Panikos sutrikimas yra su nerimu susijusi būklė, kuriai būdingi nuolatiniai ir dažnai nenumatyti panikos priepuoliai. Tokie išpuoliai įvyksta iš pažiūros ne iš mėlynos, kai jus staiga užvaldo baimės ir baimės jausmas. Panikos priepuolio metu dažnai ima įsitvirtinti nemalonūs fiziniai pojūčiai. Kai kurie iš labiausiai paplitusių somatinių pojūčių, kuriuos išgyvena panika, yra dusulys, greitas širdies ritmas, per didelis prakaitavimas ir net krūtinės skausmas.
Kaip kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti nerimą
Neretai fiziniai pojūčiai sustiprėja panikos priepuolio metu, todėl jūs vis labiau nerimaujate ir bijote. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti jaustis ramiau ir taikiau, nepaisant nemalonių simptomų. Atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą, galbūt galėsite jį sutelkti, užuot fiksavę su panika susijusius simptomus. Tai gali leisti jūsų protui likti dabartyje, o ne vytis nerimą keliančias mintis. Kvėpavimo pratimai gali padėti jums atlikti hiperventiliaciją, kuri dažniausiai atsiranda dėl didžiulės panikos priepuolių ir nerimo.
Nors panikos priepuoliai paprastai pasiekia piką per 10 minučių, kol palaipsniui atslūgsta, jūs vis tiek galite pajusti priepuolio padarinius dar ilgai po jo. Pavyzdžiui, likusią dienos dalį galite jaustis įsitempęs ar įsitempęs. Galbūt jūsų ataka taip pat sukelia fizinį nepatogumą, pavyzdžiui, dėl nugaros ar kaklo. Laimei, giliųjų kvėpavimo pratimų atlikimas taip pat gali padėti išspręsti šias su panika susijusias problemas. Gilus kvėpavimas yra atsipalaidavimo forma, kuri gali padėti atsikratyti fizinės įtampos ir psichinės įtampos, dažnai lydinčios paniką ir nerimą.
Kaip praktikuoti 3 dalių kvėpavimą
Dabar, kai sužinojote apie sutelkto kvėpavimo naudą panikai ir nerimui, atėjo laikas pradėti nuo paprasto kvėpavimo pratimo. Šis pratimas, žinomas kaip „3 dalių kvėpavimas“, leis giliai kvėpuoti, leisdamas kvėpavimui lėtai judėti į vidų ir iš skrandžio, plaučių ir gerklės. Pirmiausia bent vieną kartą perskaitykite šias instrukcijas ir tada tęskite patys.
Pradėkite nuo to, kad patektumėte į patogią padėtį. Tai gali reikšti, kad sėdite stačiai ant kėdės, kojas pakreipę į žemę, atsigulę ant nugaros, delnais pasukę į viršų, arba tiesiog sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų. Galbūt norėsite išbandyti įvairias pozicijas, kad nustatytumėte, kas jums geriausia. Be to, nuimkite bet kokius ribojančius drabužius ar papuošalus, tokius kaip diržas, laikrodis ar kiti sunkūs papuošalai.
Radę raminančią padėtį, galite dar labiau atsipalaiduoti atlikdami kelis tempimus ir koregavimus. Apgalvotai apžiūrinėkite visą savo kūną, pastebėdami, ar yra vietų, kuriose laikote įtampą ir įtampą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pabandykite atsisakyti kai kurių iš šių pojūčių. Kelis kartus išsukite pečius ir kaklą. Paleiskite bet kokią įtampą ant kaktos, akių ir gerklės. Užmerkite akis arba žiūrėkite žemyn.
Dabar, kai jūsų kūnas yra lengviau, atėjo laikas sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Pirmiausia paprasčiausiai pastebėkite savo kvėpavimą. Ar jis negilus, triukšmingas ar nenuoseklus? Stebėdami savo kvėpavimą, galite pradėti suvokti savo natūralų kvėpavimą.
Stebint natūralų kvėpavimą, laikas pagilinti kvėpavimą. Lėtai įkvėpsite, pirmiausia įnešdami šiek tiek oro į skrandį, paskui į plaučius ir galiausiai į gerklę, prieš iškvėpdami visą kvėpavimą.
- Norėdami pradėti, švelniai uždėkite rankas ant pilvo ir įkvėpdami pripildykite kūną kvėpavimo. Įsivaizduokite, kad pripildote skrandį kvėpavimu, todėl kyla pilvas ir rankos.
- Tada paimkite daugiau oro, vaizduodami, kaip šis kvėpavimas patenka į jūsų plaučius. Tuo pačiu metu pakelkite rankas į viršų, kad pajustumėte, kaip plečiasi plaučiai.
- Galiausiai uždėkite rankas ant raktikaulių ir leiskite įkvėpti patekti į gerklę. Palaikykite tik akimirką.
- Galiausiai iškvėpkite visą orą, įsivaizduodami, kad jis palieka gerklę, paskui plaučius ir paskutinį kartą iš pilvo.
- Pakartokite šį pratimą 5-10 kartų giliai įkvėpdami.
3 dalių kvėpavimo patarimai
- Kai jau priprantate, kaip jaučiasi 3 dalių kvėpavimas, galite tiesiog atsiremti rankomis į šonus, o ne ant kūno.
- Veiksmai čia gali atrodyti ilgi, tačiau tikrasis pratimas yra greitesnis. Jūs giliai kvėpuojate į skrandį, plaučius ir gerklę, tada iškvepiate nuo gerklės iki plaučių į skrandį.
- Pabandykite šį pratimą pratinti kartą per dieną. Reguliariai praktikuojantis, jūs būsite geriau pasirengę naudoti gilų kvėpavimą, kai ištinka panikos ar nerimo simptomai.
