Viena didžiausių baimių žmonėms, norintiems mesti rūkyti, yra nikotino atsisakymas. Nutraukimo procesas gali būti nemalonus ir žmonėms dažnai pasireiškia tokie simptomai kaip dirglumas, potraukis ir svorio padidėjimas.
Bet naudodami tinkamas priemones galite įveikti šiuos simptomus ir kitą kartą bandyti mesti sėkmę.
Apžvalga
Nikotino pašalinimas yra įprastas fizinis dalykas ir emocinė reakcija į greitą nikotino vartojimą arba jo sumažėjimą. Paprastai tai atsitinka, kai smarkiai sumažinate arba nustojate rūkyti po to, kai kasdien vartojate nikotiną mažiausiai kelias savaites.
Jūsų kūnas ir smegenys prisitaiko prie nikotino, kurį reguliariai vartojate rūkydami, kramtydami tabaką arba naudodami nikotino pleistrą, gumą ar kitą pakaitinę nikotino terapiją (NRT). Jūsų kūnas išmoksta tikėtis tam tikro nikotino kiekio kiekvieną dieną ir be jo reaguoja su nemaloniais simptomais.
Daugeliui žmonių dienos nikotino suvartojimas taip pat tampa dalimi to, kaip jie valdo savo emocijas, ir daro įtaką atsipalaidavimui ir budrumui. Kai nikotino staiga nėra, jums pasireiškia nikotino nutraukimo simptomai. Tyrimai rodo, kad maždaug pusė visų rūkalių nustoja mesti bent keturis abstinencijos simptomus.
Kiek trunka nikotino pašalinimas?
Net ir be vaistų nutraukimo simptomai paprastai trunka nuo savaitės iki mėnesio. Pirmoji savaitė po to, kai sustojate, yra blogiausia, o po to simptomų intensyvumas per kitą mėnesį paprastai mažėja. Nutraukimo laikotarpis priklauso nuo įvairių veiksnių, pavyzdžiui, nuo to, kiek laiko ir kiek rūkote.
Požymiai ir simptomai
Žmonės paprastai turi kelis iš šių simptomų vienu metu, todėl nikotino vartojimas tampa nemalonus. Jei pasiruošite patys ir rasite būdų, kaip juos išspręsti, padidinsite savo sėkmės tikimybę.
Nikotino potraukis
Daugelis žmonių, kurie atsisako nikotino, patiria stiprų norą rūkyti. Šie potraukiai yra žinomi kaip potraukis, ir jie būdingi žmonėms, atsisakantiems daugelio priklausomybę sukeliančių medžiagų.
Depresija
Nutraukus nikotino vartojimą žmonės dažnai jaučiasi liūdni, prislėgti arba turi silpną nuotaiką, kuri kartais vadinama disforine ar prislėgta nuotaika. Svarbu atsiminti, kad kai kurie nuotaikos pokyčiai yra įprasti nutraukus nikotino vartojimą, ir jie nebūtinai rodo, kad kas nors yra negerai.
Nėra tik geros fiziologinės nuotaikos pokyčių priežasties, bet ir jūs apdorojate užsiėmimų, kurie jums patiko, praradimą, o tai galbūt padėjo susidoroti su prasta nuotaika.
Daugelis žmonių jaučia tam tikrą sielvartą praradę malonumą, kurį jautė rūkydami. Tai natūrali priklausomybės nuo nikotino įveikimo proceso dalis. Galų gale tai pereis į priėmimo jausmą ir paskui išsivadavimą iš narkotiko.
Dirglumas
Šis nuotaikos pokytis gali svyruoti nuo susierzinimo ar nusivylimo iki pykčio. Idealiu atveju, kai esate nikotino pašalinimo potvynis, turėtumėte pabandyti suteikti sau daug vietos kitiems, nes galų gale elgsitės su jais taip, kaip jie neįvertina ar nenusipelno.
Nerimas ir neramumas
Nerimas, kurį jaučiate nutraukdamas nikotino vartojimą, gali būti nuo pat krašto iki baimės ar net panikos, kai galvojate apie ateitį be raminančio nikotino poveikio. Ši nerimo būsena sustiprėja nikotino vartojimo nutraukimo metu žmonėms, kurie apskritai linkę į nerimą.
Sunkumas susikaupti
Kaip ir dauguma stimuliatorių, trumpuoju laikotarpiu nikotinas gali padėti sutelkti protą. Priešingai, nikotino vartojimo nutraukimo metu jums gali būti sunku susikaupti be stimuliuojančio vaisto poveikio.
Tačiau didžioji šio simptomo dalis yra subjektyvi. Jūs vis dar turite galimybę susikaupti, bet jaučiatės mažiau pajėgūs. Dėmesio pojūtis sugrįš, kai kūnas atkurs savo homeostazę.
Miego problemos
Miego sutrikimas, dar vadinamas nemiga, yra gana dažnas nikotino vartojimo nutraukimo metu. Dienos mankšta, ypač lauko mankšta, kuri jus apšviečia saulės šviesa, gali padėti atsipalaiduoti ir mieguisti prieš miegą.
Apetitas ir svorio augimas
Nikotinas gali slopinti apetitą, o rūkymas taip pat trikdo jūsų skonio ir kvapo pojūčius, todėl kai kurie žmonės rūkymą naudoja kaip užkandžių pakaitalą ir kaip būdą bandyti kontroliuoti savo svorį.
Vienas naudingiausių metimo rūkyti aspektų gali būti iš naujo atrasti maisto džiaugsmą.
Kol jūsų pasirinktas maistas yra sveikas ir valgomas saikingai, problemų neturėtų kilti.
Įveikimas ir palengvėjimas
Geros naujienos yra tai, kad galite daug padaryti, kad sumažintumėte potraukį ir suvaldytumėte įprastus abstinencijos simptomus. Net ir be vaistų vartojimo nutraukimo simptomai ir kitos problemos laikui bėgant sumažėja.
Pratimas
Mankšta yra greitas ir paprastas būdas pakelti nuotaiką, jei tik nepersistengiate kurdami priklausomybę nuo pratimų. Užsiimkite fizine veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimu ar kitais pratimais, tokiais kaip bėgiojimas ar plaukimas.
Tvarkykite potraukį
Daugelis žmonių pastebi, kad išsiblaškymas gali atitolinti nuo potraukio, kol jie nurims, nes potraukiai paprastai trunka tik nuo penkių iki 10 minučių, net jei jie yra stiprūs. Kiti mano, kad potraukis vėl ir vėl sukelia jų atsinaujinimą.
Jei taip atsitinka jums, pasitarkite su savo gydytoju apie nikotino pakaitinę terapiją (NRT). Šitaip mesti gali užtrukti ilgiau, tačiau galbūt turite didesnes sėkmės galimybes.
Venkite trigerių
Stenkitės laikytis atokiau nuo žmonių ir situacijų, kurios, jūsų manymu, per šį laiką sukels jūsų pyktį. Laikui bėgant jausitės mažiau irzlūs ir galbūt net geriau susitvarkysite su susierzinimais nei prieš tai metę. Kol kas skirkite sau ir kitiems kuo daugiau laiko ir vietos.
Numalšinti stresą
Jei žinote, kad dėl streso esate linkęs jaudintis, ypač jei esate linkęs į panikos priepuolius, stenkitės išvengti stresinių situacijų, kai metate nikotiną. Tai sumažins jūsų nerimo didėjimo tikimybę.
Pabandykite sušvelninti spaudimą: Nenumeskite rūkymo, kai laukiate egzamino, mokesčių metu ar bet kuriuo kitu metu, kai reikia daug psichinio dėmesio. Verčiau darykite tai tuo metu, kai jus mažiau spaudžia susikaupti.
Joga, dėmesingumo, meditacijos ir atsipalaidavimo pratimai gali padėti sumažinti nerimą, kurį jaučiate nikotino vartojimo metu.
Valgyk sveikai
Pernelyg lengva patekti į komforto valgymo spąstus, reaguojant į potraukį ir padidėjusį apetitą, ir jūs galų gale priaugsite svorio ar net sukursite pakaitinę maisto priklausomybę. Norint išvengti šių spąstų, svarbu išvengti persivalgymo.
Rasti išsiblaškymą
Normalu, kad potraukis atslūgsta, bet vis tiek kartais ar net metus, kai mesti nikotino, atsiranda. Gyvenimo be rūkymo išlaikymo gudrybė yra greitai atitraukti dėmesį ir nepasiduoti potraukiui.
Kiekvienas recidyvas prasideda nuo vieno pūtimo, todėl būtinai atlikite pakaitinę veiklą, kad išspręstumėte bet kokią situaciją, kai galbūt rūkėte, norėdami suvaldyti stresą, švęsti, padėti susikaupti. Tokiu būdu vėl nesusigundysi rūkyti.
Įspėjimai
Kartais abstinencijos simptomai gali tęstis ilgiau nei įprasta. Jei taip atsitiktų, kreipkitės į gydytoją. Kartais, atrodo, kad užsispyrę nikotino vartojimo nutraukimo simptomai gali būti susiję su kita būkle. Priminkite sau, kad šie jausmai yra laikini.
Turėtumėte būti atsargūs, naudodami tik nikotino pakaitines terapijas, kaip rekomenduojama. Per didelis šių pakaitalų vartojimas gali perdozuoti nikotino.
Jei jaučiate bet kokius nikotino perdozavimo simptomus, tokius kaip greitas kvėpavimas, traukuliai, galvos skausmai, viduriavimas, nereguliarus ar greitas širdies plakimas, silpnumas, drebulys ar staigūs kraujospūdžio pokyčiai, nedelsdami kreipkitės į nuodų kontrolę ir kreipkitės pagalbos.
Ilgalaikis gydymas
Ilgalaikis gydymas gali apimti ilgesnį pakaitinių nikotino terapijų naudojimą. Tyrimai parodė, kad, pavyzdžiui, nikotino pleistrai gali būti veiksmingi palaikant rūkymo atsisakymą ilgiau nei per aštuonias gydymo savaites. Tačiau įrodymai rodo, kad naudojant šiuos gydymo būdus po 24 savaičių gali būti mažai naudos.
Taip pat gali būti naudingi elgesio gydymo būdai, tokie kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT). CBT siekia pakeisti pagrindinius minties modelius ir elgesį, kurie prisideda prie rūkymo. Pakeitus šiuos netinkamai pritaikomus įpročius sveikesniais, galima pagerinti ilgalaikio abstinencijos nuo rūkymo galimybes.
Ištekliai
Atsisakyti gali būti sunku, tačiau yra išteklių, kurie gali padėti. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teikia nemokamus metimo rūkyti planus, mokomąją medžiagą ir informaciją apie vietos išteklius. Amerikos plaučių asociacija taip pat siūlo informaciją ir programas, skirtas padėti žmonėms mesti rūkyti.
Taip pat galite apsilankyti „Smokefree.gov“, Nacionalinio vėžio instituto (NCI) tabako kontrolės tyrimų skyriaus svetainėje, ir naudoti „Step-by-Step Quit Guide“, kad sužinotumėte apie kitus potraukio valdymo patarimus. Jie taip pat siūlo metimo rūkyti programas ir žinučių siuntimo programas, kurios taip pat gali padėti išlaikyti kelią.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su narkotikų vartojimu ar priklausomybe, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Žodis iš „Wellwell“
Įveikti nikotino vartojimą dažnai yra viena sunkiausių mesti rūkyti. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad valdytumėte simptomus, o pakaitinė nikotino terapija gali sumažinti jūsų simptomus ir pagerinti ilgalaikę perspektyvą.
Nustatykite veiksnius, dėl kurių norisi rūkyti, raskite būdų, kaip suvaldyti potraukį, ir nebijokite kreiptis į savo gydytoją, kad gautų patarimą ir tolesnę pagalbą.
