Vienas iš svarbiausių apibendrinto nerimo sutrikimo (GAD) elementų yra mokymasis įveikti nuolatinį nerimą ir fizinius simptomus. Nors kiekvienas asmuo turi unikalią GAD patirtį, su šia būkle yra daugybė įprastų simptomų, kuriuos dauguma patirs tam tikru laipsniu.
Šie simptomai yra fiziniai simptomai (raumenų įtampa, kūno skausmai ir kt.), Elgesio simptomai (atidėliojimas, izoliacija ir kt.) Ir emociniai simptomai (įkyrios mintys, nuolatinis nerimas ir kt.). Įvairūs įveikos stiliai ir strategijos gali padėti juos visus valdyti.
Socialinio įveikos strategijos
Kai kuriems žmonėms socialinio įveikos strategijos gali padėti valdyti simptomus, įveikti baimę ir netgi pagerinti socialinį gyvenimą, kad apskritai būtų geresnė gyvenimo kokybė. Veiksmingi variantai yra šie.
Įsitraukite
Kai jaučiame nerimą, dažniausiai norisi atsiriboti nuo kitų ir atsijungti. Tai veda mus į jausmą, kad esame atstumti nuo kitų, savo šeimos ir bendruomenės.
Rasti renginius, kuriuose gali dalyvauti, gali paskatinti priklausymo jausmą ir leisti mums jaustis tikslingai.
Mes ne tik užsiimame savo kūnu, bet ir protu.
1:20Žiūrėkite dabar: 7 būdai sumažinti jūsų nerimą
Pakalbėk su kuo nors
Nerimas gali paskatinti manyti, kad esame vieniši savo patirtimi ir niekas negalės susieti. Tai netiesa. Raskite patikimą asmenį, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti apie savo iššūkius. Pasidalinkite su svarbiais savo gyvenimo žmonėmis patirtimi, su kuria kovojate, ir nebijokite pradėti pokalbio.
Atvirumas dėl savo iššūkių taip pat gali suteikti kitiems žmonėms erdvės pasidalinti savo kovomis.
Įdarbinimo parama
Palaikymo sistemos paieška yra svarbi, kai kovojame su nerimu. Yra daugybė pagalbos šaltinių, tiek asmeniškai, tiek internete, kurie gali būti labai naudingi. Žmonių bendruomenė, kurie ne tik supranta, bet ir gali pasiūlyti naudingų įveikos strategijų patarimų ir pasiūlymų, gali būti naudinga.
Juokis
Nerimas paprastai atima džiaugsmą ir trukdo mums linksmintis. Nepamirškite puoselėti savo troškimo linksmintis ir juoktis. Humoro galite rasti knygose, televizijoje ar internetiniuose šaltiniuose. Skirdami akimirką juokais ir linksmybėmis galite švelniai priminti, kad nerimas nėra atsakingas.
Emocinės įveikos strategijos
Išbandykite šias strategijas, kaip įveikti įkyrias mintis, nuolatinį nerimą ar baimę, netikrumo jausmą, baimę, baimę ar priblokšti.
Mindfulness
Yra įvairių sąmoningumo praktikų, kurios gali padėti išgydyti nerimą. Naudojant tokias technikas kaip dėmesingumas, malda ir gilus kvėpavimas gali sulėtinti nerimą keliantį minčių ir emocijų apdorojimą.
Lėtindami greitį, mes mokomės būti labiau esantys, o ne susitelkę į bandymą numatyti ir pasiruošti ateičiai, į ką nerimas verčia mus susitelkti, net kai nėra grėsmių.
Sužinok savo trigerius
Praktikuodami sulėtinti greitį ir labiau įsisąmoninti, jums bus naudinga atkreipti dėmesį į situacijas, kurios, atrodo, sukelia jūsų nerimą. Nors ne visada bus galimybė išvengti šių veiksnių, žinojimas apie juos gali padėti įgyti aiškumo ir imtis veiksmų stresui valdyti tose konkrečiose situacijose.
Išmokti pažinimo būdų, kaip užkirsti kelią nerimui, gali padėti, pavyzdžiui, išskleisti nerimastingas mintis ir nuraminti poreikį nuolat klausinėti „o kas, jei būtų“.
Praktikos priėmimas
Atminkite, kad nerimas nėra tai, ką jūs patiriate, nes jūs bet kokiu būdu esate ydingas. Nerimą įtakoja daugybė veiksnių, tokių kaip genetika, neurobiologija, šeimos istorija ir gyvenimo patirtis. Nėra vienos GAD priežasties ir tai yra kažkas, ką patiria daugelis žmonių.
Kad ir kaip neįmanoma atrodyti, gali būti naudinga išmokti priimti kelionę ir ją panaudoti kaip galimybę išmokti ir rūpintis savimi sveikais būdais. Priimdami savo emocijas galite pagerinti bendrą emocinę sveikatą. Emocijų nustatymas yra pirmas kelias žingsnius norint tai pasiekti.
Išlaikykite teigiamą požiūrį
Nereikia prarasti vilties geriau gyventi. Daugelis žmonių, kuriems kyla nerimas, pavyzdžiui, su generalizuotu nerimo sutrikimu, gyvena visavertį, produktyvų ir džiaugsmingą gyvenimą.
Svarbiausia yra skirti laiko išmokti, kokios strategijos jums tinka, palaikyti ryšį su kitais ir išlikti pozityviems.
Pasisemkite įkvėpimo per citatas, eiles, muziką, gamtą, socialinius ryšius ir kt. Mus supa teigiami vilties ir įkvėpimo pavyzdžiai.
Fizinio susidorojimo strategijos
Fizinio įveikos strategijos, tokios kaip geras valgymas, mankšta, kvėpavimas ir atpalaiduojančios miego rutinos nustatymas, gali padėti ir esant emociniams simptomams.
Valgyk gerai
Tai, ką dedame į savo kūną, gali paveikti fizinę ir emocinę savijautą. Nors maistas nesukelia nerimo, maistas gali paveikti mūsų nuotaiką.
Valgant tokius dalykus, kaip saldūs užkandžiai ir perdirbtas maistas, cukraus kiekis kraujyje gali greitai padidėti ir sumažėti, o tai gali turėti įtakos neramumo ir nuovargio jausmui.
Pratimas
Kūno judinimas gali būti puikus būdas suvaldyti stresą. Sportas padeda sustiprinti mūsų endorfinus ir palengvinti įtampą. Išbandykite ką nors naujo arba eikite su sena mėgstama veikla, kuri jums patinka. Bet koks pasirinktas mankštos būdas bus naudingas.
Laikykitės nuoseklaus tvarkaraščio ir bandykite įtraukti treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę ar daugiau. Taip pat galite išbandyti masažą ar laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, kad sumažintumėte raumenų įtampą, kuri dažnai patiria nerimą.
Pakanka miego
Ligų kontrolės centro (CDC) duomenimis, tik kas trečias suaugęs žmogus JAV miega rekomenduojamas septynias valandas.
Nors gali būti sunku miegoti, kai patiriame nerimą, patikimos naktinės rutinos sukūrimas gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti kokybiškam miegui.
Tokie dalykai kaip progresyvus atsipalaidavimas, skaitymas, žurnalų leidimas ir elektronikos išjungimas bent valandą prieš miegą gali padėti paruošti jūsų protą ir kūną poilsiui. „Smegenų sąvartyno“ atlikimas arba užduočių sąrašo ar nerimo žurnalo rašymas kaip dalis miego taip pat gali padėti, jei kovojate su lenktynių mintimis ir nerimu.
Kvėpavimas
Dusulys gali būti dažnas fizinis nerimo simptomas kartu su sugriežtinta krūtine ir raumenų įtampa. Tomis akimirkomis dažnai pamirštame kvėpuoti ir greitai, negiliai įkvėpti. Pratimai, kaip lėtai kvėpuoti pilvu, gali padėti.
Žodis iš „Wellwell“
Dalykai, kuriuos reikia nepamiršti einant su generalizuotu nerimo sutrikimu, yra tai, kad nesate vieniši ir galite gyventi pilnavertį gyvenimą. Nors nerimas ir nerimas jums dabar gali būti kliūtis ir kartais jaučiasi net nevaldomi, yra išteklių, parengtų specialistų ir įveikimo būdų. Visa tai padeda išmokti orientuotis, sukelti pagalbos, išlaikyti teigiamą požiūrį.
Rūpinimasis savimi apima ir pokalbį su specialistu, kuris gali parengti gydymo planą. Reguliarus pokalbis su patarėju ar kitu psichinės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju taip pat gali būti naudingas, jei norite žinoti, kad kažkas supranta jūsų patirtį ir gali padėti išmokti efektyviai valdyti kylančius iššūkius.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.