Kas yra kančios tolerancija?

Kas yra kančios tolerancija?

Pakantumas nelaimei yra asmens sugebėjimas valdyti faktinį ar suvokiamą emocinį išgyvenimą. Tai taip pat apima galimybę tai išgyventi per emocinį įvykį, jo nepabloginant. Žmonės, turintys mažą nelaimės toleranciją, dažniausiai būna priblokšti stresinių situacijų ir kartais gali kreiptis į nesveikus ar net žalingus būdus įveikti šias sunkias emocijas.

Kiekvienas žmogus gyvenime patiria įvairiausių stresų. Šie stresai gali svyruoti nuo kasdienio susierzinimo iki didelių įvykių, tokių kaip darbo praradimas, skyrybos ar artimo žmogaus mirtis. Nesvarbu, ar stresas yra didelis, ar nedidelis, jūsų sugebėjimas toleruoti nelaimę gali turėti įtakos valdant situaciją. Mokymasis tolerancijos nelaimės įgūdžių gali labai teigiamai pakeisti jūsų sugebėjimą valdyti sunkias emocijas.

Nelaimės tolerancijos būdų tipai

Nelaimės toleravimo metodai, kurie gali būti naudingi, yra šie:

Išsiblaškymas

Blaškymasis gali būti labai veiksmingas būdas imtis veiksmų, kad padidintumėte toleranciją dėl nelaimės. Tai reiškia, kad reikia naudoti įvairius metodus, kad išvengtumėte savo galvos skausmo.

„Momento tobulinimas“

Ši strategija apima įvairių strategijų naudojimą, kad padėtų stresinę situaciją labiau toleruoti. Vizualizuodami atpalaiduojančią sceną, ieškodami sidabrinio pamušalo ar atlikdami protinę pertrauką, norėdami nuveikti ką nors malonaus - tai pavyzdžiai, kaip galite pagerinti akimirką.

Už ir prieš

Ši nelaimės toleravimo technika apima mąstymą apie galimus pliusus ir minusus, jei toleruojate nelaimę arba jos netoleruojate. Tai gali būti gera priemonė apmąstyti trumpalaikius ir ilgalaikius veiksmo padarinius.

Radikalus priėmimas

Užuot sutelkęs dėmesį į dalykus, kurių negalima pakeisti arba kurie nepriklauso jūsų nuožiūrai, radikalus priėmimas reiškia tiesiog priimti daiktus tokius, kokie jie yra, ir paleisti apgailestavimo, pykčio ar kartėlio jausmus.

Raminantis save

Rasti būdų, kaip save nuraminti ir suvaldyti neigiamas emocijas, yra svarbi nelaimės tolerancijos ugdymo dalis. Skirtingi jutiminiai išgyvenimai, susiję su regėjimu, garsu, uosle, skoniu ar prisilietimu, gali būti naudojami nuraminti sunkiomis akimirkomis.

Jūs galite išmokti ir praktikuoti šiuos metodus savarankiškai, tačiau jie taip pat gali būti įtraukti į įvairias psichoterapijos formas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama nelaimės tolerancijos įgūdžių mokymui. Kai kurios iš šių terapijos formų apima:

Dialektinė elgesio terapija (DBT)

Dialektinė elgesio terapija gali suteikti jums įgūdžių, kurie tiesiogiai orientuoti į tolerancijos nelaimei didinimą. DBT yra technika, kuri iš pradžių buvo sukurta pasienio asmenybės sutrikimui (BPD) gydyti, tačiau taip pat buvo naudojama daugybei kitų būklių, įskaitant:

• Nerimo sutrikimai
• Nuotaikos sutrikimai
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
• Medžiagų naudojimas

Tai yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) forma, apimanti sąmoningumo meditaciją, tarpasmeninį efektyvumą, emocinį reguliavimą ir tolerancijos distresui įgūdžius.

Interoceptinė ekspozicija

Interoceptyvus poveikis gali padėti padidinti jūsų gebėjimą toleruoti intensyvių neigiamų emocijų poveikį jūsų kūnui, pvz., Padidėjusį širdies ritmą ir raumenų įtampą. Tai dar viena CBT forma, apimanti laipsnišką fizinių pojūčių poveikį, susijusį su grėsmėmis ar stresu.

Stresas gali sukelti fizinius pojūčius, kurie gali turėti įtakos žmonių mąstymui ir reagavimui į stresą. Sukeldami šiuos pojūčius, žmonės gali stengtis nustatyti nenaudingas mintis ir veiksmus, susijusius su šiais jausmais.

Interoceptyvios ekspozicijos tikslas yra nualinti žmones nuo šių fizinių pojūčių ir sužinoti, kad nors šie jausmai gali būti nemalonūs, juos galima valdyti.

Kaip praktikuoti nelaimės tolerancijos įgūdžius

DBT ir kitų rūšių terapijoje pabrėžiama daug praktinio ir efektyvaus elgesio, atitraukiančio jus nuo intensyvių emocijų, įskaitant:

• Aktyvumas: Darykite tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, pasivaikščiokite gražioje aplinkoje. Arba daryk tai, ką darytum dabar, jei nesijaustum toks nusiminęs.
• Prisideda: Eik už savęs, sutelkdamas dėmesį į pagalbą kitiems (pavyzdžiui, savanoriauti mokykloje ar slaugos namuose).
• Lyginant: Pagalvokite apie laiką, kai buvote dar labiau emociškai sunerimęs nei dabar. Pagirkite save ir pagirkite, kad išgyvenote krizę ir padarėte viską, kad išgyventumėte šią krizę.
• Sukelia priešingas emocijas: Paklauskite savęs: "Koks yra priešingas jausmas bėdai, kurią dabar jaučiu?" Tada daryk ką nors, kad jaustumėtės priešingai. Pavyzdžiui, jei jaučiatės labai piktas, žiūrėkite komedijos šou ar filmą, kuris visada kelia juoką.
• Mąstymas didelis: Idėja yra užpildyti savo smegenis kitomis mintimis, kad neliktų kamuojančių. Jums reikia daug detalių, todėl įsivaizduokite kažką panašaus, kaip dekoruoti gražų naują namų kambarį po kambarį arba, jei esate minioje, atspėkite kiekvieno žmogaus profesiją.
• Raminantis save: Jums jau gali būti žinoma ši raminanti technika, kai naudojate regėjimą, garsą, uoslę, prisilietimą ir skonį, kad „palepintumėte“ save paguodžiančia, malonia patirtimi. Bet šį kartą pagalvokite, kaip paguostumėte artimą žmogų, esantį tokioje situacijoje, kokia esate dabar. Tada tokiu pat rūpestingumu paguos save.
• Kūno valdymas: Kai kurie psichinės sveikatos specialistai tai laiko geriausia būdas atsikratyti intensyviai varginančių emocijų gniaužtų. Tai pagrįsta idėja, kad ten, kur veda tavo kūnas, seks tavo emocijos. Taigi eik! Bėk aukštyn ir žemyn. Jei esate viduje, eikite į lauką. Jei esi lauke, eik į vidų. Tavo kūnas ir emocijos tau padėkos.

Tolerancijos tolerancijos tikslas yra geriau suvokti, kaip jūsų emocijos įtakoja, kaip reaguoti į kankinančias situacijas. Kiti streso valdymo metodai, kurie gali padėti jums geriau suvokti save ir efektyviau valdyti emocinį stresą, yra meditacija, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, gilus kvėpavimas ir joga.

Poveikis

Sunkias neigiamas emocijas, tokias kaip gėda, baimė, pyktis, nerimas, kaltės jausmas ir liūdesys, gali būti sunku suvaldyti. Kuo stipresnės šios emocijos, tuo sunkiau jas valdyti.

Prasta nelaimės tolerancija

Taip pat gali būti sunku nustatyti konkrečias jūsų išgyvenamas emocijas. Tai gali priversti juos pasijusti dar labiau bauginančiais, nenuspėjamais ir jūsų nevaldomais.

Kartais žmonės pasikliauja nesveiku elgesiu, pavyzdžiui, tyčiniu savęs žalojimu, besaikiu valgymu, narkotikų vartojimu ar kitokiu impulsyviu elgesiu, kaip būdais įveikti intensyviai varginančias emocijas.

Deja, šių priemonių teikiamas palengvinimas yra trumpalaikis, o dar blogiau - nerimą keliančios emocijos dažnai grįžta dar stipresnės ir labiau jaudinančios.

Tolerancija sveikai nelaimei

Geros naujienos yra tai, kad tolerancijos nelaimėms metodų išmokimas gali padėti:

• Iš anksto pasiruoškite susidoroti su intensyviomis emocijomis
• Mėgaukitės pozityvesnėmis ilgalaikėmis perspektyvomis susidoroti su jais

Tyrimai parodė, kad tolerancija nelaimei gali būti veiksminga, padedanti žmonėms geriau reguliuoti pyktį ir impulsyvumą. Impulsyvumo mažinimas gali turėti ir kitų naudingų pranašumų, nes žmonės mažiau linkę elgtis nesveikai ar net rizikingai, kaip būdą įveikti nelaimę.

Tolerancijos įgūdžių mokymasis gali ne tik padėti išgyventi emocines krizes, bet ir suteikti daugiau malonumo jūsų gyvenimui.

Iššūkiai

Nors tyrimai parodė, kad tolerancija nelaimei gali būti naudinga gydant įvairius psichologinius sutrikimus, yra daugybė veiksnių, dėl kurių šie įgūdžiai gali būti sudėtingi.

Biologinis poveikis

Nelaimės tolerancija gali turėti biologinės įtakos. Tyrimai rodo, kad biologija gali vaidinti svarbų vaidmenį įtakojant tai, kaip žmogus gerai toleruoja emocinio išgyvenimo jausmus.

Neuroniniai tinklai, smegenų chemija ir tam tikros smegenų struktūros gali būti siejamos su tokiu elgesiu, kaip atlygio siekimas ar streso išvengimas. Tai gali reikšti, kad kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau kurti savo tolerancijos įgūdžius. Tai nereiškia, kad šių įgūdžių negalima lavinti - tiesiog tai gali užtrukti ilgiau arba pareikalauti daugiau pastangų.

Netolerantiški nelaimės įsitikinimai

Neturint netolerantiškų nelaimės įsitikinimų, gali būti sunkiau susidoroti su emociškai jaudinančiais įvykiais. Tokių įsitikinimų pavyzdžiai gali būti:

• - Aš negaliu su tuo susitvarkyti.
• - Šis jausmas niekada neišnyks.
• "Tai yra blogai."
• - Aš nekenčiu šio jausmo.
• - Turiu atsitraukti nuo šio jausmo.

Tokie įsitikinimai gali sukelti nelaimės pabėgimo elgesį. Toks elgesys apima atsitraukimą, vengimą ir kartais savęs žalojimą.

• Nutraukimas gali apimti narkotikų ar alkoholio vartojimą, kad būtų lengviau susidoroti ir palengvinti kančios jausmus.
• Vengimas dažnai apima atokumą nuo situacijų, kurios sukelia diskomfortą, o tai kartais gali apsunkinti žmogaus įprastą funkcionavimą kasdieniame gyvenime.
• Savęs žalojimas gali apimti nemalonių emocijų nukreipimą į vidų ir elgesį, kuris kenkia sau, pavyzdžiui, skynimas, plaukų tempimas ar kirpimas.

Tokių gydymo būdų, kaip dialektinė elgesio terapija, tikslas yra nustatyti šių netoleruojančių nelaimių įsitikinimus ir pakeisti juos naudingesnėmis, tikroviškesnėmis mintimis. DBT ir kiti gydymo metodai taip pat sprendžia atsirandantį elgesį ir bando juos pakeisti veiksmingesniais įveikos įgūdžiais.

Nelaimės tolerancijos terapijoje istorija

Vis dar atliekami tolerancijos nelaimėms tyrimai. Tyrimai parodė, kad jis vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir palaikant daugelį psichinės sveikatos būklių, įskaitant nerimo, nuotaikos, medžiagų vartojimo ir asmenybės sutrikimus. Pavyzdžiui, viena pagrindinė teorija rodo, kad nesugebėjimas ar nenoras toleruoti emocinio išgyvenimo yra pagrindinis mechanizmas, lemiantis pasienio asmenybės sutrikimo (BPD) vystymąsi.

Dėl šios priežasties atsirado daugybė skirtingų terapijos rūšių, kurios apima tolerancijos nelaimei įgūdžių formavimo aspektus. Kai kurie iš jų apima:

• Priėmimu pagrįstos emocijų reguliavimo grupės intervencijos
• Priėmimo ir įsipareigojimų terapija
• Funkcinė analitinė psichoterapija
• Integracinė elgesio porų terapija
• Mindfulness paremta kognityvinė terapija

Mokslininkai toliau sužino daugiau apie tai, kaip vystosi tolerancija distresui ir prisideda prie skirtingų psichikos sutrikimų etiologijos. Todėl ir toliau atsiras naujų gydymo būdų, skirtų žmonėms padėti sustiprinti jų sugebėjimus toleruoti nelaimę.