Žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažniausiai susiduria su daugybe sunkių emocijų, tokių kaip nerimas, nerimas, liūdesys ir gėda. Panikos priepuoliai, pagrindinis panikos sutrikimo simptomas, dažnai pasireiškia stipriomis emocijomis, įskaitant baimę, nerimą, nervingumą ir baimę.
Norėdami įveikti šias iššūkių kupinas emocijas, daugelis paniką patiriančių žmonių elgiasi netinkamai. Pavyzdžiui, norint pabandyti susidoroti su šiomis emocijomis, galima išvengti tam tikrų situacijų arba galbūt bandyti užmaskuoti šias emocijas vartojant alkoholį.
Dėl netinkamai įveikiamų būdų emocijos tik laikinai išnyksta, padidėja nerimas ir gali būti ilgalaikis neigiamas poveikis. Bet blaškymosi metodai gali padėti jums valdyti panikos priepuolių simptomus.
Kas yra išsiblaškymo technika?
Blaškymosi technika yra tiesiog bet kokia veikla, kuria užsiimate, kad nukreiptumėte savo mintis nuo dabartinių emocijų. Užuot skyrę visą energiją jaudinančiai emocijai, jūs vėl nukreipiate dėmesį į kažką kita. Išsiblaškydami sugebate suvaldyti stiprias emocijas, nukreipdami dėmesį kitur.
Blaškymosi metodai dažnai naudojami kartu su kitais įveikimo mechanizmais. Pavyzdžiui, kai jūsų dėmesys nukryps kitur ir jūsų emocijos intensyvumas išsisklaidys, atėjo laikas sveikai susidoroti su šia emocija. Papildomas susidorojimas gali pasireikšti taikant tokias strategijas kaip atsipalaidavimas ar kiti savipagalbos būdai.
Panikos priepuolio požymiai
Kai ištinka panikos priepuolis, galite jaustis apimti nemalonių fizinių priepuolio pojūčių. Dažni somatiniai skundai yra šie:
- Krūtinės skausmas
- Greitas širdies ritmas
- Drebulys
- Dusulys
- Dilgčiojimas ar tirpimas
- Drebulys
Šie fiziniai pojūčiai gali sukelti didesnį baimės ir nerimo jausmą, nes šiuos panikos simptomus patiriantis asmuo nerimauja, kad dėl savo simptomų jie praras kontrolę, sugėdins save ar net susidurs su medicininėmis problemomis.
Kaip atitraukti dėmesį nuo panikos priepuolių
Kitą kartą, kai patirsite panikos priepuolį ar intensyvų nerimą, pabandykite suvaldyti emocijas laikinai blaškydamiesi. Toliau pateikiamas kai kurių blaškymosi būdų, kuriuos galite išbandyti, susidūrę su didžiulėmis emocijomis, sąrašas:
- Skaičiuokite savo kvėpavimą: Įkvėpkite ir iškvėpkite, skaičiuodami kaip vieną, tada įkvėpkite, iškvėpkite ir suskaičiuokite du ir tt. Tęskite kiekvieno kvėpavimo ciklo skaičiavimą, kol pasieksite 10. Jei prarandate skaičių, eikite į priekį ir pradėkite nuo vieno.
- Naudokitės pramogomis: Perskaitykite įdomų dalyką, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar vartykite malonų žurnalą. Jei skaityti nepavyksta, galbūt norėsite pabandyti žiūrėti televizorių ar filmą, kad galvotumėte apie ką nors kita. Klausydamiesi muzikos, galite jaustis ramiau. Tyrimai taip pat parodė, kad žaidimai vaizdo žaidimais gali būti veiksmingi atitraukiant žmones nuo nerimo.
- Įsitraukite į atsipalaidavimo techniką: Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip vizualizacija, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR) ar sąmoningumo meditacija, gali padėti iš naujo susikaupti ir atrasti ramybę.
- Dalyvaukite kūrybiniame užsiėmime: Galite pastebėti, kad stiprios emocijos sumažėja, kai jums teka kūrybinės sultys. Kai kurios veiklos gali apimti meno ar amatų kūrimą.
Atsipalaidavimo veikla gali padėti nukreipti jūsų mintis ir leisti jums susitelkti į malonesnes mintis. Be to, sunku jausti nerimą ir susierzinimą esant atsipalaidavusiai dvasios būsenai.
- Pakalbėkite su mylimuoju: Norėdami išsiblaškyti, apsvarstykite galimybę paskambinti draugui ar mylimam žmogui. Būkite atsargūs, nepraleiskite laiko kalbėdami apie neigiamas emocijas. Tyrimai rodo, kad nerimas gali pablogėti dėl neigiamų emocijų su draugais. Verčiau paklauskite savo mylimojo apie jo gyvenimą ir pastebėkite, kaip tai atitraukia jus nuo jūsų nemalonių emocijų.
- Išbandykite tam tikrą fizinių pratimų formą: Yra daug įvairių pratimų, naudingų panikos sutrikimui. Kai užvaldo stiprios emocijos, pabandykite dalyvauti tam tikroje mankštoje. Galbūt norėsite pasivaikščioti lauke, pasportuoti sporto salėje ar išsitempti per kelias jogos pozas. Jei knibždėte knibždėte knibždėte knibžda, visada galite pabandyti atlikti šokinėjimo kėliklius ar atlikti kitus lengvus ir greitus pratimus.
- Parašykite: Rašymo pratimai gali būti dar viena galinga blaškymosi priemonė. Rašydami žurnalą, galite pastebėti, kad jūsų emocinis aš sugeba persiorientuoti ir prisitaikyti valdydamas savo emocijas rašymo proceso metu.