Štai kodėl: Mes visi esame įpročio padarai. Mes dažnai praleidžiame savo dieną negalvodami, nežinodami daugelio aplinkinių dalykų. Tai gali būti naudinga kai kuriose situacijose, tačiau kartais dėl šio sąmoningumo trūkumo galime jaustis taip, tarsi mūsų mintys ir emocijos būtų visiškai nenuspėjamos ir nevaldomos.
Mes iš tikrųjų negalime išspręsti nepatogių minčių ir jausmų - svarbaus traumos sprendimo komponento -, prieš tai nežinodami, kokios situacijos kelia šias mintis ir jausmus.
Savęs stebėjimas yra paprastas būdas suvokti traumuojančius jausmus keliančias situacijas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie šį paprastą, tačiau svarbų įgūdį.
Kaip kontroliuoti PTSS
Atlikite šiuos veiksmus, kad sukurtumėte darbalapį, kuris padės jums sekti savo savijautą įvairiose situacijose.
- Įveskite arba surašykite savikontrolės formą ir padarykite pakankamai kopijų bent savaitei. Puslapio viršuje padarykite penkis stulpelius su užrašu: data ir laikas; situacija; mintys; emocijos; fiziniai pojūčiai.
- Laikykite šią formą su savimi visą dieną. Kai tik kyla nemaloni ar nemaloni mintis ar jausmas, išimkite formą ir užpildykite ją.
- Pirmiausia užsirašykite datą ir laiką.
- Tada užrašykite situaciją, kurioje esate. Pavyzdžiui, kada kilo šios nemalonios mintys ir jausmai. Ar dalyvavote pokalbyje? Ar galvojote apie ką nors iš savo praeities? Trumpai apibūdinkite šią situaciją.
- Aprašę situaciją, užsirašykite mintis.
- Tada užrašykite emocijas, kurias jaučiate. Žodžiai, kuriuos galite naudoti apibūdindami emocijas, gali būti: beprotiški, liūdni, susierzinę, pyktis, pyktis, nerimas, baimė, kaltė, gėda, sumišimas, pavydas ir kt.
- Dabar užsirašykite patiriamus fizinius pojūčius. Pavyzdžiui, ar jūsų pulsas pagreitėjo? Ar patiriate raumenų įtampą? Ar jaučiatės nepatogiai, ar sutrinka pilvas?
- Taip pat gali būti naudinga įvertinti, kiek intensyvios ar jaudinančios yra šios mintys, emocijos ir fiziniai pojūčiai, įvertinant kiekvieną skalėje nuo 1 (be jokio vargo / nėra intensyvus) iki 10 (labai kankinantis / intensyvus).
Pabandykite savęs stebėjimą bent savaitę ir sužinokite, ar galite geriau įsisąmoninti, kokios situacijos sukelia jums tam tikrų minčių ir jausmų.
Naudingi patarimai, kaip kontroliuoti PTSS
Kai pildote savikontrolės darbalapius, jums gali būti naudingi šie patarimai:
- Kartais tam tikrų minčių ir jausmų suvokimas gali priversti juos jaustis intensyviau ir (arba) jaudinti. Dėl šios priežasties gali būti naudinga susieti savęs stebėjimą su kitomis streso mažinimo technikomis, tokiomis kaip dėmesingumas ar gilus kvėpavimas.
- Laikykitės popieriaus lapų, kuriais stebite savo mintis ir jausmus. Savaitės pabaigoje sužinokite, ar galite nustatyti modelius. Tai ar dienos pabaigoje esate labiau linkęs į nerimą? Ar esate linkęs jaustis labiau prislėgtas savaitės pabaigoje? Visa tai yra svarbi informacija.
- Iš pradžių gali būti sunku atskirti savo patirtį mintimis, emocijomis ir fiziniais pojūčiais. Išbandykite viską. Kuo daugiau galėsite atskirti šias patirtis viena nuo kitos, tuo geriau galėsite jas atpažinti, kai jos atsiras.
