Kas yra kognityvinė elgesio terapija?
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichoterapinio gydymo rūšis, padedanti žmonėms išmokti nustatyti ir pakeisti destruktyvius ar nerimą keliančius minties modelius, kurie daro neigiamą įtaką elgesiui ir emocijoms.
Kognityvinė elgesio terapija orientuota į automatinių neigiamų minčių, galinčių prisidėti prie emocinių sunkumų, depresijos ir nerimo, padidėjimą. Šios spontaniškos neigiamos mintys daro žalingą įtaką nuotaikai.
Per CBT šios mintys nustatomos, užginčijamos ir pakeičiamos objektyvesnėmis, realistiškesnėmis mintimis.
Kognityvinės elgesio terapijos tipai
CBT apima daugybę metodų ir požiūrių, kuriais siekiama spręsti mintis, emocijas ir elgesį. Tai gali būti įvairi - nuo struktūrinės psichoterapijos iki savipagalbos medžiagos. Yra keletas specifinių terapinių metodų, susijusių su CBT, tipų:
- Kognityvinė terapija dėmesys skiriamas netikslių ar iškreiptų mąstymo modelių, emocinių atsakų ir elgesio nustatymui ir keitimui.
- Dialektinė elgesio terapija (DBT) atkreipia dėmesį į mintis ir elgesį, įtraukiant tokias strategijas kaip emocinis reguliavimas ir dėmesingumas.
- Multimodalinė terapija siūlo, kad psichologinės problemos turi būti sprendžiamos sprendžiant septynis skirtingus, tačiau tarpusavyje susijusius būdus, tai yra elgesys, afektas, pojūtis, vaizdai, pažinimas, tarpasmeniniai veiksniai ir narkotikų / biologiniai aspektai.
- Racionali emocinio elgesio terapija (REBT) apima neracionalių įsitikinimų nustatymą, aktyvų iššūkį šiems įsitikinimams ir galiausiai mokymąsi atpažinti ir pakeisti šiuos minties modelius.
Nors kiekvienos kognityvinės elgesio terapijos rūšys laikosi skirtingo požiūrio, visos jos siekia išspręsti pagrindinius minties modelius, kurie prisideda prie psichologinės kančios.
Technikos
CBT yra daugiau nei minties modelių nustatymas; jis orientuotas į įvairiausių strategijų naudojimą, kad padėtų žmonėms įveikti šias mintis. Tokie metodai gali apimti dienoraštį, vaidmenų žaidimą, atsipalaidavimo metodus ir psichikos blaškymąsi.
Neigiamų minčių nustatymas
Svarbu sužinoti, kaip mintys, jausmai ir situacijos gali prisidėti prie netinkamo elgesio. Procesas gali būti sunkus, ypač žmonėms, kurie kovoja su savistaba, tačiau galų gale gali sukelti savęs atradimą ir įžvalgas, kurios yra esminė gydymo proceso dalis.
Naujų įgūdžių praktika
Svarbu pradėti praktikuoti naujus įgūdžius, kuriuos vėliau galima panaudoti realiose situacijose. Pavyzdžiui, asmuo, turintis narkotinių medžiagų vartojimo sutrikimų, gali pradėti praktikuoti naujus įveikimo įgūdžius ir repetuoti būdus, kaip išvengti socialinių situacijų ar jas spręsti, kurios gali sukelti atkryčių.
Tikslų nustatymas
Tikslų nustatymas gali būti svarbus žingsnis atsigaunant po psichinių ligų ir padedant atlikti pakeitimus, kad pagerintumėte savo sveikatą ir gyvenimą. CBT metu terapeutas gali padėti įgyti įgūdžių, susijusių su tikslų nustatymu, išmokydamas nustatyti savo tikslą, atskirti trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus, nustatyti SMART (konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, tinkamus, pagal laiką) tikslus ir sutelkti dėmesį apie procesą, tiek apie galutinį rezultatą.
Problemų sprendimas
Mokymosi problemų sprendimo įgūdžiai gali padėti nustatyti ir išspręsti problemas, kylančias dėl didelių ir mažų gyvenimo stresų, ir sumažinti neigiamą psichologinių ir fizinių ligų poveikį.
CBT problemų sprendimas dažnai apima penkis veiksmus:
- Problemos nustatymas
- Galimų sprendimų sąrašo sudarymas
- Įvertinkite kiekvieno galimo sprendimo stipriąsias ir silpnąsias puses
- Pasirenkamas sprendimas, kurį reikia įgyvendinti
- Sprendimo įgyvendinimas
Savikontrolė
Savarankiškas stebėjimas, taip pat žinomas kaip dienoraščio darbas, yra svarbi CBT dalis, apimanti elgesio, simptomų ar patirties stebėjimą laikui bėgant ir dalijimąsi jais su savo terapeutu. Savęs stebėjimas gali padėti suteikti savo terapeutui informaciją, reikalingą geriausiam gydymui. Pavyzdžiui, valgymo sutrikimų atveju savikontrolė gali apimti valgymo įpročių, taip pat bet kokių minčių ar jausmų, susijusių su valgio ar užkandžių vartojimu, stebėjimą.
Ką gali padėti CBT
Kognityvinė elgesio terapija gali būti naudojama kaip trumpalaikis gydymas, padedantis asmenims išmokti sutelkti dėmesį į esamas mintis ir įsitikinimus.
CBT naudojamas gydyti įvairias sąlygas, įskaitant:
- Priklausomybė
- Pykčio problemos
- Nerimas
- Bipolinis sutrikimas
- Depresija
- Valgymo sutrikimai
- Panikos priepuoliai
- Asmenybės sutrikimai
- Fobijos
Be psichinės sveikatos sąlygų, nustatyta, kad CBT padeda žmonėms susidoroti su šiais veiksmais:
- Lėtinis skausmas ar sunkios ligos
- Skyrybos arba išsiskyrimas
- Sielvartas ar netektis
- Nemiga
- Žemas savęs vertinimas
- Santykių problemos
- Streso valdymas
Privalumai
Pagrindinė CBT samprata yra ta, kad mintims ir jausmams tenka pagrindinis vaidmuo elgesyje. Pavyzdžiui, asmuo, daug laiko praleidęs galvodamas apie lėktuvo katastrofas, kilimo ir tūpimo tako avarijas ir kitas oro katastrofas, gali išvengti kelionių lėktuvu.
Kognityvinės elgesio terapijos tikslas yra išmokyti žmones, kad, nors jie negali valdyti visų aplinkinių pasaulio aspektų, jie gali perimti savo aplinkos aiškinimo ir tvarkymo kontrolę.
CBT dažnai žinomas dėl šių pagrindinių privalumų:
- Tai leidžia įsitraukti į sveikesnio mąstymo modelius, suvokiant neigiamas ir dažnai nerealias mintis, kurios slopina jūsų jausmus ir nuotaiką.
- Tai veiksminga trumpalaikio gydymo galimybė; pavyzdžiui, patobulinimus galima pastebėti per penkis - 20 seansų.
- Nustatyta, kad jis veiksmingas esant įvairiems netinkamo elgesio būdams.
- Tai dažnai yra labiau prieinama nei kai kurios kitos terapijos rūšys.
- Nustatyta, kad tai veiksminga ir internete, ir akis į akį.
- Jis gali būti naudojamas tiems, kuriems nereikia psichotropinių vaistų.
Vienas didžiausių kognityvinės elgesio terapijos pranašumų yra tas, kad ji padeda klientams išsiugdyti įveikos įgūdžius, kurie gali būti naudingi ir dabar, ir ateityje.
Efektyvumas
CBT atsirado šeštajame dešimtmetyje ir atsirado psichiatro Aarono Becko darbe, kuris pažymėjo, kad tam tikri mąstymo tipai prisidėjo prie emocinių problemų. Beckas pažymėjo šias „automatines neigiamas mintis“ ir sukūrė kognityvinės terapijos procesą.
Kai ankstesnės elgesio terapijos buvo sutelktos beveik vien į asociacijas, sustiprinimus ir bausmes, siekiant modifikuoti elgesį, kognityvinis požiūris atkreipė dėmesį į tai, kaip mintys ir jausmai veikia elgesį.
Šiandien kognityvinė elgesio terapija yra viena iš labiausiai ištirtų gydymo formų ir pasirodė esanti veiksminga gydant įvairias psichines sąlygas, įskaitant nerimą, depresiją, valgymo sutrikimus, nemigą, obsesinį kompulsinį sutrikimą, panikos sutrikimą, PTSS ir medžiagų vartojimo sutrikimas.
- CBT yra pagrindinis įrodymais pagrįstas valgymo sutrikimų gydymas.
- CBT pasirodė esanti naudinga tiems, kurie serga nemiga, taip pat tiems, kurių bendra sveikatos būklė trukdo miegoti, įskaitant skausmo ar nuotaikos sutrikimus, tokius kaip depresija.
- Moksliškai įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija yra veiksminga gydant vaikų ir paauglių depresijos ir nerimo simptomus.
- 2018 m. 41 tyrimo metaanalizė parodė, kad CBT padėjo pagerinti simptomus žmonėms, turintiems nerimo ir su nerimu susijusių sutrikimų, įskaitant obsesinį kompulsinį sutrikimą ir potrauminio streso sutrikimą.
- CBT turi didelę empirinę paramą vartojant medžiagų vartojimo sutrikimus, padedant pagerinti savikontrolę, išvengti trigerių ir sukurti kasdienių stresorių veiksnius.
CBT yra viena iš labiausiai ištirtų terapijos rūšių, iš dalies todėl, kad gydymas yra orientuotas į labai specifinius tikslus ir rezultatus galima palyginti lengvai išmatuoti.
Į ką reikia atsižvelgti
Kognityvinės elgesio terapijos metu žmonėms gali kilti keletas iššūkių.
Pokyčiai gali būti sunkūs
Iš pradžių kai kurie pacientai siūlo, kad nors jie pripažįsta, kad tam tikros mintys nėra racionalios ar sveikos, paprasčiausiai sužinojus apie šias mintis nėra lengva jas pakeisti.
CBT yra labai struktūrizuota
Kognityvinė elgesio terapija nėra linkusi sutelkti dėmesio į nesąmoningą pasipriešinimą pokyčiams tiek, kiek kiti metodai, pavyzdžiui, psichoanalitinė psichoterapija. Tai dažnai labiausiai tinka klientams, kuriems patogiau taikyti struktūrizuotą ir kryptingą požiūrį, kai terapeutas dažnai atlieka instruktažą.
Žmonės turi būti linkę keistis
Kad kognityvinė elgesio terapija būtų veiksminga, asmuo turi būti pasirengęs ir nori skirti laiko ir pastangų analizuodamas savo mintis ir jausmus. Tokia savianalizė ir namų darbai gali būti sunkūs, tačiau tai puikus būdas sužinoti daugiau apie tai, kaip vidinės būsenos veikia išorinį elgesį.
Pažanga dažnai yra laipsniška
Daugeliu atvejų CBT yra laipsniškas procesas, padedantis asmeniui žengti žingsnius link elgesio pokyčių. Pavyzdžiui, kažkas, turintis socialinio nerimo, gali pradėti tiesiog įsivaizduoti nerimą sukeliančias socialines situacijas. Tada jie gali pradėti praktikuoti pokalbius su draugais, šeima ir pažįstamais.
Palaipsniui dirbant didesnio tikslo link, procesas atrodo mažiau varginantis, o tikslus lengviau pasiekti.
Kaip pradėti
Kognityvinė elgesio terapija gali būti veiksmingas gydymo būdas sprendžiant įvairius psichologinius klausimus. Jei manote, kad ši terapijos forma gali būti naudinga jums ar jūsų artimam žmogui, apsvarstykite šiuos veiksmus:
- Pasitarkite su savo gydytojuir (arba) peržiūrėkite sertifikuotų terapeutų katalogą, kurį siūlo Nacionalinė kognityvinio elgesio terapeutų asociacija, kad jūsų vietovėje būtų galima rasti licencijuotą specialistą.
- Apsvarstykite savo asmenines nuostatas, įskaitant tai, ar jums labiausiai tiktų tiesioginė terapija ar internetinė terapija.
- Kreipkitės į savo sveikatos draudimą norėdami sužinoti, ar jie apima CBT, ir jei taip, kiek sesijų jie rengia per metus.
- Tikėkitės, kad jūsų pradinė patirtis bus panaši į gydytojo paskyrimą, įskaitant dokumentų pildymą, pvz., HIPPA formas, draudimo informaciją, ligos istoriją, dabartinius vaistus, klausimyną apie jūsų simptomus ir terapeuto ir paciento paslaugų sutartį. Jei dalyvaujate internetinėje terapijoje, greičiausiai šias formas užpildysite internetu.
- Būkite pasirengę atsakyti į klausimus apie tai, kas atvedė jus į terapiją, simptomus ir istoriją, įskaitant jūsų vaikystę, išsilavinimą, karjerą, santykius (šeimos, romantikos, draugų) ir dabartinę gyvenimo situaciją.
