Nors šventiniai susitikimai yra šventiniai, jie gali būti kupini spaudimo ir įtampos, ypač tiems, kurie turi valgymo sutrikimų. Valgymo sutrikimai gali paversti šventinius patiekalus ypatingai sudėtingais arba bijoti, net išprovokuoti simptomų pablogėjimą.
Tačiau atostogų šventė neturi būti išbandymas tiems, kurie turi valgymo sutrikimų. Taikant tinkamas prieššventines planavimo ir valgio dienos strategijas, galima suvaldyti valgymo iššūkius ir nerimą, o šventinė vakarienė - mėgautis.
Kodėl atostogų patiekalai gali būti sužadinantys
Tyrimai rodo, kad stresinės situacijos, pavyzdžiui, šventiniai valgiai, gali būti stiprus veiksnys tiems, kurie turi valgymo sutrikimų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad bulimija sergančių moterų smegenys patiria stresą skirtingai nei neturinčios bulimijos, o tai rodo, kad bulimija sergantys žmonės gali valgyti, kad išvengtų neigiamų jausmų, ypač nerimą sukeliančiose aplinkose, pavyzdžiui, šventinėse vakarienėse. A
Tiesą sakant, atrodo, kad pats atostogų patiekalų dizainas padidina atostogų įsimylėjimo tikimybę. Tai yra savaime suprantama, kad daugelis amerikiečių praleidžia kelias dienas iki Padėkos dienos, kai jaudinasi ar jaudinasi dėl persivalgymo valgio metu. Nepaisant to, kad per daug padėkos diena gali būti kasmet kaltas malonumas, tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, stresas dėl susilaikymo ar pasidavimo šiam linksmai apgaulingam ritualui gali sukelti netvarkingesnį valgymą. taip pat padidėjęs nerimas, sukeliantis atostogų valgį, nes jie nežino, kaip sugebės „paslėpti“ savo netvarkingą elgesį.
Padėkos šventės kultūra yra panaši į kultūriškai priimtiną linksmybę.
Įveikos strategijos
Daugelis žmonių, ypač turintys valgymo sutrikimų, jaučiasi blogiau dėl savęs po to, kai per daug mėgaujasi švenčių dienomis arba pabrėžia, kad taip elgiasi. Tai neturi būti taip. Atvirkščiai, vadovaukitės toliau pateiktais pasiūlymais, kurie padės jums suvaldyti valgymo sutrikimus per šias šventines šventes.
Venkite nevalgymo prieš valgį
Siekite valgyti įprastai prieš šventę. Daugelis žmonių numato šventinį stalą, apribodami jų vartojimą prieš didįjį valgį, kartais kelias dienas iki jo. Idėja yra pereiti prie kalorijų deficito, kad kompensuotų kalorijas, kurias jie valgys per šventinę vakarienę. Tačiau šis planas greičiausiai žlugs. Dažniau, kuo labiau apribojate save prieš valgį, tuo didesnė tikimybė, kad valgant valgysite.
Mūsų kūnai daugeliu atvejų tinkamai atmes bandymus apriboti. Tyrimai parodė, kad kai žmonės riboja maisto vartojimą, jiems kyla sunkumų atsispirti maistui, net ir maistui, kurio jie neketino valgyti, nei tai daro ne dietos besilaikantys žmonės, ypač esant stresinėms situacijoms. Vietoj to, praktikuokite priešingai ir valgykite įprastai visą dieną, įskaitant subalansuotus pietus ir užkandžius po pietų.
Jei nesileisite į savo šventinę vakarienę išalkę arba neplanuojate pernelyg riboti valgio metu, galėsite priimti apgalvotus, mažiau apkrautus sprendimus dėl to, ką pasirinkote valgyti. Be to, tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie savaitgaliais ar švenčių dienomis nesilaiko griežtų dietų, ilgainiui sekasi išlaikyti savo svorį.
Iš anksto suplanuokite savo plokštę
Suplanuokite iš anksto valgyti subalansuotą maistą. Tiems, kuriems yra sutrikę valgymo ar valgymo sutrikimai, gali būti naudinga iš anksto pagalvoti apie valgį ir konkrečiai suplanuoti, ką valgysite. Šeimos dažnai kasmet laikosi panašaus meniu, todėl paprastai nesunku numatyti, koks maistas gali būti patiekiamas.
Prieš renginį skirkite laiko subalansuotai lėkštei, kurioje būtų visos pagrindinės maisto grupės (krakmolas, baltymai, daržovės, vaisiai, pieno produktai ir riebalai). Suplanuokite ir įprastą deserto porciją. Praktiškas laiko apgalvojimas apie šiuos pasirinkimus gali sumažinti impulsų valgymą, kai esate prie stalo. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad valgio planavimas yra susijęs su sveikesne mityba ir mažesniu nutukimo lygiu.
Iš anksto suplanavę lėkštę, taip pat galite sumažinti nerimą prieš valgį ir jo metu, padėdami jaustis labiau kontroliuojamam, o ne einant į valgį nepasiruošusiam (kuris jaučiasi nebevaldomas). A
Jei nesate tikri, kas bus meniu, paklauskite šeimininko, kad galėtumėte parengti planą. Jei tai puodukas, pasiimkite tai, ką jums patiks valgyti.
Atsisakykite mąstymo apie viską arba nieko
Žinok savo pačių nespalvotas mintis ir neigiamą savęs kalbėjimą apie maistą ir mesk jiems iššūkį. Daugelis žmonių savo mitybos elgesį aktyviai klasifikuoja kaip „būti geru“ arba „blogu“. Tačiau argumentai, kad jei jie neriboja ar „nebūna geri“, jie taip pat gali tiesiog atsisakyti visos kontrolės ir besaikio elgesio. yra ydingas.
Tyrimai rodo, kad tai yra savęs nugalintis pasirinkimas, kuris iš tikrųjų skatina nesveiką valgymą ir per daug atostogų. Tai, kad tai yra šventė, dar nereiškia, kad turite persivalgyti. Kita vertus, tai dar ne pasaulio pabaiga.
Svarbiausia yra tai, kad norint gauti papildomą patiekalą ko nors nereikia, norint valgyti kiekvieną patiekalą per daug. Geras vidurys yra pasimėgauti tuo, ką iš tikrųjų myli, ir su visais kitais praktikuoti saiką, tuo pačiu praktikuodamas gerumą sau.
Atmeskite stygiaus mąstymą
Priminkite sau, kad vėl galite valgyti šiuos maisto produktus. Įsitikinimas, kad atostogos yra vienintelis kartas, kai galėsite įsigyti šių maisto produktų, sustiprina mentalitetą „viskas arba nieko“. Priminkite sau, kad šio tipo maistą, nors ir būdingą šiai ypatingai progai, galima mėgautis kitais kartais. Pavyzdžiui, galbūt kitą dieną galėsite mėgautis likučiais. Taip pat kitu metu galite patys gaminti keletą mėgstamų šventinių patiekalų.
Pažvelkite prieš pasirinkdami
Pažvelkite į siūlomus maisto produktus prieš dengdami. Norėdami gauti savitarnos patiekalą, prieš pradėdami maistą atlikite pradinį žingsnį. Ši strategija leidžia jums pamatyti viską ir rinktis be spaudimo būti linijoje. Peržiūrėdami visus indus prieš priimdami sprendimus, galite suskirstyti pirmenybę tiems daiktams, kurių labiausiai norite, prieš pakraunant lėkštę į kitus daiktus, kurie gali būti mažiau patrauklūs. Tai taip pat leidžia jums jaustis pasiruošusiam, kai pateksite į eilę, ir jaustis labiau kontroliuojamas šiuo metu.
Pavyzdžiui, pasirinkite vieną baltymą, vieną krakmolą ir pan. Padarykite vieną pilną, sukomponuotą lėkštę, o ne kelis kartus grįžkite atgal, kad išbandytumėte visus turimus maisto produktus. Vienu metu matydami lėkštėje viską, ką ketinate valgyti, galėsite atsekti, kiek valgote. Darykite tą patį su desertu. Pirmiausia apžiūrėkite visus desertus ir tada pasirinkite vieną ar du valgyti, arba apsvarstykite mažesnius trijų ar daugiau mėginių pavyzdžius.
Suteikę sau leidimą mėgautis patiekalu išmatuotu būdu, galite padėti sumažinti nerimą ir padidinti malonumą švenčių metu, leisdami jaustis valdantiems ir šventiniams.
Tempti save
Stenkitės tempti save valgydami, periodiškai darydami pertrauką, kad nuleistumėte šakutę ir išgertumėte gėrimą. Siekite iš tikrųjų mėgautis tuo, ką valgote, be teismo. Atkreipkite dėmesį į savo sotumą ir sustokite, kol neprisisotinsite.
Kartais sunku sustoti valgant gerą skonį. Atminkite nusivylimo jausmą, kurį patiriate, kai nusprendžiate nustoti valgyti ką nors skanaus. Sėskite su jausmu, o ne ištrinkite jį maistu; greičiausiai jis praeis per kelias minutes.
Tyrimai parodė, kad valgymas lėčiau yra veiksminga strategija valgyti mažiau ir sukelia didesnį sotumo jausmą.
Riboti alkoholio vartojimą
Nors gėrimas ar du gali paversti valgį šventiškesniu, gali būti naudinga negerti daug daugiau. Gėrimas vyksta kartu su sumažėjusiais slopinimais, savikontrole ir sprendimų priėmimu. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad daugelis žmonių yra linkę persivalgyti išgėrę, ypač tie, kurie stengiasi stebėti, kiek jie vartoja maistą.
Skanaus
Šventės turėtų mėgautis, todėl nesitikėkite, kad valgysite per griežtai. Verčiau valgykite šiek tiek didesnį patiekalą, jei norite tai padaryti. Žinokite, kad galite pasisemti gausių porcijų, nesugadinę sveikos mitybos tikslų. Laisvas dalyvavimas atostogų patiekaluose yra būdas užmegzti ryšį su kitais, o valgyti atlaidžiau šiomis progomis yra normalu ir nepakenks jūsų sveikatai.
Be to, tyrimai rodo, kad greičiausiai valgysite panašius kiekius, kokius valgote. Taigi, jei nerimaujate dėl persivalgymo, tai gali padėti (ir paskatinti mėgautis maistu) švęsti šventę su bendraminčiais valgytojais.
Žodis iš „Wellwell“
Jūsų šventinis valgis (ir tai, ką valgėte ar nevalgėte) gali neatitikti to, ką įsivaizdavote. Tačiau nors vargu ar pavyks panaikinti bet kokį nerimą dėl atostogų patiekalų - ar viskas vyks sklandžiai - žinokite, kad daugybė žmonių yra vienoje valtyje. Jūsų neapibrėžia tai, ką valgote ar nevalgote, ar tai, kiek valgote. Tiesiog daryk viską, būk malonus sau ir prisimink, kad tai vienas valgis. Kitą dieną leiskite sau iš naujo pasirūpinti savo psichine sveikata ir atkurti sveikesnius valgymo įpročius. Jei reikia daugiau pagalbos, gaukite patarėjo pagalbos.
