Autogeninė treniruotė yra tam tikra atsipalaidavimo technika, kuri gali būti naudojama siekiant sumažinti nerimą, įskaitant tą, kuris patiriamas kaip socialinio nerimo sutrikimo (BAD) dalis. Tai gali būti įtraukta į įprastą gydymą, pvz., Kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), arba naudoti savarankiškai kaip savipagalbos strategiją.
Kas yra autogeninis mokymas?
Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kurią 1932 m. Pirmą kartą pristatė vokiečių psichiatras Johanesas Heinrichas Schultzas. Schultzas pastebėjo, kad hipnozę išgyvenantys asmenys pateko į atsipalaidavusią būseną, kurioje patyrė sunkumo ir šilumos jausmą, ir jis stengėsi atkurti tą žmonių būseną, kad sumažėtų įtampa ir nerimas.
Autogeninė treniruotė vykdo daugybę savęs teiginių apie sunkumą ir šilumą skirtingose kūno vietose. Per šį procesą teigiamas poveikis sukeliamas autonominei nervų sistemai.
Nors mažiau žinomos nei kitos atsipalaidavimo technikos, tokios kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas ir valdomi vaizdai, metaanalizės tyrimas 2008 m. Parodė autogeninių treniruočių veiksmingumą gydant nerimą.
Poveikis BAD simptomams
Kalbant apie socialinio nerimo sutrikimą, autogeninė treniruotė gali padėti atsipalaiduoti ir padėti sumažinti nerimo simptomus kartu su kitomis gydymo formomis. Kaip ir naudojant kitas atsipalaidavimo treniruotes, autogeninės treniruotės gali padėti jums jaustis ramiai ir atsipalaidavus socialinėse ir veiklos situacijose.
Jei autogeninę treniruotę praktikuojate pakankamai dažnai, atsipalaidavimo būsenai sukelti gali pakakti paprastų žodžių „Aš visiškai ramus“.
Jei kovojate su sveikatos sutrikimais ar sunkiomis psichinėmis ligomis, prieš pradėdami bet kokio tipo atsipalaidavimo treniruotes pasitarkite su savo gydytoju.
Pasiruoškite atsipalaidavimui
Prieš pradėdami vykdykite šias instrukcijas, kad pasiruoštumėte atsipalaidavimui:
- Raskite ramią vietą be trukdžių.
- Atsigulkite ant grindų arba atsitieskite ant kėdės.
- Atlaisvinkite griežtus drabužius ir nuimkite akinius ar kontaktus.
- Atsiremkite rankas į juosmenį arba ant kėdės atramų.
Kaip praktikuoti autogeninį mokymą
Jei norite praktikuoti autogeninę treniruotę, atlikite šiuos veiksmus:
- Atlikite kelis lėtus kvėpavimus. Jei dar to nepadarėte, skirkite kelias minutes treniruodamiesi diafragminį kvėpavimą. Tyliai sau pasakykite: „Aš visiškai rami“.
- Sutelkite dėmesį į rankas. Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano rankos labai sunkios“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Pakreipkite dėmesį į rankas. Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano rankos labai šiltos“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Sutelkite dėmesį į kojas. Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano kojos labai sunkios“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Pakreipkite dėmesį į kojas. Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano kojos labai šiltos“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano širdies plakimas yra ramus ir reguliarus“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Tyliai ir lėtai pakartokite sau šešis kartus: „Mano kvėpavimas yra ramus ir taisyklingas“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano pilvas šiltas“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Tyliai ir lėtai kartokite sau šešis kartus: „Mano kakta yra maloniai vėsi“. Tada tyliai sau pasakyk: „Aš visiškai rami“.
- Mėgaukitės atsipalaidavimo, šilumos ir sunkumo jausmu. Kai būsite pasirengę, tyliai sau pasakykite: „Tvirtai ginkluokitės, kvėpuokite giliai, atmerktos akys“.
Be šių instrukcijų, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašą, pvz., Nemokamą MP3 garso failą, kurį siūlo McMaster universitetas, Ontarijo Kanadoje, nurodydamas autogeninio mokymo praktiką. Naudodami garso įrašą galėsite: visiškai atsipalaiduokite ir susikaupkite ties technika.
Būtinai nutraukite autogenines treniruotes ir pasitarkite su savo gydytoju, jei per ar po autogeninės treniruotės jaučiate didžiulį nerimą ar neramumą ar bet kokį kitą neigiamą poveikį.
Žodis iš „Wellwell“
Stiprus socialinis nerimas nėra tas, su kuriuo jūs turite gyventi. Jei pastebite, kad savipagalbos atsipalaidavimo pratimai nepakeičia jūsų simptomų, svarbu apsilankyti pas gydytoją ir paprašyti siuntimo pas psichikos sveikatos specialistą.
Jei jaučiatės per daug nervingas ar bijote kreiptis į savo gydytoją, pabandykite pasitikėti šeimos nariu, draugu, mokytoju ar mokyklos patarėju, kad ir kuo manote, jog jums būtų pakankamai patogu dalintis. Yra veiksmingų šio tipo nerimo gydymo būdų. Kuo anksčiau ieškosite pagalbos, tuo greičiau galėsite jaustis geriau.
