Kas yra sąmoningumo meditacija?
„Mindfulness“ meditacija yra psichikos treniruočių praktika, mokanti sulėtinti mintis lenktynėse, paleisti negatyvą ir nuraminti protą ir kūną. Joje meditacija derinama su dėmesingumo praktika, kurią galima apibrėžti kaip psichinę būseną, kai reikia būti visiškai sutelktam į „dabar“, kad galėtum be teismo pripažinti ir priimti savo mintis, jausmus ir pojūčius.
Technikos gali būti įvairios, tačiau paprastai dėmesingumo meditacija apima gilų kvėpavimą ir kūno bei proto suvokimą. Praktikuojant sąmoningumo meditaciją nereikia rekvizitų ar pasiruošimo (nereikia žvakių, eterinių aliejų ar mantrų, nebent jums tai patinka). Norėdami pradėti, viskas, ko jums reikia, yra patogi vieta atsisėsti, trys – penkios minutės laisvo laiko ir mąstysena be teismo.
Kaip praktikuoti
Išmokti sąmoningumo meditacijos yra pakankamai paprasta, kad galėtumėte savarankiškai praktikuoti, tačiau mokytojas ar programa taip pat gali padėti jums pradėti, ypač jei jūs praktikuojate meditaciją dėl konkrečių sveikatos priežasčių. Štai keletas paprastų žingsnių, kurie padės jums pradėti savarankiškai.
Atminkite, kad meditacija yra praktika, todėl ji niekada nėra tobula. Jūs esate pasirengęs pradėti dabar kaip ir jūs!
Gaukite patogumą
Raskite ramią ir patogią vietą. Atsisėskite ant kėdės arba ant grindų tiesiai, bet ne kietai, galvą, kaklą ir nugarą. Taip pat naudinga dėvėti patogius, laisvus drabužius, kad nesiblaškytumėte.
Bet kadangi šią praktiką galima atlikti bet kur ir bet kurį laiką, aprangos kodo nereikia.
Apsvarstykite laikmatį
Nors tai nėra būtina, laikmatis (pageidautina su minkštu, švelniu pavojaus signalu) gali padėti sutelkti dėmesį į meditaciją ir pamiršti laiką, taip pat panaikinti pasiteisinimus, kad sustabdytumėte ir darytumėte ką nors kita.
Kadangi daugelis žmonių medituodami praranda laiko nuovoką, tai taip pat gali užtikrinti, kad jūs nemedituojate per ilgai. Taip pat būtinai leiskite sau laiko po meditacijos, kad sužinotumėte, kur esate, ir atsikelkite palaipsniui.
Kai kurie žmonės medituoja ilgesnius užsiėmimus, net kelios minutės kiekvieną dieną gali pakeisti. Pradėkite nuo trumpo 5 minučių meditacijos seanso ir padidinkite seansus 10 ar 15 minučių, kol jums bus patogu medituoti 30 minučių vienu metu.
Susitelkite į kvėpavimą
Sužinokite apie savo kvėpavimą, pritardami oro pojūčiui, judant į jūsų kūną ir iš jo, kai kvėpuojate. Pajuskite, kaip pilvas kyla ir krenta, kai oras patenka į šnerves ir palieka šnerves. Atkreipkite dėmesį į temperatūros pokyčius, kai įkvepiamas kvėpavimas, palyginti su iškvėpimu.
Atkreipkite dėmesį į savo mintis
Tikslas yra ne sustabdyti savo mintis, o patogiau tapti minčių „liudytoju“. Kai galvoje iškyla minčių, jų neignoruok ir neužgniaužk. Paprasčiausiai atkreipkite dėmesį į juos, išlikite ramūs ir naudokite kvėpavimą kaip inkarą. Įsivaizduokite savo mintis, kaip debesys eina pro šalį; stebėkite, kaip jie plaukia, kai keičiasi ir keičiasi. Medituodami kartokite tai taip dažnai, kiek jums reikia.
Suteik sau pertrauką
Jei pastebite, kad mintyse apninka nerimas, baimė, nerimas ar viltis, stebėkite, kur dingo jūsų protas, be teismo sprendimo ir tiesiog grįžkite prie savo kvėpavimo. Nebūkite sunkūs sau, jei taip atsitiktų; sugrįžimas į kvėpavimą ir dėmesio sutelkimas į dabartį yra dėmesingumo praktika.
Atsisiųskite programą
Jei kyla sunkumų savarankiškai praktikuojant sąmoningumo meditaciją, apsvarstykite galimybę atsisiųsti programą (pvz., „Rami“ ar „Headspace“), kurioje teikiamos nemokamos meditacijos ir mokoma įvairių įrankių, padedančių susikaupti visą dieną.
Sąmoningumo meditacijos poveikis
Reguliari sąmoningumo meditacijos praktika turi naudos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Kai kurie iš jų apima:
- Streso mažinimasĮrodyta, kad dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR), standartizuotas terapinis požiūris į dėmesingumo meditaciją, sumažina sveikų žmonių streso simptomus. Taip pat nustatyta, kad ši praktika yra naudinga esant daugeliui psichinių ir fizinių sutrikimų, įskaitant nerimą, depresiją ir lėtinį skausmą.
- Žemesnis širdies ritmas: Širdies ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių Jungtinėse Valstijose, o tyrimai rodo, kad dėmesingumas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Vieno tyrimo metu dalyviai arba užsiregistravo į internetinę sąmoningumo meditacijos programą, arba buvo įtraukti į tradicinio širdies ligų gydymo laukiančiųjų sąrašą. Tie, kurie dalyvavo sąmoningumo meditacijose, turėjo žymiai mažesnį širdies susitraukimų dažnį ir geriau atliko širdies ir kraujagyslių pajėgumų testą.
- Pagerėjęs imunitetas: Tyrimai taip pat rodo, kad dėmesingumo praktika gali pagerinti jūsų kūno atsparumą ligoms. Vieno tyrimo metu buvo lyginamas dėmesingumo ir fizinio krūvio poveikis imuninei funkcijai. Jie nustatė, kad žmonės, dalyvavę aštuonių savaičių sąmoningumo kursuose, imuninę funkciją pagerino labiau nei pratimų grupėje.
- Geriau miegoti: Tyrimai taip pat parodė, kad sąmoningumo meditacijos praktika gali pagerinti miegą ir netgi būti naudinga gydant tam tikrus miego sutrikimus. Vienas 2019 m. Tyrimas parodė, kad sąmoningumo meditacija žymiai pagerino miego kokybę.
Atminties meditaciją paverčiant įprasta praktika gali sukelti stipresnius padarinius, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jums reikia tai daryti kiekvieną dieną. Tyrimai parodė, kad meditavimas nuo trijų iki keturių kartų per savaitę gali turėti didelę naudą, o reguliarus aštuonių savaičių meditavimas iš tikrųjų pakeis smegenis, rodo neurografiniai tyrimai.
Patarimai, kaip praktikuoti sąmoningumą kasdieniame gyvenime
Praktikuojant sąmoningumo meditaciją, tai padeda rasti būdų, kaip įsisąmoninti savo kasdienį gyvenimą, ypač tomis dienomis, kai gyvenimas yra per daug užsiėmęs, kad galėtumėte išskirti minutę. Sąmoningumo meditacija yra viena iš technikų, tačiau kasdieninė veikla ir užduotys suteikia daug galimybių įsisąmoninimo praktikai.
- Dantų valymas: Pajuskite, kaip kojos ant grindų, šepetys rankoje ir ranka juda aukštyn ir žemyn.
- Indų plovimas: Skanaukite šilto vandens jausmui ant rankų, burbuliukų išvaizdai ir keptuvių, klegesio ant kriauklės dugno, garsams.
- Skalbimas: Atkreipkite dėmesį į švarių drabužių kvapą ir audinio pojūtį. Pridėkite fokusavimo elementą ir suskaičiuokite įkvėpimus, kai lankstote skalbinius.
- Vairuoja: Išjunkite radiją arba įdėkite ką nors raminančio, pavyzdžiui, klasikinę muziką. Įsivaizduokite, kad jūsų stuburas užauga aukštas, raskite pusiaukelę tarp rankų atpalaidavimo ir per stipriai sugriebusio rato. Kai pastebite klajojantį mintis, sugrąžinkite dėmesį ten, kur esate jūs ir jūsų automobilis.
- Sportuoti: Užuot žiūrėję televizorių būdami bėgimo takelyje, pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir į tai, kur kojos yra judant.
- Ruošia vaikus miegoti: Nusileisk į tą patį lygį, kaip ir tavo vaikai, pažvelk į jų akis, daugiau klausykis, nei kalbi, ir gurkšnokis bet kokiems glostymams. Kai atsipalaiduosite, jie taip pat.
Žodis iš „Wellwell“
Pradėti nuo proto meditacijos praktikos kartais gali atrodyti bauginanti, tačiau svarbu nepamiršti, kad net kelios minutės kiekvieną dieną gali būti naudingos. Vos kelios minutės buvimo gali būti naudingos. Net jei to nedarote kasdien, tai yra praktika, prie kurios galite nuolat grįžti, kai to reikia.
