Kas yra serotoninas?

Kas yra serotoninas?

Serotoninas (taip pat žinomas kaip 5-hidroksitriptaminas arba 5-HT) yra natūraliai atsirandanti medžiaga, veikianti kaip neurotransmiteris, perduodanti signalus tarp nervinių ląstelių (vadinamų neuronais) visame kūne. Dažniausiai žmonės žino apie serotonino vaidmenį centrinėje nervų sistemoje (CNS).

Smegenyse serotoninas padeda reguliuoti nuotaiką ir atmintį, tačiau neuromediatorius taip pat turi svarbių darbų kitose kūno vietose. Tiesą sakant, didžioji dalis serotonino jūsų organizme yra žarnyne, o ne smegenyse. Žarnos ne tik gamina beveik visą organizmo serotonino kiekį, bet ir skatina sveiką virškinimą.

Serotoninas taip pat padeda miegui, lytinei funkcijai, kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui. Čia galite atidžiau pažvelgti į daugelį serotonino funkcijų, kas atsitiks, jei turite per mažai (arba per daug), ir keletą būdų, kaip subalansuoti savo lygį siekiant optimalios sveikatos.

Ką reguliuoja serotoninas?

Žinoma, kad serotoninas yra susijęs su daugeliu kūno funkcijų, pradedant nuotaikos reguliavimu ir baigiant maisto virškinimu.

Nuotaika

Serotonino poveikį smegenyse galima laikyti „pagrindiniu vaidmeniu“ organizme. Kadangi jis padeda reguliuoti jūsų nuotaiką, serotoninas dažnai vadinamas natūraliu kūno „gero jausmo“ chemikalu. Serotonino įtaka nuotaikai tampa viena iš kelių smegenų cheminių medžiagų, kurios yra neatsiejamos nuo jūsų gerovės jausmo.

Neuromediatorių poveikis nuotaikai taip pat yra tai, kodėl jis dažnai būna vaistų, vartojamų depresijai, nerimui ir kitiems nuotaikos sutrikimams gydyti. Pavyzdžiui, serotonino kiekio didinimas yra antidepresantų, žinomų kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tikslas.

Virškinimas

Serotoninas prisideda prie normalios žarnyno funkcijos ir sumažina apetitą valgant, kad žinotumėte, kada esate sotus. Neuromediatorius žarnyne taip pat atlieka apsauginį vaidmenį.

Pavyzdžiui, jei valgote kažką dirginančio ar toksiško, jūsų žarnynas reaguoja gamindamas daugiau serotonino. Papildoma cheminės medžiagos „dozė“ išjudina nepageidaujamą maistą, greičiau išstumdama jį iš savo kūno.

Atsakymas taip pat yra tai, kodėl padidėjęs serotonino kiekis gali jus pykinti ir kodėl vaistus, nukreiptus į specifinius serotonino receptorius, galima vartoti pykinimui ir vėmimui palengvinti.

Miegoti

Tyrėjai diskutavo dėl tikslaus serotonino vaidmens miego metu, tačiau manoma, kad jis turi įtakos kada, kiek ir kiek gerai miegate. Serotoninas nereguliuoja vien šių užduočių; kiti neuromediatoriai, tokie kaip dopaminas, taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį.

Hormonas, vadinamas melatoninu, taip pat yra labai svarbus tinkamai veikiant jūsų miego ciklui. Jūsų kūnui gaminti melatoniną reikia serotonino, todėl nepakankamas neuromediatorių kiekis (arba jo per didelis kiekis) gali turėti įtakos jūsų miego modeliui ir kokybei.

Jūsų smegenys turi specifines sritis, kurios kontroliuoja užmigus, reguliuoja miego įpročius ir pažadina jus. Jūsų smegenų dalys, atsakingos už miego reguliavimą, taip pat turi serotonino receptorius.

Serotonino ir melatonino santykiai taip pat gali prisidėti prie miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, kurie būdingi depresija sergantiems žmonėms.

Kraujo krešėjimas

Kai turite kokių nors audinių pažeidimų, tokių kaip pjūvis, kraujo trombocitų ląstelės išskiria serotoniną, kad padėtų užgydyti žaizdą. Padidėjęs serotonino kiekis mažina kraujotakos sistemos arterijas (žinomas kaip arterioles). Jiems mažėjant, kraujotaka sulėtėja.

Šis susiaurėjimas (žinomas kaip kraujagyslių susiaurėjimas) ir sulėtėjusi kraujotaka yra du svarbūs kraujo krešėjimo elementai - labai svarbus žingsnis žaizdų gijimo procese.

Kaulų tankis

Tyrimai parodė, kad serotonino kiekis gali turėti įtakos kaulų tankiui (kaulų stiprumui). Tyrimai rodo, kad didelis cirkuliuojančio serotonino kiekis žarnyne gali būti susijęs su mažesniu kaulų tankiu ir tokiomis ligomis kaip osteoporozė.

Tyrimai rodo, kad SSRI vaistai siejami su sumažėjusiu kaulų mineralų tankiu. Dėl mažo kaulų tankio padidėja lūžių rizika.

Jei nerimaujate, kaip antidepresanto vartojimas gali paveikti jūsų kaulų tankį, nenustokite vartoti vaistų. Pradėkite pasikalbėdami su savo gydytoju apie kitus rizikos veiksnius, pavyzdžiui, osteoporozę šeimoje ar rūkymą.

Seksualinė funkcija

Be to, kad serotoninas keičia jūsų nuotaiką, jis taip pat gali turėti įtakos jūsų seksualinių jausmų dažnumui ir intensyvumui.

Tam tikri antidepresantai, didinantys serotonino kiekį, gali turėti įtakos libido, nes padidėjęs serotonino kiekis siejamas su seksualinio potraukio sumažėjimu.

Serotonino įtaka libido taip pat yra šiek tiek susijusi su neuromediatoriaus santykiu su kita smegenų chemine medžiaga: dopaminu. Pavyzdžiui, 2017 m. Moterų, sergančių hipoaktyviu seksualinio potraukio sutrikimu (HSDD), tyrimas parodė, kad būklės simptomai buvo susiję su padidėjusiu serotonino aktyvumu ir sumažėjusiu dopamino aktyvumu.

Mažo serotonino kiekio priežastys

Depresija ir kiti nuotaikos sutrikimai, susiję su serotoninu, yra daugiafaktoriai, vadinasi, yra ne viena jų atsiradimo priežastis. Žema serotonino koncentracija nėra pakankama, kad sukeltų depresiją. Žemas kiekis vis dėlto gali prisidėti prie nuotaikos, miego, virškinimo ir kitų problemų.

Nėra vienos mažo serotonino lygio priežasties, tačiau paprastai tai būna dėl vienos iš dviejų priežasčių: nepakankamas serotonino kiekis arba neefektyvus serotonino vartojimas. Pagal pirmąjį scenarijų serotonino kiekis yra žemas, nes jūsų kūnas gamina nepakankamai normalią koncentraciją.

Jūsų kūnas gali nesugebėti pagaminti pakankamai serotonino dėl kitų veiksnių, tokių kaip mitybos ir vitaminų trūkumas.

Pavyzdžiui, mažas vitamino B6 ir vitamino D kiekis buvo susijęs su sumažėjusiu serotonino kiekiu. Triptofano, nepakeičiamos aminorūgšties, dalyvaujančios serotonino gamyboje, galima gauti tik laikantis dietos.

Kita priežastis, kodėl galite turėti mažai serotonino, yra ta, kad kol jūsų organizmas gamina serotoniną, jis jo nevartoja efektyviai. Taip gali atsitikti, jei jūsų smegenyse nėra pakankamai serotonino receptorių arba tie, kuriuos turite, neveikia gerai (pavyzdžiui, jie per greitai absorbuoja ir skaido serotoniną).

Kaip padidinti serotonino kiekį

Žinoma, kad depresija yra susijusi su cheminiu disbalansu smegenyse. Nors serotonino vaidmuo depresijoje yra sudėtingesnis nei disbalansas, manoma, kad jis vaidina pagrindinį vaidmenį.

Padidėjus serotonino kiekiui smegenyse, atrodo, pagerėja smegenų ląstelių bendravimas, o tai savo ruožtu pakelia nuotaiką ir sumažina depresijos simptomus. Štai kodėl receptiniai antidepresantai vartojami klinikinei depresijai ir kitiems nuotaikos sutrikimams gydyti.

Taip pat yra natūralių būdų padidinti serotonino kiekį. Viskas - nuo valgomo maisto iki saulės spindulių - gali turėti įtakos serotonino kiekiui ir efektyviam jo panaudojimui.

Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI)

SSRI yra dažniausiai skiriami antidepresantai visame pasaulyje. Šie vaistai vartojami siekiant sumažinti vidutinio sunkumo ir sunkios depresijos simptomus, didinant serotonino kiekį smegenyse.

Kai smegenų ląstelės siunčia signalus viena kitai, jos išskiria neurotransmiterius, įskaitant serotoniną. Prieš siunčiant kitą signalą, ląstelės turi absorbuoti ir perdirbti savo išleistus neuromediatorius. Šis procesas vadinamas pakartotiniu įsisavinimu.

SSRI blokuoja serotonino reabsorbcijos procesą, todėl smegenyse yra daugiau serotonino.

SSRI, kurie paprastai skiriami depresijai ir kitiems nuotaikos sutrikimams gydyti, pavyzdžiai:

• Celexa (citalopramas)
• „Lexapro“ (escitalopramas)
• Luvoksas (fluvoksaminas)
• Paxil (paroksetinas)
• Prozac (fluoksetinas)
• „Zoloft“ (sertralinas)

Tokie vaistai kaip „Viibryd“ (vilazodonas) yra ne tik SSRI, bet ir dalinis 5HT-1a agonistas. Šios klasės vaistai nėra klasifikuojami tik kaip SSRI, bet labiau kaip serotoninerginiai antidepresantai. „Trintellix“ (vortioksetinas) yra panašus vaistas.

Serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI)

Kita serotonino pagrindu sukurtų vaistų depresijai gydyti grupė yra žinoma kaip serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI). Šie vaistai veikia panašiai kaip SSRI, nes blokuoja serotonino reabsorbciją, tačiau jie veikia ir norepinefriną, kitą neuromediatorių, veikiantį nuotaiką.

Vaistai, veikiantys tiek serotoniną, tiek norepinefriną, kartais vadinami „dvigubo veikimo antidepresantais“.

Populiarūs SNRI yra:

• Cymbalta (duloksetinas)
• Effexor (venlafaksinas)
• Fetzima (levomilnacipranas)
• Pristiq (desvenlafaksinas)

Tricikliai (TCA) ir monoamino oksidazės inhibitoriai (MAOI)

Dvi senesnės antidepresantų klasės taip pat veikia serotonino kiekį: tricikliai antidepresantai (TCA) ir monoaminooksidazės inhibitoriai (MAOI).

Panašu, kad TCA blokuoja serotonino ir norepinefrino reabsorbciją, o tai veiksmingai padidina smegenyse esančius kiekius.

TCA pavyzdžiai:

• Anafranilas (klomipraminas)
• Asendinas (amoksapinas)
• Elavilas (amitriptilinas)
• Norpraminas (desipraminas)
• Pameloras (nortriptilinas)
• Sinekanas (doksepinas)
• Surmontil (trimipraminas)
• Tofranilas (imipraminas)
• Vivactil (protriptilinas)

Kita vertus, MAOI blokuoja monoamino oksidazės fermento, skaidančio serotoniną, epinefriną ir dopaminą, poveikį. Užkirsti kelią šių neuromediatorių skaidymui efektyviai padidina smegenyse esantį kiekį.

MAOI pavyzdžiai:

• Emsamas (selegilinas)
• „Marplan“ (izokarboksazidas)
• Nardilas (fenelzinas)
• Parnatas (tranilciprominas)

TCA ir MAOI neskiriami taip dažnai, kaip kiti antidepresantai, nes jie paprastai turi daugiau šalutinių poveikių nei SSRI ir SNRI.

Maistas

Daugelyje maisto produktų natūraliai yra serotonino, tačiau jūsų organizmui neurotransmiteriui gaminti reikia ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip triptofanas, vitaminas B6, vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys.

Maistas, kuris yra geras šių pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, yra:

• Bananai
• Pupelės (pvz., Avinžirniai, inkstai, pinto, juodosios pupelės)
• Kiaušiniai
• Lapiniai žalumynai (pvz., Špinatai, lapiniai kopūstai)
• Riešutai ir sėklos (pavyzdžiui, graikiniai riešutai, linų sėmenys)
• Riebi, riebi žuvis (pvz., Lašiša, tunas, skumbrė)
• Probiotiniai / fermentuoti maisto produktai (pvz., Kefyras, jogurtas, tofu)
• Turkija

Laikantis daug skaidulų turinčios dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, žarnyno bakterijos bus sveikos. Gerą „draugiškų“ bakterijų pusiausvyrą žarnyne siejama su pakankamu serotonino kiekiu (nes žarnynas sudaro apie 95% jūsų organizmo neurotransmiterio atsargų).

Pratimas

Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas (ypač aerobiniai pratimai) didina serotonino kiekį. Tačiau reguliarių mankštų nauda viršija jūsų smegenis.

Treniruotė gali padėti žmonėms valdyti depresiją ir kitus nuotaikos sutrikimus, taip pat skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti jėgą ir ištvermę bei padėti išlaikyti sveiką svorį.

Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštą ir dvi dienas per savaitę jėgos treniruotes.

Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su savo gydytoju. Nepamirškite pasirinkti užsiėmimų, kurie jums patinka, nes būsite tinkamesni jų laikytis, o nuoseklumas yra pagrindinis dalykas norint gauti visų privalumų.

Šviesos ekspozicija

Serotonino kiekis gali sumažėti, jei reguliariai neišeisite į saulę. Nepakankamas saulės spindulių poveikis yra viena iš teorijų, kodėl žmonės patiria depresiją trumpomis, tamsiomis rudens ir žiemos dienomis (nuotaikos sutrikimas, vadinamas sezoniniu afektiniu sutrikimu).

Kiekvieną dieną pabandykite praleisti nuo 10 iki 15 minučių lauke. Saulės šviesa taip pat padidina vitamino D kiekį, kuris reikalingas serotonino gamybai.

Jei gyvenate vietoje, kur saulės šviesa beveik nėra, taip pat galite naudoti šviesos terapiją, kad įsitikintumėte, jog gaunate dienos „saulės dozę“.

Masažas

Nustatyta, kad masažo terapija skatina serotonino išsiskyrimą ir mažina streso hormono kortizolio kiekį, todėl tai yra patrauklus ne farmacinis priedas prie depresijos ir nerimo gydymo planų. Norėdami gauti naudos, jums net nereikia profesionalaus masažo.

Dažnai cituojamas nėščiųjų, sergančių depresija, tyrimas Tarptautinis neurologijos žurnalas 2004 m. padarė išvadą, kad masažas gali būti naudingas net tada, kai jį atlieka asmuo, kuris nėra apmokytas masažo terapeutas.

Po to, kai tyrimo dalyviai surengė du partnerių 20 minučių trukmės masažo seansus, jų serotonino lygis padidėjo 28%, o dopamino - 31%.

Papildai

Nors jūs galite pagerinti savo bendrą mitybą laikydamiesi dietos, tam tikri papildai taip pat gali būti naudingi. Populiariausi maisto papildai, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti, yra šie:

• 5-HTP
• Probiotikai
• Grynas triptofanas
• SAMe (S-adenosil-L-metioninas)
• Jonažolė

Per daug serotonino pavojai

Visada kreipkitės į gydytoją prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus ar papildus, kad padidintumėte mažą serotonino kiekį. Tam tikri vaistai ir papildai gali per daug padidinti serotonino kiekį, o tai gali sukelti serotonino sindromą.

Serotonino sindromo simptomai svyruoja nuo nemalonių iki pavojingų gyvybei ir gali apimti staigius kraujospūdžio svyravimus, traukulius ir sąmonės netekimą.

Rimtas serotonino sindromo atvejis gali būti mirtinas, jei jo negydoma. Jei jums ar artimam žmogui pasireiškia serotonino sindromo simptomai, skambinkite 911 arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.

Žodis iš „Wellwell“

Kai jūsų organizme nepakanka serotonino arba jis veiksmingai nevartoja serotonino, galite būti labiau linkę į depresijos ir kitų nuotaikos sutrikimų simptomus. Nors mažas serotonino kiekis gali sukelti problemų, per didelis serotonino kiekis taip pat gali būti problema.

Jei nerimaujate dėl patiriamų simptomų, pasitarkite su gydytoju. Jei jūsų serotonino lygis yra kaltas, jūs nesate vienišas ir yra daugybė gydymo galimybių nuo vaistų iki gyvenimo būdo pokyčių.