Ar bijote viešai kalbėti? Jei taip, poveikio terapija yra vienas iš būdų, kaip palaipsniui priprasti prie viešo kalbėjimo ir įveikti nerimą.
Viešojo kalbėjimo ekspozicijos terapija
Nors apšvitos terapiją paprastai vykdo terapeutas gydymo, pavyzdžiui, kognityvinės ir elgesio terapijos (KET), kontekste, jūs taip pat galite savarankiškai praktikuoti apšvitą kaip savipagalbos programos dalį.
Poveikio terapijos prielaida yra ta, kad jūs turite palaipsniui susidurti su situacijomis, kurių bijote, kad pajustumėte savęs jautrumą ir sumažintumėte nerimą.
Šiandien atsistoti prieš didžiulę auditoriją ir kalbėti kalbą nebūtų poveikio terapijos pavyzdys. Vietoj to, jūs žengtumėte mažus žingsnius ir įgyvendintumėte mažus tikslus, kurie suteiktų jums pasitikėjimo savimi ir sustiprintų jėgas sunkesnėms situacijoms spręsti.
Vengimo elgesys
Praktikuojant pozicijas, svarbu nesiimti vadinamųjų „dalinio vengimo strategijų“. Pavyzdžiui, sakyti kalbą, bet skaityti tiesiai iš užrašų ir niekada nežiūrėti į auditoriją. Vietoj to, jūs turite padaryti viską, kas jus bijo ir nervina; bet daryk tai palaipsniui, kai tampi ne toks neramus.
Vienas iš būdų praktikuoti pozicijas yra jas atlikti pagal įsivaizduojamus scenarijus prieš pradedant spręsti tikrąjį dalyką. Ekspozicijų atlikimas realiame gyvenime vadinamas „in vivo“, kurį galite susikurti, kai būsite pasirengęs.
Baimės hierarchija
Žemiau pateikiamas pavyzdinis hierarchijos sąrašas situacijų, kurias galėtumėte pereiti per savo mokymo mokymą. Visi bijos skirtingų tipų scenarijų, todėl svarbu pritaikyti sąrašą pagal tai, kas jums yra prasmingiausia.
Atminkite, kad norite pradėti nuo situacijos, kuri kelia mažiausiai baimės ir nerimo, ir palaipsniui pasirenkite sunkiausią scenarijų.
Hierarchijos sąrašo pavyzdys
- Perskaitykite laikraščio ištrauką priešais draugą. Pasirinkite ištrauką, kuri, jūsų manymu, domina draugą ar šeimos narį, ir paklauskite, ar galite ją perskaityti garsiai.
- Dalyvaukite paskaitoje ir užduokite klausimą. Peržiūrėkite laikraštį būsimiems seminarams ar paskaitoms ir lankykite jus dominančią. Būtinai užduokite bent vieną klausimą kalbantį asmenį.
- Darbo susitikimo metu užduokite klausimą arba pakomentuokite. Užuot tylėję, pateikite komentarą ar užduokite klausimą. Tai puiki galimybė pasiruošti anksčiau laiko, kad galėtumėte ugdyti pasitikėjimą savimi ir įveikti nerimą.
- Padarykite tostą vakarėlyje. Jei lankotės vakarienėje, užuot leidę daugiau išvykstančių svečių monopolizuoti tosto procesą, pasiūlykite tai padaryti patys.
- Pasiūlykite pristatyti knygų klubo susirinkime. Prisijunkite prie knygų klubo ir, kai ateis laikas kalbėti apie tam tikrą knygą, pasiūlykite kalbėti.
- Kalbėkite mokykloje karjeros dienai. Pasiūlykite eiti į sūnaus ar dukters mokyklą karjeros dienai ir pasikalbėti apie tai, ką darote pragyvenimui.
- Paimkite klasę ir pristatykite. Raskite pamoką, kurią galėtumėte mokytis, ir jums reikės pristatyti žodžiu.
- Imkitės dramos būrelio. Daug drovių aktorių dalyvavo dramos kursuose siekdami įveikti socialinį nerimą. Jūs galite padaryti tą patį ir taip pat naudoti patirtį kaip atspirties tašką savo baimės hierarchijoje.
- Dalyvaukite viešojo kalbėjimo kursuose. Užsirašykite į kursus, skirtus viešajam kalbėjimui.
- Prisijunkite prie „Toastmasters“. „Toastmasters“ yra grupė, sukurta siekiant padėti pasitikėti viešai ir įveikti baimes.
Baimės hierarchijos tikslas yra palaipsniui atskleisti jus bijomoms situacijoms. Norėdami, kad poveikio terapija veiktų, turite būti pakankamai ilgai situacijose, kad sumažėtų jūsų nerimas ir nebebūtumėte jautrumo sukeliančiam scenarijui.
Jei pastebite, kad situacija vis dar yra problemiška, prieš pereidami prie kitos likite su ja, kol nerimas sumažės.
Jei jūsų socialinis nerimas apskritai yra sunkus ir savipagalbos strategijų nepakanka, kad sumažintumėte baimę, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichinės sveikatos specialistą arba savo gydytoją. Yra veiksmingų SAD gydymo būdų, tokių kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT) ir vaistai, kurie gali pakeisti jūsų gyvenimą.
